Un gust din lumea frământării, sfaturi, planuri de antrenament și multă distracție

Nimic nu contează, ci doar mișcă-ți greutatea.

Pagini (meniu)

pagina principala
10 Consiliul pentru construirea musculaturii
Performanță și lucruri de creștere în greutate
Exerciții toracice
Exerciții de biceps
Exerciții pentru triceps
Exerciții pentru antebraț
Exerciții bine
Exerciții de umăr
Exerciții pentru picioare
Exerciții abdominale
Mașini de fitness
Eticheta gimnasticii
Sfaturi de frământare
Videoclipuri
Forum de forum
Pentru bebeluși
Crearea propriului site web
Înregistrare
Editarea site-ului web
Logare
Clasamente site-uri web

Anunț de site

Site ofensator?
Vă rugăm să raportați!

Serviciu clienți

Cea mai eficientă metodă de mărire a sânilor este presarea pe bancă. Fiecare culturist face presă pe bancă. Aceasta este una dintre practicile de bază inevitabile. Puteți argumenta despre lățimea mânerului, scăderea greutății mai aproape sau mai departe de gât, ritmul mișcării, numărul de repetări și secvențe, dar nu puteți obține presiunea de pe bancă. Aceasta este una dintre cele mai sigure practici. În timp ce presa de bancă dezvoltă întregul sân destul de bine, ar trebui să fiți familiarizați și cu alte exerciții ale mușchilor pectorali care ajută la dezvoltarea unui mușchi pectoral echilibrat. Potrivit lui Bill Reynolds, una dintre cele mai mari greșeli posibile în timpul mușchilor pectorali este lipsa de concentrare. Trebuie să vă concentrați mult, astfel încât mușchii pectorali să lucreze prin întreaga mișcare. Arnold Schwarzenegger a spus: "Esența culturismului este supraîncărcarea mușchilor. Secretul nu este să ridici greutatea cumva, ci mai degrabă să miști greutatea cât mai mult cu puterea izolată a mușchilor pe care vrei să-i antrenezi!"

Engleză: Pulover cu gantere încrucișate

Aceasta este cea mai bună mișcare pentru a dilata pieptul. Există o presiune semnificativă pe pieptul, spatele și mușchii ferăstrăului din față.

Țineți o bară cu o singură mână, medie-grea, în fiecare mână, astfel încât palma să se sprijine lin pe partea inferioară a plăcilor superioare și degetele mari să fie în jurul barei. Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe o bancă de exerciții orizontală, astfel încât numai umerii și partea superioară a spatelui să atingă banca. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, cu capul atârnat ușor. Cu ganterele la distanță de braț chiar deasupra pieptului, îndoiți brațele pentru aprox. 15 grade și țineți-o în timp ce vă deplasați.

Coborâți încet ganterele înapoi și în jos într-un semicerc cât de jos puteți confortabil. Ridicați încet de-a lungul aceluiași arc până la punctul de pornire și repetați mișcarea după cum este necesar.

Utilizează mai bine mușchii pectorali, coborând ușor șoldurile, pe măsură ce ganterele ating cel mai mic punct de mișcare.

În engleză: Cable Crosses

Acesta este un exercițiu special. Echipamentul necesar pentru acesta este destul de scump, dar poate fi găsit în majoritatea sălilor moderne. Apucați mânerele, îndoiți ușor coatele și apoi trageți brațele în jos în fața pieptului sau a șoldurilor. Încercați să vă concentrați tot timpul munca musculară asupra mușchilor pieptului. Păstrați brațele ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului.

În limba engleză: Dumbbel Bench Presses

Întindeți-vă pe spate și țineți două gantere în unghi drept față de podea, cu brațele complet extinse. Coborâți ambele greutăți la piept, menținându-vă coatele într-un plan perpendicular pe corp în timpul mișcării, apoi împingeți imediat ganterele înapoi în poziția lor de plecare. Țineți coatele departe de corp în timpul exercițiului, în conformitate cu greutățile. Țineți palmele îndreptate înainte în timpul antrenamentului.

În engleză: Bench Press

Întinsul este numit pe bună dreptate exercițiile "către regină". Prima întrebare pe care un laic o pune unui culturist este:"Și spune-mi cât de mult împingi în timp ce stai culcat?". Presa de bancă este unul dintre puținele exerciții de bază. Este esențială pentru dezvoltarea corpului superior, în special a mușchiului pectoral.

