Conținutul de vitamine din legumele noastre cu frunze

Iată sezonul dovleacului!

Ou pocat cu spanac de usturoi

Legumele cu frunze conțin foarte puține proteine și carbohidrați digerabili și nu au aproape deloc grăsimi, motiv pentru care suntem considerați unul dintre alimentele cu cele mai puține calorii. Acest lucru, în sine, îi face să se potrivească pentru a fi incluși într-o dietă - nu este o coincidență faptul că o bună parte din ei poate fi consumată chiar din prima etapă a dietei Toman. Dar dincolo de asta ni se garantează că nu ne îngrășăm de la ei, la ce ne putem aștepta de la aceste frunze verzi, mov sau chiar roșiatice?

În sens culinar, surprinzător de mult. Unele dintre ele pot fi folosite ca ingredient pentru salată, altele - în special cele mai mari - pot fi umplute (a se vedea, de exemplu, rețeta noastră de varză chinezească umplută cu ciuperci de praz în 1 etapă), altele își dau gustul cel mai intens când sunt prăjite Ei bine, dar pot fi folosite pentru pesto sau alte sosuri. Și când sunt mărunțite, pot servi și bine în diferite umpluturi.

Ceea ce le face și mai interesante este conținutul lor de vitamine. Legumele cu frunze conțin multă vitamină A (mai precis, precursorii acesteia), vitamina B9 (folati), vitamina C și vitamina K1 - dar exact cât? Sunt toate legumele noastre cu frunze o sursă la fel de bună din acești micronutrienți? Asta ne uităm acum.
Pentru fiecare vitamină, oferim primele 5 surse - vom vedea deja din aceasta ce diferențe există între fiecare legumă.

Piele frumoasă, oase intacte, vedere perfectă - vitamina A.

Vitamina A este esențială pentru sănătatea pielii și a membranelor mucoase, buna funcționare a sistemului imunitar, procesul de remodelare osoasă și vederea perfectă. „Adevărata” vitamina A (retinol) se găsește în alimentele de origine animală, în principal ficatul și gălbenușul de ou, dar precursorii săi, carotenoizii, se găsesc și în multe alimente vegetale. Un corp uman sănătos poate transforma carotenoizii în vitamina A „reală” la cerere - deși există boli și mutații genetice care pot afecta eficacitatea acestui proces de conversie. Dintre toate sursele de caroten, legume și fructe portocalii - caqui, morcovi, dovleci, cartofi dulci, ardei gras etc. - sări mai întâi, dar unele legume cu frunze conțin, de asemenea, cantități semnificative de carotenoizi, în principal beta-caroten, luteină și zeaxantină. Să vedem care sunt cele mai bune resurse!

Conținutul de caroten al legumelor cu frunze, la 100 de grame:

Varză cu frunze - 15 376 de unități internaționale
Frunze de păpădie - 10.160 de unități internaționale
Spanac - 9.376 de unități internaționale
Salată romană - 8 711 unități internaționale
Varză de vită - 6 668 de unități internaționale

Dintre cuișoarele cu frunze - varză toscană, varză mov și verde cu volane - varza ondulată verde este cea mai disponibilă în Ungaria. Cruciferele, inclusiv varza, nu cresc capete. Frunzele sunt masticabile crude, pot fi utilizate mai ales în smoothie-uri verzi, deși le putem rupe în salate mici în cantități mici. Ușor uleioase, condimentate cu sare și usturoi, putem face și „chipsuri” crocante în cuptor sau tigaie. (Carotenii sunt compuși solubili în grăsimi, deci absorbția lor este optimă dacă luați puțină grăsime atunci când consumați surse de caroten - uleiul de măsline, de exemplu, este o alegere excelentă.)

Fertilitatea, protecția fetală, vitalitatea - vitamina B9

Vitamina B9 este numită diferiți folati (săruri ale acidului folic). Deși una dintre cele mai importante surse dietetice este ficatul, ele sunt încă numite după frunze (folium). Nu este o coincidență faptul că una sau cealaltă legumă cu frunze este o sursă excelentă de folat. Vitamina B9 este necesară pentru o serie de funcții fiziologice, deci joacă, de asemenea, un rol cheie în conversia homocisteină-metionină, dar caracteristica sa cea mai cunoscută este aceea că reduce riscul de a dezvolta defecte ale tubului neural în timpul dezvoltării fetale și, prin urmare, este numită și vitamina „de protecție a fătului”. În plus, nivelurile adecvate de folat atât la femei, cât și la bărbați sunt o condiție prealabilă pentru fertilitate; lipsa acestuia poate provoca infertilitate la femei și un număr scăzut de spermatozoizi la bărbați. Deficitul de folat sau malnutriția din vitamina B9 a fost asociată cu o serie de alte afecțiuni medicale, inclusiv oboseală cronică, inflamație a limbii, depresie, anemie și diferite tulburări neurologice. Din toate acestea, este esențial să obținem cantitatea corectă din ea în corpul nostru - de preferință din alimente. Aportul zilnic de referință de vitamina B9 este de 200 micrograme în Ungaria, dar în America, de exemplu, 400 micrograme sunt recomandate adulților.

