8 mini-exerciții în birou pentru a nu strica complet munca sedentară

Am scris în mai multe articole despre efectele nocive ale muncii sedentare, dar este bine să ne reamintim în mod regulat că ședința timp de 6-8 ore pe zi provoacă rigiditate a șoldului, dureri de gât, digestie lentă și poate fi responsabilă pentru un risc crescut de unele boli metabolice și cardiace. Și vârful aisbergului este că nu este bine pentru aspectul nostru dacă lucrăm în timp ce stăm liniștiți: geamandura de viață crește, dar mușchii noștri tind să slăbească, iar postura noastră devine din ce în ce mai puțin sudică.

Potrivit antrenorului personal Bálint Markó, de 2-3 ori pe săptămână de mișcare activă (ideal concentrată pe îmbunătățirea posturii și întărirea mușchilor) ar necesita compensare, dar el adaugă, de asemenea, că totul este mai mult decât orice. Ne-a adus exerciții pe care le puteți face chiar și în pauzele de lucru zilnic și care profită la maximum de minutele tăiate. Dacă oricum nu mișcați nimic, următoarele mini-exerciții pot fi, de asemenea, un pas imens pentru dvs. Ridică-te de pe scaun!

Trebuie să adăugăm?

Vestea bună este că nimic! Exercițiile colectate aici într-o grămadă nu necesită greutăți, benzi de cauciuc, echipament de antrenament (ei bine, dacă ești în tocuri stiletto și fustă de box, este posibil să nu poți face totul) și nu prea ai să pună cât mai mult timp pe ele. Dacă oricum poți să faci o pauză sau să fugi la toaletă din șezut, ai deja fusul orar pentru exerciții și există chiar o sarcină pe care o poți face în timp ce stai pe scaun.

Puteți chiar derula în jos secvența de mișcări, deci nu merge mult mai departe de 10 minute. Dar dacă faceți un singur lucru odată după ce tocmai ați turnat apă în pahar sau ați pipi, este minunat. Rolul încălzirii înainte de fiecare exercițiu este imens, dar această serie de exerciții constă în elemente în care riscul de rănire este minim, chiar dacă nu ați avut timp să vă încălziți complet.

Exercițiile le fac în foaierul toaletei de birou, de exemplu, dar nu trebuie să te ascunzi cu ele, de fapt! Un exemplu bun este lipicios, iar colegii tăi ar putea avea chef.

1. Decizia trunchiului (zona țintă: mușchii abdominali laterali, talia)

Stai puțin mai lat la lățimea umerilor și extinde-ți brațele până la postura laterală de mijloc, apoi înclină trunchiul într-o parte sau alta. Aveți grijă să nu vă aplecați înainte sau înapoi între timp. Înclinați întotdeauna trunchiul pentru expirație și reveniți la poziția de pornire în timpul inhalării.

Vă recomandăm o serie de repetări între 30 și 50 pe pagină, dar, desigur, urmăriți semnalele corpului: dacă 10 este confortabil la început, începeți cu asta. Puteți învăța această succesiune de mișcări chiar și la cel mai mare număr de repetări în două minute, dar ar putea fi ușor febră musculară a doua zi pentru a vă reaminti cât de utile au fost aceste minute.

2. Translația trunchiului (zona țintă: ligamentul muscular, mușchii laterali + extensia coloanei vertebrale)

Stați la lățimea umerilor într-o întindere ușor mai largă, cu spatele drept, menținându-vă privirea înainte. Extindeți brațele până la postura laterală de mijloc, apoi rotiți încet trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Mutați-vă doar din talie, țineți șoldurile nemișcate. Dacă vă mențineți drept și efectuați sarcina într-un mod controlat, veți simți că nu numai mușchii laterali funcționează: trebuie, de asemenea, să vă mențineți mușchii abdominali medii strânși pentru a vă stabiliza. Vă recomandăm 30-30 de ture pe fiecare parte, dar și aici începeți cu câte doriți. Este important să nu vă răsuciți din impuls, ci să controlați în mod conștient mișcarea de-a lungul întregului, deoarece acest lucru îl face mult mai eficient.

3. Intinderea in timp ce stai pe scaun (zona tinta: muschii de baza, muschii coapsei)

Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, cuțindu-vă privirea în față pe tot parcursul exercițiului, ținându-vă mâna pe scaunul scaunului, expirați, întindeți picioarele alternativ, ținându-vă piciorul întins timp de 10 secunde în partea de sus și apoi încet, în într-un mod controlat, reveniți la poziția de plecare după 10 secunde. Apoi vine celălalt picior. Utilizatorii avansați se pot exersa și cu picioarele împerecheate. Cea mai mare parte a muncii este realizată de coapse, dar nu puneți greutate pe genunchi și, pentru a menține mișcarea dreaptă și controlată, trebuie să vă țineți dresurile strânse.

Cu versiunea cu picior comutat, veți simți deja 3 repetări de 15 ori.

