Fundul rotund și coapsele mai strânse? Plan de antrenament pentru a vă aduce în formă maximă

Un stil de viață sănătos nu este o limită de timp, care trebuie urmărită de la începutul primăverii până la sfârșitul verii și apoi pusă deoparte până anul viitor, când apare vremea mai rece, ci pentru o viață întreagă.!

Cu toate acestea, campaniile de stimulare la începutul anului sunt potrivite pentru cei care vor să ducă o viață sănătoasă și să petreacă vara să se balanseze într-o bombă, acum merită să vă schimbați stilul de viață! Și dacă ați mâncat și ați antrenat în mod conștient până acum, dar doriți un fund mai strâns și mai rotund, acordați totuși o atenție deosebită, deoarece acest plan de antrenament poate fi util oricui.!

Incalzire

Nu puteți sublinia suficient cât de important este să vă încălziți la fiecare antrenament! Acest lucru este perfect potrivit pentru o varietate de aparate cardio, cum ar fi mersul forțat, alergarea lentă, urcarea scărilor și altele asemenea. Ar trebui să fie de cel puțin 10 minute, dar nu mai mult de 30 de minute.

1. Sumo squat: 4 runde, 8-10 repetări

Instrumente: Pentru începători fără gantere, pentru avansați cu gantere cu două mâini în jurul gâtului! Banda de cauciuc de orice rezistență.

Constructie: Ridicați-vă drept, astfel încât banda de cauciuc să fie ușor strânsă pe coapse. Mergeți lateral și ghemuiți-vă cu spatele drept până când genunchii și coapsele sunt la un unghi de 90 °, apoi împingeți-vă înapoi și ridicați-vă din nou. Alternativ, repetați exercițiul cu ambele picioare de 8-10 ori. Când folosiți o halteră, acordați o atenție deosebită poziției corecte! Vă puteți odihni 30-60 de secunde între ture!

2. Greutate setată: 2 runde, 10-5-5-5 repetări

Instrumente: Haltere cu două mâini cu greutatea selectată.

Constructie: Sprijiniți-vă pe spate pe o bancă, puneți gantera în poală, genunchii zdrobiți, fundul ușor deasupra solului, ținem greutatea cu mâinile. Împingeți-vă în sus, astfel încât spatele să fie pe bancă, trunchiul, fesele și coapsele să fie aliniate, iar genunchii să fie la un unghi de 90 °, apoi înapoi. Aceasta se repetă de 10, apoi de 5, 5 și, în cele din urmă, de 5 ori, cu pauze mici între fiecare repetare. Vă puteți odihni 30-60 de secunde între cele două ture!

3. Ghemuri de greutate cu un singur picior: 3 ture, 5 repetări/picior

Instrumente: Haltere cu două mâini cu greutate selectată + cadran cu greutate mare.

Constructie: Luați gantera în jurul gâtului, apoi stați într-o întindere eruptivă (un picior în față, celălalt în spate) și așezați piciorul din spate pe un disc, astfel încât acesta să fie puțin mai înalt decât partea din față pe care vă sprijiniți. Squats pot începe, coborâm încet până aproape că atingem podeaua cu genunchii din spate, apoi ne împingem înapoi și ne luăm picioarele din spate de pe disc și repetăm sarcina oricum. Aceasta contează ca o repetare! Mai facem acest lucru de 4 ori, apoi schimbăm picioarele și facem 5 repetări! Vă puteți odihni 30-60 de secunde între cele trei ture!

4. Îndoire manuală a greutății: 2-3 runde, 15 repetări

Instrumente: Bara cu o singură mână cu greutatea selectată.

Constructie: Apuca gantera de unul dintre discuri (astfel gantera atârnă vertical în mână), apoi stai într-o poziție întinsă confortabilă, cu glezna dreaptă, și îndoiți spatele drept înainte până când gantera aproape atinge solul, apoi trageți-vă faceți backup, dar nu vă îndreptați! Ne întoarcem gleznele puțin spre exterior și repetăm exercițiul. Aceasta contează ca o repetare! Din aceasta, facem un total de 15 repetări și apoi ne odihnim câteva secunde. În total facem 2-3 ture ale sarcinilor!

Derivare

De asemenea, o parte crucială pe care mulți o neglijează nu este relaxarea suficientă a mușchilor, ceea ce poate duce la rănire! Derivarea se potrivește perfect diferitelor exerciții de întindere și de durată, ca unele mișcări de yoga, scânduri sau doar binecunoscutele exerciții de gimnastică școlară! Ar trebui să fie de cel puțin 10 minute!