Conținut de folat al legumelor cu frunze, la 100 de grame:

Spanac - 194 micrograme
Varză de vită - 166 micrograme
Andive - 142 micrograme
Salată romană - 136 micrograme
Rucola - 97 micrograme

Interesant este că varza cu frunze, care se află în fruntea comparației anterioare, conține doar o cantitate mică de vitamina B9, doar 27 micrograme; cu toate acestea, varza mult mai cunoscută și mai răspândită este abia de pe listă cu cele 80 de micrograme. Totuși, primul loc absolut este spanacul: recomandarea maghiară poate fi acoperită aproape complet consumând zece deca spanac pe zi. Fiind o cultură în câmp deschis, spanacul este practic o legumă sezonieră, timpurie de primăvară, dar astăzi putem obține spanac proaspăt pentru bebeluși în orice moment al anului. Acest lucru trebuie utilizat cât mai curând posibil, deoarece nu poate fi păstrat mult timp! Cea mai ușoară modalitate de ao face este să îl prăjești în puțin ulei de măsline cu usturoi - spre deosebire de dată, spanacul nu va fi niciodată crocant - și îl condimentezi cu sare și piper. Poate fi folosit și pentru a face omlete, smoothie-uri verzi, sosuri și diverse umpluturi. Conținutul de acid oxalic al spanacului este destul de ridicat și este recomandabil să îl consumați amestecat cu unele alimente bogate în calciu, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece calciul poate lega în continuare acidul oxalic în tractul digestiv și poate preveni absorbția acestuia. nu este recomandabil să gătiți în multă apă, cu excepția cazului în care apa este consumată (supă, legume).

Un antioxidant important - vitamina C.

Vitamina C (acid ascorbic și sărurile sale, ascorbați) nu trebuie introdusă nimănui. Un antioxidant important, participant la procesele biochimice de bază, este esențial pentru absorbția corectă a mai multor micronutrienți (de exemplu, fier) în tractul intestinal. Lipsa acestuia provoacă scorbut. În cazul scorbutului deja dezvoltat, vitamina C are un efect terapeutic; de aici si denumirea de acid ascorbic (numit initial acid hexuronic). În Ungaria, aportul zilnic de referință de vitamina C este de 80 mg; în alte țări se utilizează valori ușor diferite.

Cele mai bune surse de acid ascorbic sunt acerola, măceșele și ardeii, dar legumele cu frunze conțin, de asemenea, cantități semnificative din acesta. Se descompune după expunerea la căldură, astfel încât legumele gătite conțin mai puțină vitamina C decât frunzele proaspete și crude.

Conținutul de vitamina C al legumelor cu frunze, la 100 de grame:

Varză de frunze - 120 mg
Frunze de broccoli - 93 mg
Varza de Bruxelles - 85 mg
Cress de grădină - 69 mg
Varză roșie - 57 mg

Poate îi surprinde pe alții că frunzele broccoli sunt, de asemenea, comestibile, deoarece de obicei folosim inflorescențele sale în rețete - dar dacă le obținem, putem mânca și frunzele în siguranță. Ca și în cazul florilor crucifere, în general, așa-numitul broccoli este, de asemenea, adevărat. conține substanțe goitrogene și, prin urmare, trebuie consumat crud numai în cantități limitate.Coagulare optimă a sângelui, oase puternice - vitamina K1Aportul adecvat de vitamina K1 (filchinonă) în așa-numitul Este necesar pentru a activa proteinele dependente de vitamina K. Unele dintre aceste proteine (de exemplu, protrombina) joacă un rol în coagularea sângelui, iar altele (proteina GLA matricială, osteocalcina) în construirea oaselor. O parte din vitamina K1 ingerată în organism este convertită în vitamina K2. Toate formele de vitamina K sunt liposolubile.

Filchinona este una dintre vitaminele din care legumele cu frunze conțin cea mai mare cantitate.

Conținutul de vitamina K1 din frunze de legume la 100 de grame:

Chard - 830 micrograme
Varză de frunze - 817 micrograme
Frunza de păpădie - 778 micrograme
Cress de grădină - 542 micrograme
Varză de vită - 511 micrograme

Disponibilă de la mijlocul verii până la sfârșitul toamnei, frunza de brânză este verde, dar venele sale pot prezenta și alb, galben, violet, portocaliu și roșu. Poate fi folosit pentru supe, legume, salate și caserole.

Alți micronutrienți

În plus față de cele enumerate, există câteva alte vitamine găsite în legumele cu frunze, dar cantitățile lor nu sunt semnificative. Multe dintre micronutrienții no-vitaminici conțin cantități semnificative de minerale, micro- și macro-nutrienți (de exemplu, magneziu, mangan, potasiu, calciu, fier), dar utilizarea lor este puternic dependentă de conținutul de acid oxalic al legumelor, substanțelor, prevenind absorbția lor. Nu în ultimul rând, legumele cu frunze sunt surse excelente de mulți antioxidanți fără vitamine (de exemplu polifenoli). Legume mov - radicchio, varza ondulata mov, varza rosie etc. - conțin, de asemenea, cantități mari de antociani, care sunt, de asemenea, considerați a fi printre cei mai puternici antioxidanți.