Tratamentul durerii musculare cu glugă, tehnici de auto-îngrijire

Durerea musculară cu glugă este o plângere destul de frecventă. Uneori devine tensionat, scurtat și nodulos în măsura în care restricționează și mișcările gâtului. De obicei nu este însoțită de tensiune și slăbire a anumitor mușchi singuri. Poate provoca afecțiuni ale gâtului, dureri de umăr și chiar dureri de cap.

Puțină anatomie

Numele mușchiului este de fapt mușchiul trapezoidal (trapezius musculus), termenul de mușchi cu glugă este folosit în limbajul comun pentru a se referi la partea superioară a mușchiului, care, ca o glugă, înconjoară brâul de umăr.

Mușchiul trapezoidal și-a luat numele din forma sa. Are trei părți, care sunt alcătuite din fibre diferite și îndeplinesc funcții diferite:

fibre descendente: aceste fibre se extind de la ceafă până la scapula și clavicula, predispuse la scurtare. Această parte este adesea numită mușchi cu glugă.
fibre transversale: provin din proeminența omoplatului și se extind până la proeminența vertebrelor, tind să slăbească.
fibre ascendente: începând din partea inferioară a vertebrelor ajunge la proeminența omoplatului, această parte a mușchiului tinde, de asemenea, să slăbească.

Mușchiul are, de asemenea, o funcție de stabilizare și mișcare. Când se stabilizează, ține în principal omoplatul într-o poziție dată în timp ce membrul superior sau posibil gâtul se mișcă în raport cu acesta. Când îl mișcați, mișcați omoplatul, partea superioară a mușchiului ridică omoplatul, partea din mijloc se apropie de coloana vertebrală, iar partea inferioară ușor în jos și o trage spre coloana vertebrală. În realitate, funcția musculară este întotdeauna mai nuanțată, deoarece fibrele mușchilor sunt situate în mai multe dimensiuni în majoritatea cazurilor, astfel încât mișcările multi-plane sunt create aici.

Ceea ce îl face dureros?

Există mai multe cauze posibile ale durerii:

mișcări unilaterale și repetitive, posturi.
stres și probleme mentale nerezolvate.
model de mișcare incorect.
compensare pentru leziuni sau alte probleme musculare.

Cum să te descurci?

Primul pas în tratament este reducerea simptomelor, adică a durerii. Folosim diverse tehnici musculare, terapia manuală a țesuturilor moi și tratamentul punctului Trigger. Banda Kinesio poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor musculare. În toate cazurile, îmi învăț și oaspeții mobilizări și întinderi care pot fi folosite la serviciu și acasă. Mi se pare important acest lucru, deoarece cu aceste metode, dacă reclamația apare din nou mai târziu, vă puteți ajuta. Dacă folosesc doar tehnici pasive, voi fi obligat să consult de fiecare dată un profesionist.

Următorul pas în terapie este să căutați cauzele profunde și să le schimbați, dacă este posibil. Aceasta nu este întotdeauna o sarcină ușoară, deoarece schimbarea poziției la locul de muncă și a stresului, a modelelor de mișcare nu foarte bune este un proces de învățare mai lung, dar este, de asemenea, cheia pentru rezultate durabile.

Vă voi arăta câteva tehnici pe care le puteți încerca chiar acum. Dar vă rugăm să o faceți cu atenție și, între timp, să acordați atenție sentimentelor emergente, poziției părților corpului dumneavoastră.

Întinderea mușchiului cu glugă:

O puteți face așezat sau întins pe spate. Vă prezentăm versiunea așezată acum, dar punctul este același și pentru versiunea de spate.

Așezați-vă într-o poziție de ședere confortabilă și corectă (puteți găsi un pic de ajutor AICI pentru acest lucru). Puteți sta pe un scaun, cu picioarele încrucișate sau chiar într-un scaun din colț. Relaxați-vă pieptul coborând ușor coastele inferioare (astfel încât să nu se ridice înainte) în timp ce talia inferioară rămâne ușor concavă. Slăbiți umerii, lăsați bărbia ușor, astfel încât fața să fie încă orientată în față, ceafa să se relaxeze.

Înclinați capul în lateral (de exemplu, apropiați urechea dreaptă de umărul drept) păstrând în același timp trunchiul și fața planului. Deci, mișcă-ți capul în lateral. Apoi întindeți mâna pe aceeași parte și apucați-vă capul (dacă vă îndoiți capul spre dreapta, apucați-l cu mâna dreaptă). Împingeți în jos pe celălalt umăr (de exemplu, umărul stâng). Apoi furnizați-l în mai multe moduri, după cum urmează.

