Antrenament la spate

6 METODA DREPTĂ DE VÂSLARE

Construiește mușchii spatelui mai groși și mai musculoși cu diferite forme de canotaj încorporate în planul tău de antrenament.

Oricine dorește o dimensiune a spatelui care să rivalizeze cu poarta hambarului își petrece cea mai mare parte a timpului făcând exerciții care construiesc lățimea spatelui, cum ar fi tragerea în jos sau tragerea. Dar dacă aruncăm o privire asupra câștigătorilor Sandow - Dorian Yates și Lee Haney, de exemplu - trebuie să ne dăm seama că acești mușchi ai spatelui compuși în mod strălucit au fost construiți cu canotaj. Canotajul ajută, de asemenea, să adauge adâncimea bazelor spatelui - nu numai că crește lățimea mușchiului lat al spatelui, dar, deoarece aceste exerciții sunt concentrate și în mijlocul spatelui, pot construi și o adâncime și o grosime masive.

Chiar și Lee și Dorian s-au retras de la canotaj cu stâlpul și au fost readuși din nou în planul lor de antrenament. Construirea completă a spatelui necesită ca mai multe forme de canotaj să fie încorporate în antrenamentul lor, deoarece fiecare mișcă mușchii spatelui ușor diferit. Treceți-le la un nivel master și nici o fibră musculară nu va rămâne intactă! Aceste șase versiuni vor fi perfecte pentru început. Odată ce le stăpânești tehnica și înțelegi care dintre ele poate fi folosită pentru a-ți îmbunătăți spatele. Odată ce ați obținut acest lucru, versiunile și mai provocatoare nu pot veni în cel mai scurt timp.

Canotaj înclinat al trunchiului cu tijă dreaptă

"Epicentru": spector spinae, mușchi dorsal larg (latissimus dorsi), mușchi romboid, mușchi trapez

Cum functioneaza?

Este un exercițiu clasic, încercat și dovedit de „fabricare în masă” care funcționează bine atât pentru mușchii superiori, cât și pentru cei inferiori ai spatelui. Pentru a păstra trunchiul, partea inferioară a mușchiului tensiunii spinale (erector spinae) este forțată să lucreze extrem de greu. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai dificilă sarcina. Împreună cu tragerea, aceasta este cea mai bună practică pentru a obține spatele în formă de pin dorit de culturisti. Această versiune a exercițiului funcționează în mod evident pe mușchiul larg al spatelui și afectează mușchiul diamantat, umerii din spate și coloana vertebrală superioară.

Antrenamentul:

Acest exercițiu trebuie făcut la începutul antrenamentului, când sunteți încă proaspăt, astfel încât să puteți intra în partea inferioară a spatelui în mod semnificativ. Este excelent pentru principala practică de creștere a forței și a greutății. Faceți acest lucru cu un număr redus de repetări - rămâneți în intervalul 4-8 - și acordați atenție executării corecte. Pe măsură ce obosiți, va deveni din ce în ce mai dificil să vă mențineți trunchiul în poziția corectă, mai ales că repetările mai mici și greutățile mai mari sunt o soluție eficientă. Dar, din cauza cerințelor dvs. de postură, asigurați-vă că alegeți o greutate care vă permite să faceți numărul necesar de repetări în mod regulat. Dacă deja trebuie să scoți din greutate din avânt, îți asumi un risc prea mare în comparație cu beneficiile exercițiului.

Canotaj înclinat al trunchiului cu prindere inversă

„Epicentrul”: partea inferioară a mușchiului dorsal larg (latissimus dorsi), trapez

Cum functioneaza:

Această practică a existat întotdeauna, dar domnul de șase ori Olympia - Dorian Yates - a făcut-o populară. Este binecunoscut faptul că a folosit acest exercițiu în primul rând pentru a crește masa mușchiului spate și, ca rezultat, mușchiul larg al spatelui de sus în jos a devenit extrem de „fibros”. Acest lucru se datorează faptului că vâslitul cu aderență inversă ține coatele aproape de corp, activând astfel partea inferioară de obicei subentrenată a mușchiului spate larg. Dacă doriți să îngroșați partea inferioară a mușchiului larg al spatelui în timp ce creșteți dimensiunea mușchiului trapez și puterea bicepsului, acesta este un exercițiu complet terminat.

Antrenamentul:

Ca și în cazul canotajului obișnuit al trunchiului înclinat, acest exercițiu trebuie făcut la începutul antrenamentului, deoarece talia este o zonă încărcată. Deoarece acesta este în primul rând un exercițiu de creștere în greutate, păstrați numărul de repetări în intervalul 4-8 și acordați o atenție deosebită poziției corecte pentru fiecare repetare.

Canotaj cu cablu cu o prindere strânsă

„Epicentrul”: mușchiul dorsal larg (latissimus dorsi), mușchiul umărului posterior (deltoid), mușchiul trapez (trapezul)

Cum functioneaza:

Nimic nu-ți strânge mai bine mușchii spatelui decât să stai într-o paletă de cablu cu o mână strânsă. Acționează asupra tuturor mușchilor spatelui corpului superior și ajută la sublinierea contracției mușchilor spatelui prin strângerea omoplatului. Această mișcare este cel mai frecvent utilizată de culturisti pentru modelare, iar forma cablului oferă o rezistență continuă și constantă.