4. Ridicare pereche a călcâiului în timp ce stați (zona țintă: mușchii gambei)

Așezat într-un scaun cu spatele drept, cu ochii fixați pe tot parcursul exercițiului, cu mâinile lipite de scaunul scaunului, ridică-ți călcâiele pentru a expira cu o pereche de picioare: din mișcare tălpile tale vor crește și vei fi de fapt așezat pe vârfuri. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi încet și într-un mod controlat, întoarceți-vă călcâiul la sol pentru inhalare. Este important să fiți foarte atenți la ceea ce faceți și aici. La prima lectură, sarcina poate părea jocul copiilor, dar dacă o faci încet, într-un mod controlat și păstrezi mișcarea în poziția superioară, vei simți că nu ești doar agățat de picioare.

Vă sugerăm 20 de repetări sau, dacă doriți să creșteți efectul, ridicați-vă în picioare, căutați o suprafață stabilă a peretelui pe care să vă puteți sprijini sau să vă puteți agăța și ridicați-o acum cu toată greutatea.

5. Ridicarea picioarelor în lateral și apoi înapoi (zona țintă: fese și coapse interioare și exterioare)

Mai întâi, căutați o suprafață fixă de prindere: puteți face exercițiul pe spătarul scaunului sau pe perete. Dintr-o poziție stabilă la nivelul șoldului, încărcați-vă greutatea pe unul dintre picioare. Asigurați-vă că articulația genunchiului dvs. nu este dislocată (adică nu vă tăiați într-o poziție precaută, ci să aveți întotdeauna o îndoire minimă în genunchi). Apoi, ridicând ușor piciorul muncitorului la genunchi, ridicați piciorul în lateral pentru a expira astfel încât trunchiul să rămână drept. De aici, eliberați-l într-o poziție controlată pentru inhalare. În salt, ridicați picioarele înapoi cu același picior pentru a expira și lăsați picioarele înapoi în poziția inițială pentru inhalare. Când ați terminat cu numărul specificat de repetări, faceți exercițiul și cu piciorul opus.

Vă recomandăm 20 (10 laturi și 10 înapoi) repetări pe picior și să nu vă balansați, ci să le ridicați cu atenție.

6. Poziția ghemuit/scaun la perete (zona țintă: mușchii nucleului, fese, coapse, brațe)

Rămâneți cu spatele la perete într-o întindere la nivelul șoldului, cu picioarele ușor întinse, sprijiniți-vă și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul și fesele sunt aliniate cu genunchii. Ține-ți spatele drept în linie cu peretele, cu brațele în postura din față mijlocie. Va fi ca și cum ai sta pe un scaun invizibil cu spatele la spate. Ține-te în această poziție timp de 60 de secunde. Fiind un exercițiu static, ieșiți din exercițiu cu atenție după timpul prestabilit.

Nu numai că coapsele și fesele îți vor funcționa, dar peretele abdominal strâns și mâinile întinse se pot obosi și ele. Tocmai ai stat acolo!

7. Flexia brațului în poziție ușoară în decubit dorsal (zona țintă: brațe, umeri și mușchi pectorali)

Pentru acest exercițiu, căutați o masă sau o suprafață în care să vă țineți mâna în siguranță și să o țineți. Sprijiniți-vă pe masă, lăsați-vă palmele pe margine și mergeți înapoi până când vă puteți întinde picioarele și corpul drept. Nu vă împingeți fesele în sus, ci împingeți partea superioară a corpului departe de suport cât mai mult posibil. De aici, lucrul este similar cu binecunoscutul suport în decubit dorsal: prin îndoirea brațului întins, apropiați pieptul de suprafața de sprijin. Pe cât posibil, țineți-vă mâinile aproape de corp și amintiți-vă că sunteți șeful până la capăt: acordați atenție funcționării mușchilor și nu lăsați doar corpul pe drum. Întindeți-vă expirațiile, apoi îndoiți brațele pentru a inspira.

Vă sugerăm 15 repetări, dar apoi veți experimenta cât de bine cade la început.

8. Luxația posterioară (zone țintă: mușchii brațului, în principal tricepsul)

Fosta suprafață o va face acum, dar acum stai cu spatele la ea. Așezați palmele pe bază cu degetele îndreptate în față și mâinile ușor depărtate de lățimea umerilor. Sprijiniți-vă de mâna purtătoare de greutate, întindeți picioarele înainte și încet, cu brațele îndoite, coborâți-vă între umeri. După o coborâre lentă, de asemenea, urcați încet, într-un mod controlat. Este întotdeauna necesar să respirați aer atunci când mușchiul se contractă, adică aspiră pentru coborâre, suflă direct!

Cu siguranță 15 repetări vor fi suficiente. Chiar și puțină mișcare înseamnă mai mult decât să nu faci nimic pentru corpul tău. Extindeți lista și mai mult cu scânduri și alte exerciții simple și compatibile cu biroul!