Cum să slăbești rapid și fără a afecta sănătatea? 4 principii bazate pe dovezi științifice

Există multe modalități de a slăbi. Ele diferă:

gradul de deteriorare a sănătății;
„părți ale corpului” care cauzează pierderea în greutate;
puterea de voință necesară pentru a menține strategia de slăbire aleasă.

Mai jos, vom examina cele patru principii ale pierderii în greutate sănătoase pe baza celor mai recente cercetări științifice. Cât de repede poți pierde în greutate cu ajutorul lor depinde de caracteristicile unice ale corpului tău.

METODE DE PIERDERE SUPERFAST ȘI RISCURI CONEXE

Pentru a evita dezamăgirea din cauza farmecului nefondat al titlului articolului, treceți imediat.

În primul rând, slăbirea super rapidă este întotdeauna un risc pentru sănătate. Super rapid, de exemplu, înseamnă 10 kilograme pe săptămână.

În al doilea rând, nu tot ceea ce înțelegem prin scăderea în greutate este legat de reducerea balastului de grăsime din organism.

Cea mai frecventă întrebare, „cum să slăbești repede?” Înseamnă „pentru o perioadă scurtă de timp (de obicei câteva zile) pentru a vedea o altă figură pe cântar sau pentru a se potrivi într-o pereche mai mică de pantaloni/haine din tinerețe”.

Greutatea și circumferința părților individuale se pot schimba în timpul pierderii în greutate din cauza cel puțin următoarelor:

reducerea grăsimii corporale;
distrugerea masei musculare;
scăderea volumului celulelor musculare;
îndepărtarea fluidului din straturile subcutanate.

Care dintre următoarele metode este potrivită pentru dvs.?

„Slăbește” foarte repede(în sensul schimbării greutății în greutate în jos) se poate face prin îndepărtarea excesului de lichid din corp, cum ar fi cu diuretice care sunt utilizate în mod activ de sportivi profesioniști pentru a usca corpul.

Costul problemei este riscul de efecte secundare grave, inclusiv decesul. Diureticele sunt unul dintre cele mai periculoase medicamente din chimia sportului.

Dieta de detoxifiere acum la modă este, de asemenea, în clasa dietelor rapide. Acesta este unul dintre motivele popularității sale.

Dar cum se schimbă greutatea în această dietă? Datorită aceleiași pierderi de lichid din organism, moartea celulelor musculare datorită absenței aproape complete a proteinelor în dietă și scăderii dimensiunii acestora datorită scăderii depozitelor de glicogen muscular care „leagă” apa.

Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate cu laxative: atunci când este utilizat, cantitatea de lichid eliminată din corp este suspendată.

Am dat trei exemple de slăbire foarte rapidă. Principalele lor caracteristici:efectul durează foarte puțin, procentul de grăsime nu se modifică și există un risc imens de deteriorare a sănătății: greutatea revine la normal în câteva zile de îndată ce ieși din dietă.

Deci, din cele de mai sus, este important să învățați următoarele:este aproape imposibil să slăbești rapid (să zicem 10 kg pe săptămână) din cauza masei grase.

În plus, gradul de pierdere în greutate este foarte dependent de parametrii individuali ai corpului. O persoană cu 150 kg și 40% procent de grăsime vă poate spune cum să pierdeți 7 kg într-o săptămână, dar cu 65% și 15% procent de grăsime, puteți obține 7 kg doar în șase luni. Urmând aceeași metodă. . .

Mai jos veți fi introdus la principiile științifice ale pierderii în greutate adecvate, pe care le puteți urma pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, ținând cont de caracteristicile dvs. individuale. Procedând astfel, recomandările noastre vă vor ajuta:

nu dăunează sănătății, ci o îmbunătățește;
menține și chiar mărește masa musculară;
pentru a-ți dezvolta un ritm de viață cu care poți ține pasul.

Metodele cunoscute de slăbire foarte rapidă implică riscuri imense pentru sănătate. Mai mult, nu ard grăsimi, doar apa este îndepărtată din corp

Cum să slăbești rapid și fără a afecta sănătatea? Principii principale

1. Reduceți aportul de calorii

Pierderea în greutate ar trebui să înceapă întotdeauna cu acest lucru.

Oamenii de știință spun că prea multe calorii sunt principala cauză a obezității în societatea noastră. Dar ei încearcă în mod constant să ne demonstreze că facem prea puțin sport . . .

Producătorii de alimente nesănătoase sunt deseori responsabili pentru promovarea unui stil de viață sănătos, în special în ceea ce privește necesitatea activității fizice. Așa ne îndepărtează ochii de cauza reală a obezității - produsele lor.

Într-un studiu al triburilor africane care petrec o zi întreagă în mișcare, oamenii de știință au descoperit că consumul lor de energie nu era mult diferit de cel al lucrătorilor de birou din țările dezvoltate.

Acest lucru nu înseamnă că africanii nu se mișcă prea mult. Nu.

