Dieta mea ketogenică 1.

Din martie Urmez principiile nutriției ketogene pe lângă culturism, propriile exerciții serioase și unele alergări. În acest timp, nu am întâlnit în viață pe nimeni care să urmeze o dietă ketogenică. Am vorbit cu două persoane - unul vechi prieten de-al meu, celălalt pe care l-am întâlnit la sală - care mâncaseră vreodată așa, și sunt unii cu care schimb experiențe online, în limba maghiară și engleză. Există puține articole despre abordarea practică. De aceea consider că este important să scriu despre practicile și detaliile stilului de viață cetogen.

Ideea este scurtă

O dietă ketogenică nu este altceva decât un comutator metabolic. În loc de glucoză, organismul folosește grăsimea, mai precis un produs secundar al metabolismului grăsimilor, corpurile cetonice drept combustibil. Acest lucru necesită cetoză, adică starea în care ficatul produce corpuri cetonice din grăsimea ingerată, precum și adaptarea la metabolismul pe bază de grăsime pe termen lung. Cetoza este cauzată de un conținut ridicat de grăsimi și un aport extrem de redus de carbohidrați. Astfel, scopul dietei ketogenice nu este carbohidrații minimi, nu mâncăm făină, zahăr pentru că este dăunătoare sau pentru că „omul preistoric nu a mâncat așa”, ci pentru că cetoza poate fi atinsă doar prin privarea radicală de carbohidrați, reaprovizionarea glucozei și stocarea glicogenului.

Dieta ketogenică este drastică îmbunătățește sensibilitatea la insulină, și permite performanțe sportive neașteptate anterior. Mulți alergători și „oameni puternici” respectă principiile ketogenice, iar zona a fost cercetată intens sau de treizeci de ani. Mai recent, din ce în ce mai mulți sportivi de renume mondial dezvăluie „secretul” sau, deși îl secretă, studentul atent poate deduce jumătate din propozițiile de interviu despre dieta ketogenică. Oricine are grăsime ca combustibil nu este expus zahărului din sânge și poate alerga ore întregi fără completare și pierdere de energie, de exemplu.

Unii oameni a urmați o dietă ketogenică ciclică: Sunt în cetoză timp de 5-6 sau doar 12-13 zile și apoi umple depozitele de glicogen cu un aport drastic (400-600 grame) de carbohidrați pentru o zi sau două. În zilele noastre, însă, aportul lor de grăsimi este scăzut. Urmez metoda clasică fără încărcare de carbohidrați, ocazional cu post intermitent.

Antrenamentul cetogen și intens merge mână în mână. Nu sunt un atlet competitiv, trăiesc o viață de zi cu zi, nu măsoară și nu număr nimic pentru că nu vreau să dau clic pe o dietă pentru a-mi supăra viața. În orice caz, obiectivul teoretic este ca 70-85 la sută din aportul caloric să fie alcătuit din grăsimi (grăsimi asortate, predominante în omega3), 15-20 la sută din proteine (în principal shake-uri animale, proteine) și 5-10 la sută din carbohidrați ( în principal legume, cartofi dulci și semințe oleaginoase). semințele sunt sursa minimă, în principal fructe de pădure). Cât știu este că aleg materii prime cu o macro-compoziție apropiată de acest raport ideal și aproape că consum doar acestea și știu întotdeauna care trebuie să fie echilibrată.

Ideal de exemplu

oul
carne grasă și slănină, șuncă, de preferință de tipul „compoziție: pulpă de porc, sare”, clătite de gâscă și rață, carne de rață, ficat, os de măduvă
pește: somon, ton, hering, sardine uleioase, file de macrou (21 grame de proteine pe 21 de grame, 21 de grame de grăsimi, 0 grame de carbohidrați! Dacă aceasta este captura principală, se potrivește puțin mai mult carbohidrați în altă parte exemplu de echilibrare.)
nuci de macadamia, migdale, nucă de cocos, caju și făină făcute din ele, cu atât mai mult „unt”, adică pulpe (cu măsură, deoarece se hrănesc mult și au un conținut relativ ridicat de carbohidrați)
maioneză tradițională, integrală (cu un conținut de grăsimi de peste 70% și un conținut de carbohidrați mai mic de 3,5%, Hellmann's conține 1,3 grame, poate o putem face din ulei de măsline acasă, este greu să condimentezi foarte bine)
unt, grăsime de rață, ulei de cocos (înainte de antrenament, de asemenea, pentru cafea sau ca ingredient de cofetărie - uleiul de nucă de cocos ca grăsime cu lanț mediu este alfa și omega meselor ketogene)
mascarpone, smântână, brânză de vaci grasă, grasă, 0 lângă brânzeturi cu carbohidrați: maturată lung, parmezan, cheddar, maasdamer (produse lactate doar cu moderare, deoarece există cei cărora li se împiedică cetoza)
legume cu frunze verzi ca sursă de fibre și carbohidrați (aceasta înseamnă o mare varietate, de la țelină, varză, salată, andive, pătrunjel și rucola până la spanac); broccoli, ardei verzi; varza murata facuta fara zahar
uneori, în cazul unei lipse chinuitoare de carbohidrați, cartofi dulci, păstârnac (prăjiți pentru chipsuri), o deci de suc de sfeclă roșie, roșii cherry, pudră de cacao grasă, ciocolată 90, 99 sau 100%
proteine cu ulei de cocos, într-un amestec jumătate de lapte gras și apă, umplute cu îndrăzneală cu vanilie adevărată

Fără alcool, fără cereale, fără produse de patiserie, zahăr, cartofi, orez, fără produse lactate aromate, fructe dulci, uscate.

