Dieta ketogenică pentru începători

8 octombrie 2019.

Cu toate acestea, dieta nu este o întreprindere ușoară, mai ales pentru cei care obișnuiau să mănânce alimente de tip occidental cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Sperăm că acest articol vă va ajuta să găsiți drumul în jurul subiectului cu idei noi!

Înainte de a începe să mănânci conform noilor principii imediat, să precizăm că trebuie să existe un plan și trebuie urmat. Setați o dată de începere pentru momentul în care primiți consumabilele, accesoriile și sunteți gata de plecare!

Fiți proiectat pentru diferite variante alimentare!

Aderarea la o dietă ketogenică este dificilă pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu au suficiente idei pentru a-și diversifica dieta, astfel încât în cele din urmă alimentele bogate în carbohidrați câștigă. Gama de alimente care se potrivește cu dieta ketogenică nu se mișcă oricum la scară largă, așa că să facem ce putem!

Înainte de a începe, știi că te confrunți cu o dietă care îți modifică foarte mult metabolismul, majoritatea producând energie din altceva din corpul tău.

Poate fi o idee bună să vă consultați medicul sau dieteticianul în prealabil și să vă asigurați că corpul este pregătit, de ex. cu un număr de sânge.

Nivelul de vitamina D și colesterol trebuie monitorizat în timpul dietei, deoarece acestea se pot schimba în direcția cea mai nedorită cu o dietă ketogenică pe termen lung. Prin urmare, majoritatea experților consideră că dieta ketogenică este doar un mijloc temporar de a atinge obiectivele, nu o schimbare permanentă a stilului de viață.

Vestea bună este că nu trebuie neapărat să vă calculați în detaliu aportul de calorii, ca în cazul multor alte diete.

Datorită aportului ridicat de proteine și grăsimi, probabil că vă puteți simți energizat și saturați pe tot parcursul zilei, ceea ce poate reduce senzația de foame și, astfel, cantitatea de substanțe nutritive ingerate, dar pentru rezultate și mai precise, puteți calcula desigur cantitatea de calorii consumate.

Cu toate acestea, trebuie luată în considerare proporția de macronutrienți ingerați!

Dieta ketogenică este formată din 70% grăsimi, 20% proteine și 10% carbohidrați. Pentru început, poate fi o provocare mai mare să țineți evidența proporțiilor, dar veți afla despre ele în curând și, după aceea, puteți omite din ce în ce mai mult măsurători precise.

Ar putea fi util să împărțiți nutrienții pe care îi luați într-o zi în mai multe porții mai mici, de cel puțin patru ori, dar de ex. într-o zi trează pentru o lungă perioadă de timp, poate fi până la cinci sau șase mese.

Mai mult, în primele săptămâni sau două, poate fi util să reduceți sarcina de antrenament datorită aportului scăzut de carbohidrați sau să creșteți aportul de carbohidrați doar puțin în zilele de antrenament, de ex. De la 20-30 de grame la 100 de grame.

Dieta - Pentru a începe, oferim și un eșantion.

Mic dejun:

Opțiunea 1:
Omletă cu spanac, ciuperci și feta cu cafea ceto (cu adaos de grăsime de cafea, cum ar fi ulei MCT sau unt). Acest mic dejun este o sursă bună de proteine și grăsimi.

Opțiunea 2:
Lapte integral, iaurt neindulcit amestecat cu smântână integrală grasă, niște zmeură, semințe de chia și nuci. Acest tip de combo necesită numărarea atentă a carbohidraților și a porțiilor, întrucât tot iaurtul conține în mod natural lactoză, care este un carbohidrat. Cuplat cu proteine fără carbohidrați, cum ar fi două ouă, pot ajuta la echilibrarea macronutrienților.

Masa de pranz

Opțiunea 1:
Somon la cuptor cu broccoli. Acest prânz include somon, care este bogat în grăsimi prietenoase cu inima, și broccoli, care are un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre.

Opțiunea 2:
Salată cu slănină fără nitrați, avocado, brânză, semințe picante de dovleac și niște roșii cherry, precum și un sos de salată cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi.

Masa de seara

Opțiunea 1:
Salată Cezar cu piept de pui, slănină și parmezan. Bogat în proteine, aceasta este masa perfectă pentru a finaliza ziua. Asociați-l cu ulei de măsline și brânză din belșug pentru a crește conținutul de grăsimi.

Opțiunea 2:
Pui la grătar cu vinete, dovleac galben și dovlecei, împreună cu niște roșii, în ulei de măsline prăjit cu usturoi. Adăugarea mai multor grăsimi sub formă de sos care conține smântână sau nucă de cocos este o alegere inteligentă pentru echilibrarea macro-urilor
.