Cel mai dureros acronim este DOMS

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) este un sentiment dureros și destul de enervant pe care majoritatea sportivilor l-au experimentat în viața lor. Mai simplu spus, acest fenomen nu este altceva decât o febră musculară întârziată care apare nu a doua zi după un antrenament, ci la două, trei sau chiar patru zile după un antrenament, cu simptome radicale în comparație cu febra musculară netedă. În articolul nostru, încercăm să ocolim puțin subiectul și să-i ajutăm pe cei care întâlnesc DOMS în mod regulat, deoarece există metode care ajută la prevenirea sau tratarea simptomelor.

Recunoaște-l

După cum sa menționat deja, DOMS este o febră musculară întârziată. Totuși, ceea ce îl deosebește de risipa normală a mușchilor nu este doar faptul că apare zile mai târziu, ci și că durează mai mult, este mai dureros și pune multă presiune pe zilele tale de vindecare.

Nu strică să îl luați în serios, deoarece pe lângă simptomele nedorite, mușchii dvs. sunt expuși efectelor catabolice.

Simptome

dureri musculare, care după antrenament, aprox. Începe în 48 de ore
depresie, slăbiciune, slăbiciune
uneori temperatura corpului ridicată
mușchiul afectat este umflat, sensibil la atingere, dureros
traiectoria este limitată de durere, mișcarea este rigidă, fragmentară
simptomele neplăcute ating vârful în 2-3 zile și uneori durează 5-7, uneori 10 zile pentru a se vindeca

Este posibil ca simptomele să apară diferit în funcție de factorii umani (nivelul de fitness, istoricul antrenamentului, starea curentă de sănătate, intensitatea antrenamentului) și severitatea DOMS, și nu toți.

Procesul care se va încheia cu plânsul

Inițial, DOMS a fost cauzat de acidul lactic acumulat în timpul antrenamentului, dar astăzi această teorie a fost răsturnată. Există o explicație simplă pentru acest lucru: nivelurile de acid lactic se normalizează la maximum 1 oră după antrenament, deci această idee este cu adevărat irelevantă.

Vestea „bună” este că, cu cât citim mai multă literatură despre poveste, cu atât avem mai multe opțiuni pentru de ce.. Acest lucru este amuzant, deoarece disertațiile științifice marcate cu o mie de note de subsol și referințe, toate la un moment dat, se contrazic între ele. Pentru a nu fi descurajați, prezentăm o opțiune.

DOMS este rezultatul final al unui proces inflamator. Antrenamentul dur afectează celula musculară, începe procesul inflamator, se formează diferite produse metabolice. Aceste produse sunt un fel de stimul chimic pentru celulele nervoase, iar stimulul provoacă o senzație de durere. Leziunea este, de asemenea, înlocuită de un tip de celule albe din sânge (neutrofile), care produc acolo radicali liberi, iar radicalii liberi cresc senzația de durere, duc la umflături. Toate acestea necesită aproximativ perioada de timp care trece între antrenament și începutul DOMS.

După cum știm, apare atunci hipertrofia, când primești atât de multă încărcătură pe mușchi încât micro-vătămări apar pe el, iar aceste leziuni în timpul regenerării se vindecă în timp ce furnizează substanțe nutritive adecvate, ceea ce duce, de asemenea, la o creștere a dimensiunii (un os rupt este mai gros la locul cicatricii), ergo mușchiul se îngroașă.

De ce ar implica acest lucru în mod necesar DOMS? Nu acționează. Dacă:

ești un atlet începător și corpul tău nu este încă obișnuit cu antrenamentele
ești un sportiv mai în vârstă, iar răspunsul inflamator al corpului tău se modifică și el din cauza modificărilor hormonale
practici sport de ceva timp, dar încerci ceva complet nou (tehnici noi, greutăți mai mari, antrenament mai agil, exerciții recent folosite)
reveniți la antrenamentul cu greutăți după o pauză din orice motiv
aportul dvs. de nutrienți este inadecvat
ceva pândește în tine
te suprasolicitezi
pur și simplu întotdeauna prindeți niște mușchi atât de mult încât DOMS se va termina (majoritatea dintre noi asociem acest concept cu antrenamentul piciorului)
elemente importante precum încălzirea, întinderea, gradarea lipsesc din program

Preveniți-l, vindecați-l

Cunoscând factorii predispozanți, DOMS poate fi prevenit destul de bine. Mai mult, dacă aveți deja probleme, vă puteți scurta și timpul de nefuncționare.

Dacă ați citit cu atenție unul dintre posibilele mecanisme ale DOMS, atunci având în vedere formarea radicalilor liberi, nu veți fi surprins dacă se recomandă aportul mare de antioxidanți. De exemplu, dacă știți că aveți tendința de a vă zgâria mai mult decât este necesar, Se recomandă 2 g de vitamina C înainte de antrenament, dar nu strică să consumi 1-2 grame după aceea.

Nu ratați cardio-ul de 5-10 minute fie ca parte a încălzirii, fie ca o derivare. O mișcare scurtă de tip cardio la sfârșitul antrenamentului va ajuta la reducerea spasmelor musculare, nu numai DOMS, ci și netedă.

Folosiți suplimente care vă ajută la regenerare. Vă recomandăm cu tărie HICAT, un derivat de aminoacizi numit leucina. În plus față de efectul său anti-catabolic, sa demonstrat că HICA reduce simptomele sensibilității musculare întârziate.

L-glutamină nu numai util pentru creșterea musculară sau în timpul dietei, ci și datorită capacității sale de a stimula regenerarea. Datorită efectului său de stimulare a imunității, are un efect pozitiv atunci când este utilizat în aproape orice problemă de sănătate, în special în DOMS. De fapt, deși puțini știu, acesta hidratează creativ celulele musculare precum creatina, care nu doare niciodată, deoarece sunt 70% apă.

Un pic de BCAA nu face rău, în principiu, deoarece îl consumi și în timpul dietei. Nu doar mușchii dvs. sunt expuși riscului din cauza aportului scăzut de calorii, ci din cauza stresului.