Mă străduiesc să am cât mai puțini aditivi în alimentele mele, cu cât mai puține tipuri și ingrediente cât mai pure pe care le cumpăr. Îndulcesc puțin și mă gândesc foarte mult la de ce: sunt obișnuit cu stevia sau eritritolul.

Aceste ingrediente pot fi folosite pentru a face o varietate surprinzător de largă de feluri de mâncare și, după câteva luni de deficit de calorii, experiența îmbătătoare a consumului unui fel de mâncare grasă.

Ketogenizatorul novice forțează grăsimea să mănânce grăsime în comparație cu dieta sa anterioară, mai târziu acest lucru devine un obicei, nu este o mare problemă și nici nu este împovărător, deoarece se adaptează și la digestie. Cu toate acestea, merită să acordați atenție valorilor de laborator. Consultați medicul general pentru site-uri web în limba engleză. Ei bine, nu vom găsi un partener pentru acest lucru în Ungaria: chiar și conform medicilor informați, dieta ketogenică este doar pentru tratamentul copiilor cu epilepsie. Dar valorile ficatului, bilei, stării renale și nivelurilor de grăsime din sânge ar trebui să fie revizuite în mod regulat și datele interpretate independent. Pentru mine, dieta mea a crescut nivelul trigliceridelor în mod minim pe o perioadă de patru luni, mi-a crescut colesterolul bun, mi-a scăzut colesterolul rău și, de asemenea, mi-a redus ușor glicemia în post; ficatul și rinichii mei sunt perfect bine.

Când am început ketogenul, mi-am spus mai întâi emoțional adio de carbohidrați, cu preferatele mele: ravioli de crab, muesli princiar, fructe. Inițial am conceput un deficit caloric ușor pentru pierderea lentă în greutate și pentru a-mi proteja masa musculară slabă. Dar sufletul este gata, dar trupul este slab: deficitul de calorii nu are prea mult succes în viața de zi cu zi. Alimentele ketogene sunt atât de hrănitoare încât sunt ușor înșelate de dietele noastre obișnuite și, de asemenea, se autoalimentează. Este greu să știi cât este suficient, mai ales după un antrenament consistent.

Am citit cu atenție subiectul, Cred că am mestecat cele mai progresive pagini, dar am experimentat capcanele. Cumpărăturile sunt grele, stilul meu de viață nu-mi ajută obiectivele în toate, uneori „se potrivește” să mănânc în companie, să accept o ofertă și nu puteți obține ulei de cocos în Zamárdi. În altă parte, produsele și legumele animale de bună calitate sunt foarte scumpe și trebuie obținute proaspete. Dar nu și conceptul ketogenic este irealizabil. Am probleme înrădăcinate, dificil de eradicat în dieta mea: mângâiere, durere, mâncare-pentru-ce-ceilalți-mănâncă, acest obicei, mâncare, poftă de dulciuri, porțiuni slab judecate, doar unul musca. Încă mă lupt cu acestea, dar cel puțin sunt conștient de ce este în neregulă când mă împing și ce face dificilă conexiunea reală, cu lățime de bandă mare, dintre corpul meu și conștiința mea. Și apoi, dintr-o perspectivă ketogenică, întreaga societate pare nebună cu melci de cacao și pizza: sunt un gândac minune pentru că nu consum produse coapte, cereale, zahăr.

Rezultatul și efectul nu sunt chiar aceleași, chiar și în perioadele cele mai pure, ca ceea ce am citit și ceea ce am sperat pe baza acestuia. Găsirea propriului meu ketogen este o sarcină serioasă. Aflați, de exemplu, dacă consumul unui produs lactat face cetoza mai dificilă sau cantitatea maximă zilnică de carbohidrați pe care o pot rămâne în cetoză sau dacă cafeaua este foarte dăunătoare din cauza cortizolului sau doar puțin. Cu toate acestea, cred în dieta ketogenică, deoarece am ajuns la un nivel de conștientizare prin intermediul acesteia până acum. Cumva sunt sigur că mă face bine. Mă simt mai sănătos ca oricând, sunt energic la antrenamentele mele, nu mă îngraș, așa că obțin multe beneficii. Încă lucrez la detalii și intenționez să continui acest lucru în următoarele luni.

Dieta ketogenică nu este pentru cei slabi, după cum spune suedezul, o aventură absolut avansată. Ketogen este greu, dar ceea ce nu este greu nu poate fi atât de interesant. Nu experimentez detaliile ca pe o dificultate, nu mă simt obligat deoarece am decis așa, nimeni nu a vorbit despre asta, motivația mea a fost autoexperimentarea, îmi place să-l pun la încercare, să-mi poziționez corpul, eu Sunt curios despre cum funcționează. Acest experiment este, de asemenea, minunat pentru antrenamentul de voință. Dieta ketogenică este atunci când o jumătate de cais este cerul.