Pur şi simplucantitatea de calorii arse în timpul exercițiului fizic este foarte nesemnificativă, doar aproximativ 20% din consumul zilnic de energie: dacă vânătorii africani spun despre 500 Cal se cheltuiește ziua (numai pentru exerciții fizice), apoi lucrătorul de birou - aprox. 200 Cal. Diferența de sute de calorii este mică.

Deci, principala regulă a pierderii în greutate este că organismul începe să ardă grăsimi atunci când consumăm mai puține calorii dintr-o masă decât este necesar pentru a menține procesele vitale. Aceasta se numește deficit de calorii.

Cu unele avertismente, următoarea afirmație este adevărată:cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât vei pierde în greutate mai repede.

Principala responsabilitate:cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât riscul de probleme de sănătate este mai mare.

Restricția de calorii recomandată300-500 Calrelativ la rata metabolică.

Prima regulă a pierderii în greutate: reduce cantitatea de calorii consumate; cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât poți pierde în greutate mai repede

2. Scoateți carbohidrații din dieta dumneavoastră

Glucidele (zaharurile și amidonul) stimulează secreția hormonului insulinic responsabil de reglarea nivelului de zahăr din sânge. Face acest lucru transportând excesul de glucoză în depozit: glicogen și grăsimi.

Dacă nu sunteți activ, vă recomandăm să faceți toate deserturile complet grase.

Când nivelurile de insulină sunt scăzute în organism, acestea creează condițiile pentru utilizarea activă a grăsimilor pentru energie. Pentru a realiza acest lucru, trebuie pur și simplu să consumați mai puțini carbohidrați.

Marea majoritate a dietelor se bazează pe acest principiu, incluzând postul intermitent, o dietă ketogenică și o dietă proteică Ducan.

Insulina scăzută declanșează un alt mecanism de slăbire menționat la început: rinichii secretă excesul de sodiu din corp, care leagă apa. Ce afectează acest lucru? Grosimea pliului pielii scade.

Acest principiu stă la baza diureticelor folosite de sportivii profesioniști pentru a usca corpul: aceste medicamente îndepărtează, de asemenea, sodiul și permit atenuarea mușchilor foarte uscați.

Deși diureticele prezintă un risc de efecte secundare foarte grave, nu există niciun risc în cazul restricționării carbohidraților, deoarece organismul poatesurpluseliberat din sodiu.

Este suficient să eliminați doar carbohidrații din dietă și veți pierde în greutate suficient de repede; aceasta reduce pofta de mâncare și reduce grosimea pliului pielii

3. Mănâncă mai multe proteine, grăsimi sănătoase și fibre

Așa că am descoperit principiul principal al pierderii rapide în greutate.

Următorul pas este menținerea masei musculare și evitarea deficiențelor de vitamine și minerale.

Fiecare masă trebuie să includă proteine, grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. O astfel de combinație asigură 20-50 g de carbohidrați necesari pentru pierderea rapidă în greutate fără a fi nevoie de calcule exacte folosind formule și calculatoare, precum și aportul de cantități suficiente de vitamine și minerale.

Proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate din mai multe motive:

proteina are efect termogen, adică crește metabolismul intern cu 80-100 de calorii. Puțin, dar totuși.
Alimentele cu proteine sunt mai bune pentru completarea, reducerea poftei de mâncare și gustarea pe tot parcursul zilei. Am vorbit despre acest lucru în materialele despre beneficiile de slăbire a brânzei de vaci și a ouălor.
Proteinele previn descompunerea mușchilor în timpul unei diete cu restricții calorice.

Carne (părți slabe): carne de vită, pui, porc, miel;
Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, creveți, homar;
Ouă și produse lactate.

Legume

Legumele sunt surse naturale de vitamine și minerale, bogate în fibre și apă, care umple stomacul, oferă saturație și oferă foarte puține calorii. Pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a se îngrășa. Acesta este secretul tău pentru a evita un sentiment copleșitor de foame.

Doar legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, trebuie evitate.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați recomandate:

brocoli;
conopidă;
Spanac;
Varză de Bruxelles;
Varza alba;
Salată;
Castravete;
Țelină.

Grăsimi

Când excludem carbohidrații din dietă, care sunt sursa primară de energie a organismului, este important să creștem aportul unei alte surse naturale de energie, grăsimile.

Grăsimi sănătoase recomandate:

ulei de masline;
ulei de in;
ulei de cocos;
avocado; unt;
nuc.

Includeți aceste tipuri de grăsimi în fiecare masă și nu vă fie teamă să vă îngrășați:Limitarea carbohidraților și a grăsimilor din dieta dvs. este o rețetă pentru eșec, deoarece nu veți obține suficientă energie, ceea ce înseamnă că nu veți putea rămâne așa cum este descris. dieta pentru o lungă perioadă de timp.

Pregătiți fiecare masă cu proteine, legume fără amidon și grăsimi sănătoase

4. Exercițiu pentru a vă stimula metabolismul intern

Nu, nu trebuie să fugi. In plusalergatul nu este cel mai eficient sport pentru slăbitcăci, așa cum se crede în mod obișnuit.

