Cum să slăbești câteva kilograme în timp ce alergi?

Vrei să fii în formă? Dacă urmați sfaturile noastre, ați putea pierde cu ușurință câteva kilograme. Pierderea în greutate poate părea o provocare imposibilă, dar este posibilă dacă respectați planul de antrenament, mâncați sănătos și urmați sfaturile noastre de mai jos. Cea mai bună strategie este să vă stabiliți inițial obiective mai mici (săptămânal), astfel încât să puteți atinge obiectivul scontat. Mulți au spus că săptămâna trecută a III-a. Sezonul de alergare s-a încheiat cu semimaratonul Mapei Szigliget, dar acest lucru nu este adevărat. Toamna a sosit abia acum câteva zile și, deși ne poți întâlni din nou doar anul viitor sub bannerul futniszép.hu anul viitor, dar dacă nu ți-a fost frică de frig, sunt multe provocări care te așteaptă în toată țara, toată iarna. Ca să nu mai vorbim de faptul că „figura noastră de vară” este greu de păstrat cu prăjituri și cocktailuri delicioase pe plajă și avem tendința de a ne lăsa un pic în timpul vacanței - ceea ce nu este o problemă. Urmați ghidul nostru de patru săptămâni și vă veți simți din nou mai proaspăt!

Prima săptămână

kilograme

  1. Fii proactiv în legătură cu dieta ta! Vreau să spun? Gândiți-vă cu câteva zile în avans, fie să gătiți alimente care vor sta câteva zile la frigider sau într-un pachet sigilat sub vid. În maghiară? Pregătiți-vă salata de ton în avans, pentru că dimineața cu siguranță nu veți avea timp să ardeți cu ea, apoi va rămâne vechea brutărie polară bună și melcul de cacao. Crede-mă, spun din experiență. 😀
  2. Începeți-vă ziua cu un antrenament. Potrivit unui studiu, exercitarea pe stomacul gol are ca rezultat o ardere cu 20% mai mare de grăsimi decât exercitarea după masă, întrucât mobilizați imediat stratul de grăsime stocat în locul micului dejun pe care l-ați mâncat acum o jumătate de oră. După un antrenament, nu uitați că aveți nevoie de un mic dejun sănătos, dar consistent, dacă nu doriți să fiți inervați pentru restul zilei.
  3. Antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai eficiente moduri de a crește nu numai performanța la alergare, ci și arderea grăsimilor. Perechi de antrenament la intervale scurte (60-90 secunde) sprinturi cu pauze mai mici (2-3 minute). Intervalele pot fi repetate de mai multe ori succesiv. A funcționat pentru noi!
  4. Începeți cu două intervale de 20 de minute în fiecare săptămână pentru prima săptămână! (Dar, în mod evident, depinde de nivelul dvs. de fitness, așa că preferăm să spunem așa: începeți într-un ritm și un timp care vă sunt confortabili)

A doua saptamana

A treia săptămână

  1. Până în a treia săptămână, puteți experimenta deja efectele benefice ale antrenamentului pe intervale asupra ritmului de alergare.
  2. Începeți cu o alergare de 5 minute (la 70% din performanța de vârf) și apoi alergați în jos cu o alergare de două minute. Apoi completați 8 × 30 de secunde cu 90% efort, urmat de o odihnă de 90 de secunde. Apoi îl puteți lua înapoi sau, dacă doriți un antrenament foarte greu, puteți finaliza un alt interval de 2 × 3 minute cu un efort de 80-90%.
  3. Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată! Nu mâncați complet fără grăsimi! Aportul de grăsime nu duce la depozitarea grăsimii, totuși, corpul dumneavoastră are nevoie disperată de acesta pentru a menține o funcționare adecvată, inclusiv sistemul imunitar și homeostazia hormonală. Grăsimile alimentează, de asemenea, energia. Cu toate acestea, nu contează ce grăsimi consumați. Cea mai bună alegere sunt grăsimile găsite în carne sau semințe, iar sugestia mea personală este să renunți definitiv la margarină.
  4. Nu uitați să urmăriți progresul: descrieți întotdeauna cum v-ați simțit după fiecare antrenament și ce alimente ați mâncat! Se simte bine să vezi o tendință de dezvoltare. Dacă te antrenezi cu o clasă Polar, cu aplicația Polar Flow, de exemplu, îți poți urmări perfect antrenamentele și progresa prin etapele lor și, chiar dacă ești într-o formă deosebit de bună, nu vei uita niciodată să le lauzi. 🙂

A patra săptămână

  1. Intervalele piramidale intră în ultima săptămână! Sunt utile dacă doriți să vă modificați antrenamentele plictisitoare și, de asemenea, să vă oferiți un mare impuls pentru ultima săptămână. Completați intervale de 1, 2, 3, 3, 2, 1 minut în această ordine cu timpi de odihnă egali. Puteți măsura ritmul cardiac diferit pe măsură ce ajungeți cu diferite aruncări de putere, deoarece veți fi mai rapid la intervale de un minut decât la cele de trei minute. Faceți acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână.
  2. Concentrați-vă pe calitatea alimentelor pe care le consumați, nu pe cantitatea de alimente pe care le consumați. În loc să numărați caloriile, asigurați-vă că aveți un raport corect de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă vedea cu suficientă energie și pentru a arde grăsimea și mai mult. Mai important, mâncați puțin des și nu vă fie foame.
  3. După ce ați finalizat cu succes dieta de 4 săptămâni, nu uitați cel mai important lucru: pentru a evita efectul de yo-yo, nu renunțați la obiceiurile din ultimele 4 săptămâni: acordați atenție dietei dvs., faceți mișcare cel puțin de 3 ori pe săptămână și dormi cât poți. știi. Desigur, odată ce ajungi la forma dorită, uneori înșelăciunea se va potrivi, dar nu-ți pierde capul în proporții și fii conștient.