Antrenamentul:

Înregistrați acest exercițiu până la sfârșitul antrenamentului. Deoarece sunteți într-o poziție fixă, vâslitul prin cablu cu vâsle așezat este exercițiul perfect pentru a vă baza în siguranță mușchii spatelui. Faceți 10-15 repetări cu o greutate cât mai mare posibil.

Torsul înclinat cu o singură mână

„Epicentrul”: mușchi dorsal larg (latissimus dorsi), mușchi diamantat (romboid), mușchi trapez inferior (trepez), mușchi tensiune spinării (erector spinae)

Cum functioneaza:

Dacă o faci în mod regulat, canotajul cu o singură mână este unul dintre cele mai versatile exerciții ale corpului superior, care „chiar funcționează pentru banii tăi”. Această serie de mișcări se contractă și întinde mușchii umerilor, refac mușchiul tensiunii spinale în întreaga regiune toracolombară (talie-spate) și folosește, de asemenea, mușchii stabilizatori ai trunchiului datorită mișcării de torsiune a trunchiului.

Antrenamentul:

Canotajul cu o singură mână poate fi folosit ca exercițiu de antrenament de înaltă rezistență, dar poate fi folosit și ca exercițiu de construire a mușchilor cu un număr mare de repetări. Dacă o faceți cu multă greutate, se va potrivi puțin înșelăciune, dar ar trebui totuși să aveți grijă să faceți exercițiul cât mai regulat posibil. Matt Kroczelaski a adus această practică la modă ca un constructor cu repetări mari. Scopul pentru 3-4 repetări consecutive de 10-15 cu o greutate cât mai mare posibil.

T-bar canotaj

„Epicentrul”: mușchiul mijlociu al spatelui, mușchiul deltoid posterior, mușchiul trapez, erectorul spinal

Cum functioneaza:

Dacă ești un mușchi de sânge, este în fața ochilor tăi când Arnold face asta cu o greutate extraordinară în Pumping Iron. Arnold a făcut acest exercițiu dintr-un motiv întemeiat. Acest exercițiu păstrează greutatea într-un arc subtil, care trage uniform, forțându-vă să împingeți cu forță și să chemați fiecare mușchi să lupte în mănunchiurile groase ale spatelui - motiv pentru care este exercițiul perfect de construire a mușchilor. Această practică are un avantaj față de canotajul înclinat al trunchiului cu o tijă, deoarece majoritatea tijelor T oferă o multitudine de posibilități de prindere. Deoarece puteți folosi ambele mâini, puteți încărca mult mai mult în greutate, ceea ce vă face să vă simțiți mai bine decât alte forme de canotaj.

Antrenamentul:

Deoarece canotajul în T este foarte stresant pentru mușchii taliei și a sistemului nervos datorită sarcinii mari, încorporează o serie de 4-8 repetări cu cât mai multă greutate posibil la începutul antrenamentului pentru a dezvolta mușchi și forță cu el . Puteți înșela puțin cu regularitate pentru a încărca mai bine greutatea, dar numai inteligent! Dacă aveți mai multe apucături pe bara în T, încercați-le pe toate pentru a schimba modul în care vă sunt prelucrați mușchii.

Canotaj invers

„Epicentrul”: mușchiul spate mediu, mușchiul romboid, mușchiul lat al spatelui (latissimus dorsi) și mușchiul trapez

Cum functioneaza:

De obicei, o mașină Smith sau un exercițiu de forță. Când inversați canotajul, apucați bretele transversale la înălțimea taliei sau bara ușor și trageți-vă până la piept. Deoarece este un exercițiu „ponderat de sine”, este cea mai bună practică de spate all-in-one din lume. Este important să fiți foarte prietenoși cu talia, deci este, de asemenea, o opțiune foarte bună pentru ca durerile lombare să vă miște bine mușchii spatelui și este un exercițiu de întindere foarte bun. Este, de asemenea, o alternativă excelentă la întindere dacă vă confruntați cu probleme grave de spate sau dacă nu vă puteți ridica suficient pentru a începe efectul de exercițiu de construire a mușchilor.

Antrenamentul:

Este o practică foarte bună de drenare dacă sunteți deja complet obosit. În general, acesta este un exercițiu sigur care folosește greutatea corporală doar ca o sarcină și se poate face cu o intensitate foarte variabilă. Este, de asemenea, minunat pentru a vă lupta cu o rană a taliei și pentru a încerca să vă reabilitați mușchii taliei. Încercați să faceți câteva serii până în toamnă. Este important să știi că cu cât te agăți mai sus, cu atât exercițiul devine mai ușor, așa că, dacă începi acum, te poți îngrămădi și, pe măsură ce devii mai puternic, bara poate coborî.