Intindere statica: când simțiți o întindere, țineți timp de 20-30 de secunde. Între timp, respirați.
Întinderea rezistenței: pentru a inhala, întindeți ușor capul în palmă (astfel încât să vă împingeți capul spre stânga, dar mâna dreaptă rezistă mișcării), apoi relaxați-vă expirând și trageți ușor capul mai departe spre dreapta cu mâna. Repeti de 3-5 ori. Dar nu-l forța.
Mobilizare: pentru a expira, folosiți mâna pentru a vă trage capul spre umăr (umărul drept în exemplul nostru), țineți o clipă, apoi reveniți la poziția mijlocie prin inhalare. Repetați de 10 ori încet.

Puteți face, de asemenea, exercițiul nu numai înclinând capul în lateral, ci și întorcându-l (ca în exemplul: înclinându-l spre dreapta și apoi rotindu-l spre dreapta; de fapt, privind în jos spre dreapta).

Important:

nu forțați întinderea, simțiți întinderea, nu faceți rău,
nu clatina din cap,
și ascultă întotdeauna sentimentele tale!

Exercițiul monitorizat și regulat va da roade.

Practica tiparului de mișcare

De asemenea, vă poate ajuta cu o plângere musculară cu glugă dacă modificați puțin mișcările obișnuite. Uneori ne executăm întotdeauna anumite mișcări în același mod și ne supraîncărcăm din greșeală mușchii și articulațiile.

Faceți un test simplu: ridicați unul dintre brațe în sus. Atunci observați poziția brâului, brațului și pieptului când ridicați brațul.

Se pot întâmpla mai multe: ridici brațele astfel încât toată centura de umăr să se ridice, pieptul să se ridice și să se miște înainte, centrul de greutate să se deplaseze înainte (pelvisul tău împinge înainte). Poate că toate acestea s-au întâmplat, poate doar unul sau doar niciunul. Vreau să subliniez că toate versiunile sunt în regulă, cu excepția cazului în care faceți același lucru cu fiecare ridicare a brațelor.

Vă puteți îmbunătăți modelul de mișcare cu un exercițiu simplu, pe care îl puteți introduce în mod conștient în mișcările de zi cu zi.

Stați în fața unui perete, astfel încât călcâiele dvs. să nu fie, dar centrul feselor și spatele (linia sutienului pentru femei) atinge peretele. Coborâți coastele inferioare, aproape că vă vor aplatiza burta. Păstrați bărbia îndoită și capul fără a atinge peretele, deoarece dacă gâtul este strâns (și dacă vă doare mușchiul cu glugă, șansele sunt mari), coastele vor crește, de asemenea, înainte. Dacă îl aveți, ridicați brațul sau brațele astfel încât centura de umăr să fie în jos (vezi imaginea).

Exerciții la birou

Faceți exercițiile din videoclip încet, dacă vreunul dintre exerciții provoacă durere, amorțeală sau un clic neplăcut, nu forțați.

Trageți umerii spre urechi cât de mult puteți sau cât de bine va cădea, apoi eliberați încet. Repetați de câteva ori. În acest exercițiu, partea superioară a mușchiului trapezoidal este activată, scurtată și apoi redusă (excentrică), ceea ce ajută la relaxarea mușchiului tensionat. Adesea, această mișcare simplă merită mai mult decât întinderea. Aplicați-l pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Îndoiți capul spre dreapta și ridicați brațul stâng în lateral ușor sub înălțimea umerilor cu un cot ușor îndoit. Dacă cade bine, mișcați încet brațul înainte și înapoi de câteva ori și/sau rotiți-vă încet fața în sus și în jos. Aici mobilizăm partea laterală a gâtului. Se poate face static ca întindere și atunci când este combinat cu mișcarea ca întindere dinamică (eu numesc această mobilizare).
Coborâți capul, apoi țineți animalul în jos și ridicați-l înapoi. Dacă nu vă lăsați bărbia înainte, ci împingeți ceafa înapoi, mișcarea va fi în partea superioară a spatelui. Această mișcare este foarte utilă pentru cei care stau în fața unui monitor atunci când capul tinde să avanseze.

În timpul exercițiilor, acordați atenție respirației, respirați mai adânc, conectați expirația cu mișcarea.