Culcă-te cu spatele pe bancă cu picioarele pe podea.
Prindeți bara cu două mâini, puțin mai lată decât lățimea umărului.
Coborâți tija în lateral, la câțiva centimetri sub mameloane.
Împingeți gantera până când brațul este complet întins.
Eliberați greutatea, făcând o scurtă pauză în poziția inferioară.
Țineți capul pe bancă, încercați să îndoiți cât mai puțin spatele, deoarece această mișcare ușurează exercițiul, afectând astfel eficacitatea acestuia.
Nu ridicați șoldurile de pe bancă!
Expirați când este expulzat și inspirați când coborâți!

Întinsul pune presiune pe mușchii pieptului, pe mușchii deltoizi și pe triceps. Majoritatea culturistilor consideră că culcatul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului.

Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții orizontală, aprox. cu o prindere la lățimea umerilor, țineți bara barelei cu două mâini cu palmele îndreptate în sus. Ține-ți brațele drepte și ține gantera chiar deasupra pieptului.

Asigurându-vă că se deplasează lateral spre exterior de la trunchiul brațului superior, îndoiți încet brațul și coborâți tija până când atinge centrul pieptului, în linie cu mameloanele. Apăsați înapoi la poziția de pornire și repetați mișcarea la numărul recomandat.

Nu vă frecați spatele și nu vă țineți respirația. Aceasta este o ușurare a mușchilor la locul de muncă și poate fi periculoasă.

În engleză: Incline Press

Acest exercițiu folosește mușchii pectorali superiori, mușchii deltoizi anteriori și tricepsul.

Întins pe spate pe o bancă înclinată, înclinând la 35-45 de grade.

Îndepărtați tija din suport cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor. Inspirați și coborâți până la cel mai înalt punct al pieptului. Pauză - în timpul expirației - apăsați.

Dacă luați o aderență mai largă și coborâți tija până la claviculă, se va dezvolta un flux sanguin mai bun în piept.

În engleză: Decline Bench Presses

Folosiți o mâner cu 10-20 cm mai lată decât lățimea umerilor.
Asigurați-vă picioarele de marginea superioară a băncii.
Faceți o pauză de moment în partea de jos a exercițiului, astfel încât să nu ridicați greutatea din impuls.
Atunci când utilizați greutăți mai mari, faceți exerciții fizice cu un asistent pentru a evita posibilele leziuni.

În engleză: Flyes

Această mișcare dezvoltă mușchii pectorali și mușchii deltoizi.

Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții cu un singur nivel, țineți o bară cu o singură mână în ambele mâini și împingeți-o la distanță de braț deasupra pieptului.

Coborâți ganterele îndoind ușor coatele și scoateți-le din trunchi și în jos până când simțiți o tensiune bună în zona pieptului. Brațul superior ar trebui să meargă semnificativ sub linia corpului.

Când se face tot drumul cu un braț drept, această mișcare este mai dificilă și nu se dezvoltă suficient pentru mușchii pectorali. Respirați foarte adânc atunci când coborâți gantera și expirați când ridicați-o înapoi în poziția superioară pe aceeași curbă.

Culcați-vă cu spatele pe o bancă, cu picioarele ferm pe podea. Păstrați gantere întinse în mâini deasupra pieptului. Brațele trebuie menținute într-o poziție ușor îndoită în timpul exercițiului, nu ar trebui să fie complet extinse. Coborâți greutățile în lateral și apoi ridicați-le. Dacă mușchii sunt deja încălziți, încercați să-i strângeți cât mai mult posibil. Păstrați-vă brațele rigide, într-o poziție ușor îndoită.

Cu ani în urmă, acest exercițiu se făcea strict pe podea cu greutăți ușoare. Au fost utilizate greutăți foarte ușoare, deoarece experții de la acea vreme au insistat ca exercițiul să se facă cu un braț complet extins. Brațul ușor îndoit, care rămâne rigid în timpul exercițiului, reduce sarcina articulației cotului, permite utilizarea unor greutăți mai mari și protejează împotriva posibilelor leziuni.

Engleză: Pushups - Dip

Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent al mușchilor toracici, mai ales dacă tijele sunt relativ depărtate (70-85 cm). Lansetele care sunt prea apropiate deplasează tricepsul într-o măsură mai mare, deși tensionează și părțile inferioare și exterioare ale mușchiului pectoral. Exercițiul pe o bară mai largă poate antrena partea superioară exterioară a sânului. Ceea ce poate fi văzut ca rezultat al acestei dezvoltări este partea superioară a corpului și umerii mai largi.

Când vă antrenați pieptul pe balustradă, aveți picioarele în fața corpului, cuieți bărbia în piept, apăsați coatele în lateral. Coborâți-vă cât de adânc puteți și extindeți brațul la sfârșitul strângerii.