În general, atunci când se compară dieta adecvată și exercițiile fizice, primul, așa cum am discutat mai sus, este mai important pentru pierderea în greutate.

-Care sunt cele mai bune sporturi pentru pierderea rapidă în greutate?

Cei în carerata metabolismului intern este activată maxim.

În principiu, toată activitatea fizică este benefică, dar antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamentul de forță sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate. Acestea stimulează semnificativ rata metabolismului intern, care scade odată cu pierderea în greutate.

Starea metabolismului stimulat poate dura până la 2 zile atât în timpul antrenamentului de interval, cât și al antrenamentului de forță.

Dovezile științifice arată că metabolismul reprezintă aproximativ 70% din caloriile zilnice: cu cât metabolismul este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii.

În plus, exercițiile fizice ajută la întărirea și creșterea masei musculare: cu cât este mai multă masă musculară, cu atât ai nevoie de mai multe calorii pentru a o menține, cu atât devii mai puțin gras.

Cu cât rata metabolismului intern este mai mare, cu atât va pierde mai repede în greutate; Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamentul de forță vă stimulează metabolismul timp de până la 2 zile

Are sens să numeri caloriile în timp ce pierzi în greutate?

Este important să înțelegeți ce alimente puteți consuma și pe care să le excludeți: aveți proteine de bază, grăsimi sănătoase și legume fără amidon și limitați cantitatea de carbohidrați simpli.

Zaharul si fructoza sunt deosebit de nocive pentru pierderea in greutate. Nu numai că poartă calorii „goale”, dar la nivel hormonal conduc la modificări în organism care declanșează supraalimentarea și provoacă o mulțime de boli.

Rezervați o zi rapidă pe săptămână

Fanatismul este rareori de ajutor. Acum că ne-am gândit cum să slăbim rapid, este important să recunoaștem că rarele auto-îngăduințe nu vă fac rău.

La orice dietă, mai ales la început, când stilul tău de viață normal se schimbă,poți aranja o zi de „post” pentru tine, când poți consuma mai mulți carbohidrați și alimente familiare. Fără fanatism, desigur.

O astfel de zi este denumită în mod obișnuit o zi „cheat-meal” din engleză „cheat meal” pentru „trisarea alimentelor”.

Încercați întotdeauna să rămâneți cât mai sănătoși posibil în alimentele pe care le alegeți.

În cazul carbohidraților, completați-vă pofta de mâncare cu alimente naturale: fulgi de ovăz, orez, cartofi, cartofi dulci, fructe.

Și cel mai bine este să faceți acest lucru nu mai mult de o dată pe săptămână.Cu cât este mai des, cu atât este mai puțin rapid procesul de slăbire.

Important de înțeles:zilele de trișare sunt permise în timpul pierderii în greutate, dar NU sunt deloc necesare. În acest timp, greutatea poate crește ușor, dar în principal datorită fluidului, care „trece” în următoarele zile.

În timpul pierderii în greutate, este permisă o zi rapidă pe săptămână când puteți consuma mai mulți carbohidrați și alimente familiare

Cât de repede poți pierde în greutate?

Așa cum este descris mai susputeți consuma aproximativ 1-4 kg pe săptămână pe o dietă săracă în carbohidrați, uneori mai mult, alteori mai puțin.

Cu cât predominația este mai mareși există mai puține încercări de slăbit în trecut, cu atât vei slăbi mai repede.

Un experiment științific a arătat că o dietă săracă în carbohidrați (

50 g pe zi)poate slăbi mult mai repede, ca dietă săracă în grăsimi (30% din totalul caloriilor). Femeile obeze au pierdut în medie 8 kg pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și 4 kg pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe parcursul a 6 luni.

Destul de interesant, în timpul experimentului, femeile care au consumat carbohidrați puțini au putut să consume cât mai multe alimente admise pe care și le doreau. Acestea. nu trebuiau să lupte împotriva foametei epuizante. În consecință, conținutul caloric al meselor zilnice a fost redus cu aproximativ 500 de calorii decât de obicei.

În centrul dietei proteice Ducan se află principiul Mănâncă după cum dorești. Dar carbohidrații sunt excluși de pe lista alimentelor permise.

Uitați-vă la graficul de mai jos: ilustrează cât de repede puteți pierde în greutate consumând mai puțin carbohidrați.

Cât de repede poți pierde în greutate în dieta ta prin limitarea carbohidraților: axă verticală - greutate corporală, orizontală - timp în săptămâni; graficul inferior arată rata pierderii în greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, graficul superior arată rata pierderii în greutate la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Este posibil să întâmpinați o lipsă de energie în primele câteva săptămâni, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a se transforma din energia carbohidraților în grăsimi.

Ulterior, această stare de sănătate, precum și starea de sănătate se vor îmbunătăți semnificativ.

Oamenii de știință spun că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, scade colesterolul rău și colesterolul bun și normalizează tensiunea arterială.

Viteza pierderii în greutate într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați depinde de mulți factori. Rata medie de scădere în greutate este de 1-4 kg pe săptămână