Deci, antrenează-te acasă! - Partea 2 Triceps sau păr fluturat

Tricepsul este implicat în mișcarea umărului și a cotului. Tricepsul își are originea în trei capete separabile. Capul lung trage brațul înapoi, în timp ce cele trei capete împreună întind cotul.

Experiența a arătat că formarea acestui grup muscular este, de asemenea, podium în rândul femeilor. La urma urmei, în cazul creșterii în greutate, brațul oscilant nu este deloc estetic. De asemenea, se poate dezvolta dacă pierdeți brusc mai multă greutate și după aceea rămâne o piele semnificativă.

Pentru mai multe sfaturi și sfaturi personalizate privind stilul de viață, dieta pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul, vizitați pagina mea unde puteți găsi pachete de dietă personalizate! CLICK AICI!

Coborâre în față cu lansetă dreaptă sau greutate

Exercițiul izolator, adică tricepsul, funcționează proeminent. Luați o mână scurtă în mână și întindeți-vă pe spate pe o bancă. Ridicați tija spre stâlpul central din față, ținând coatele ușor îndoite. Picioarele tale ar trebui să se sprijine pe pământ. Cu brațele în poziție verticală, îndoiți coatele și coborâți tija până la frunte. Întindeți încet coatele și împingeți greutatea înapoi în poziția inițială, apoi repetați exercițiul. Puteți face acest exercițiu și cu gantere cu o singură mână ținând gantere în ambele mâini și lucrând cu o pereche de brațe în același timp. Practica este astfel mult mai dificilă, deoarece mișcarea celor două brațe este mai dificil de coordonat. Deci, dacă sunteți începător, nu utilizați această practică.

BRATIERE CU GREUTATE MÂNĂ, AȘEZAT

Este un exercițiu izolator, deci funcționează în primul rând tricepsul, dar funcționează și mușchii abdominali și tensorul coloanei vertebrale. Așezați-vă pe o bancă, luați o ganteră cu o mână într-una din mâini și ridicați-o într-o postură înaltă. Nu efectuați acest exercițiu în picioare. Efectul nu va fi mai bun, cu toate acestea, există șanse mai mari de leziuni ale măduvei spinării. (Imaginea 2) Dacă aveți ocazia, folosiți o bancă de spătar pentru a vă sprijini coloana vertebrală lombară. Cu cealaltă mână, țineți brațul ganterei la cot până la marginea brațului superior. (nu este prezentat în a doua imagine) Îndoiți încet coatele și coborâți gantera, în spatele capului, până la ceafă. Brațul superior trebuie să fie aproape și fixat de cap. Cealaltă mână ajută la acest lucru. Întindeți încet brațele și eliberați greutatea înapoi în poziția inițială. Puteți efectua, de asemenea, exercițiul prin apucarea ganterei cu ambele mâini. Apoi trebuie să blocăm mânerul cu degetele. Deoarece lucrăm cu ambele mâini în același timp, avem opțiunea de a folosi greutăți mai mari. (Imaginea 1)

PRACTICA KITULUI DE CAI

Exercițiul întărește tricepsul, pe lângă obținerea unei sarcini asupra fibrelor posterioare ale mușchiului deltoid și ale mușchiului spate larg. Luați o ganteră într-o mână și sprijiniți-vă pe o bancă cu mâna și genunchiul opus. Cu brațele întinse, sprijiniți-vă pe bancă și spatele drept. Ridică brațul superior al mâinii ponderate la un nivel orizontal, coatele în unghi drept, palmele îndreptate spre corpul tău. Întindeți picioarele pe aceeași parte și stați pe pământ. Întindeți încet coatele astfel încât întregul braț să fie orizontal. Îndoiți coatele și eliberați greutatea înapoi în poziția inițială. Aveți grijă să nu mișcați brațul în timp ce vă deplasați. De asemenea, puteți face exercițiul așa cum se arată în imagine.

ALUNECAREA ÎN SUPORTUL SPATE

Pe lângă triceps, la exercițiu lucrează și deltoidul, mușchii abdominali și ai spatelui. Poziționați-vă într-un suport înclinat din spate, cu mâinile sprijinite pe marginea unei bănci. Picioarele pe pământ dacă ești începător. Dacă te descurci deja, așează-ți picioarele pe o altă bancă. Țineți șoldurile ușor îndoite. Coborâți trunchiul îndoind coatele până când brațele superioare sunt în poziție orizontală. Împingeți-vă încet înapoi în poziția de plecare, apoi repetați exercițiul. Pentru a menține mușchii pieptului să funcționeze, țineți trunchiul în poziție verticală și coatele aproape de corp.