Câte proteine ​​ar trebui să iau?

O altă întrebare eternă. În magazin avem multe întrebări despre cantitatea de proteine ​​/ aminoacizi/creștere în greutate pe care o persoană ar trebui să o ia zilnic. Desigur, există o versiune simplă a răspunsului: cel mai important lucru după un antrenament, dar îl puteți lua dimineața și înainte de culcare, precum și în orice moment al zilei când simțiți că nu obțineți dreptul cantitatea de aminoacizi/proteine. Dar nici asta nu se poate face pentru toată lumea. Pentru că ce se întâmplă dacă acea persoană, de ex. mâncați un ou omletat la micul dejun, pâine integrală sau mâncați 20-30 deca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a merge la culcare și mâncați suficient în timpul zilei pentru a evita necesitatea unei anumite doze în timpul zilei?

proteine

Acesta este ceea ce face dificilă răspunderea invizibilă la astfel de întrebări. Dar vestea bună este că puteți calcula foarte ușor de câtă proteină aveți nevoie. Desigur, trebuie să te joci puțin. Să aruncăm o privire frumoasă la ce trebuie să faceți:

  1. Determinați necesarul zilnic de proteine. În medie, pentru un culturist hobby, 2g/kg greutate corporală este de obicei suficientă. Pot fi ceva mai mult în dieta ta.
  2. Calculați cantitatea de proteine ​​pe care o luați cu mesele zilnice. În primul rând, numărați sursele de proteine ​​de origine animală, deci nu numărați de data aceasta conținutul de proteine ​​din orez, ovăz etc. Aici veți găsi date despre calorii (inclusiv conținutul de proteine) pentru diverse alimente
  3. Uită-te acum la diferența dintre cantitatea de proteine ​​ingerată cu o dietă solidă și necesarul de proteine ​​calculat în primul punct. Valoarea pe care o obțineți în acest mod va fi cantitatea pe care trebuie să o înlocuiți cu pulbere de proteine. Este atat de simplu!

- Și aminoacizii nu pot compensa asta?

Desigur că nu. Cu toate acestea, pentru cei cu acest număr prea mare, nu recomandăm să încercați să satisfaceți complet deficit. Gândiți-vă la asta: preparatele de aminoacizi conțin de obicei 1-2 g de proteine ​​per tabletă. Dacă deficiența noastră zilnică care trebuie compensată este de 40-50 de grame, atunci înseamnă 40-50 de comprimate pe zi, ceea ce este macer și nu merită consumat din punct de vedere financiar. Și aminoacizii lichizi nu sunt o distracție prea ieftină pe săptămână, desigur, cine o poate face și este simpatic pentru el, sufletul său pe el. Dar este mult mai economic și mai simplu să folosiți 1-2 lapte de lapte proteic pentru a remedia problema. Aminoacizii ar trebui utilizați atunci când ne-am acoperit deja nevoile zilnice cu dieta și piureurile, dar totuși dorim un mic plus de ex. vrem să adăugăm aminoacizi între mese în timpul exercițiilor fizice sau dietă pe tot parcursul zilei.

Dar să ne uităm la un exemplu. Având în vedere un sportiv de 70 kg. Necesarul zilnic de proteine ​​va fi de aproximativ 140 de grame. Să presupunem că omul nostru produce 500g de file de piept de pui pe zi. Conține aproximativ 100g de proteine. Deci, veți avea nevoie în continuare de 40 de grame de proteine. Trebuie să compensați această sumă cu suplimente. Ar trebui să faceți acest lucru în primul rând după antrenament. Dar dacă puteți, puteți lua mai mult, la orele de dimineață și seară menționate mai sus, dacă doriți.