site de haltere amatori

Planurile pe distanțe lungi

Am observat recent un anunț care promitea câștigătorului un shaker gratuit și un plan de antrenament personalizat pentru un joc pentru antrenorul vedetă - femeie. Deși nu l-am privit, pur și simplu am postat invizibil că acest plastic avea un gust ridicol, dar mai important, ce ar putea ști această femeie despre un plan de antrenament personalizat?

Nu știu ce să știu, nu mă cert, nici măcar nu-mi pasă. Cu toate acestea, recunosc că fiecare subiect ar avea nevoie de un plan personalizat, în loc de tipul de rețele principale în care recomandă mai întâi un antrenament cu corp complet, cu repetare ridicată, trei zile pe săptămână, cu exerciții pe jumătate inutile, și apoi treceți la piept-biceps, umăr-triceps etc. poziții.

Ceea ce numim un plan pe distanțe lungi? THE plan de anvergurăProducătorii acestora, fără să vă vadă vreodată, îi încurajează pe toți pe aceeași schemă, indiferent de vârstă, sex sau rasă. Ei nu au văzut ce proporții, structură aveți, ce ar fi în avantajul dvs. sau, dimpotrivă, în dezavantajul dvs. Nici ei nu știu că ești atletic în primul rând, poate ectomorful care este mai greu de regenerat. Ridicat din umeri, atât de aplecat? Sebaj! Apăsați culcat! Ai o scolioză? Atât de mult pentru probleme, ghemuirea este cea mai bună practică! Nici măcar nu-ți spun cum să respiri în timp ce faci diferite exerciții.

Postură tipică masculină contemporană. Căutam un videoclip pentru combinația de cuvinte dintre spate îndoit, umăr plesnit și am găsit această imagine a vieții într-un spectacol cultural grozav.

Să ne uităm la programul pentru începători! Originalul plan de anvergură începe cu o presă pe bancă și este bine să continuați planul grozav cu un obstacol, pentru că faceți același lucru ca înainte, doar atunci fără implicarea tricepsului. Tragere cu mâner larg. Acest lucru este bine, de asemenea, dacă aveți spatele îndoit și vă bateți umărul, veți fi mai mult ca o broască țestoasă cu comanda dvs. obișnuită.

Ridicarea deasupra capului. Lăsați să trăiască aici versiunile mai puțin eficiente, așezate, cu gantere! Nu învățați accidental să apăsați corect, deoarece permite accidental o gamă completă de mișcare, în general întărește, predă întinderea corectă a trunchiului și îmbunătățește incredibil de bine echilibrul!

Folosind o halteră, puteți scurta intervalul de mișcare care altfel ar fi eficient cu centimetri. De parcă cineva ar începe să ridice latura mult mai sus direct, în loc să ridice brațele lângă corp.-

Înțelepciuni generale

Mănânci gunoi obișnuit? Primiți toate prosturile care se spun despre culturism? Multe dintre acestea au fost deja adunate, deci doar unele dintre cele mai cunoscute sunt:

Fereastra anabolizantă

Trebuie să mănânci la fiecare trei ore

Într-adevăr? Dar de ce? Ali Kuppoala, expert în optimizarea (naturală) a testosteronului, formulează perfect răspunsul: Acesta este un alt moft pe care industria de fitness l-a inventat și a dovedit pentru ei. Oamenii cred acum că, dacă nu mănâncă la fiecare trei ore, mușchii lor se vor topi. Prin urmare, pulberile de proteine din cârje! 2.

Observați formularea! Potrivit lor, orice altceva este doar o teorie spre deosebire de a mânca la fiecare trei ore. Motto-ul propagandei de masă: a demonstrat mii de ce ați pune întrebări?

Am asistat la asta, o mulțime de tâmpenii se strecură încet. La începutul anilor optzeci și nouăzeci, desigur, am citit și originile unor astfel de dogme în cărțile lui Ferenc Fekete, precum și în revistele Flex și Body & Power. S-a descris în mai multe locuri că ar fi bine să mâncăm cinci, poate de șase ori. Cu toate acestea, această problemă nu a fost în mod constant pe ordinea de zi, devenind doar încet un obicei al culturistilor obișnuiți. Prin urmare, majoritatea dintre noi s-au dezvoltat excelent cu trei mese pe zi, în timp ce deja consideram că argumentul pentru mesele dese este înșelător. Fama a spus că numai o cantitate foarte limitată de proteine ar putea fi utilizată cu o singură masă. Aceasta este ceea ce majoritatea scriitorilor de articole au definit ca 30 de grame.

Am citit în acel moment că calculul tradițional nu putea fi folosit pentru a determina greutatea corporală normală a lucrătorilor grei manuali, astfel încât ați putea arunca câteva kilograme bune la o sutime din înălțimea corpului datorită creșterii musculare. Prin urmare dacă sunt necesare 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală după creșterea sau menținerea greutății, dar se pot lua 30 de grame de proteine pe masă, un încărcător de vagon mai mare nu ar putea menține mușchii necesari pentru muncă. ————— În consecință, această definiție de 30 de grame nu este adevărată, m-am gândit cu un cap de adolescent.
am avut dreptate.
Ali Kuppoala afirmă, de asemenea, următoarele pe site-ul său, numit „Anabolic Men”: Mai multe mese mici în timpul zilei nu vă stimulează metabolismul și nu păstrează țesutul muscular mai bine decât atunci când luați mese mai mari mai rar. De fapt, toată chestia cu „câteva mese mici pe zi” este o glumă completă. Motivul pentru care industria de fitness predică acest lucru este infinit de simplu, ei vor doar să câștige mai mulți bani. Dacă oamenilor le este greu să se ocupe de numeroasele mese mici pe zi, „trebuie” să cumpere pudre de proteine și înlocuitori de masă, pentru a compensa pierderea „meselor” 2.

În ultimii ani, obiceiul de șase mese a fost însuflețit de urmărirea unor niveluri mai uniforme de zahăr din sânge, care este de fapt cele 2 recomandate de dieteticieni. diabet zaharat de tip 2 la subiecții care nu necesită terapie cu insulină. În ele, secreția de insulină necesară în timpul meselor începe târziu în celulele beta ale pancreasului și nu este capabilă să-și exercite pe deplin efectul 3. Prin urmare, diabetul poate conține doar o anumită cantitate de carbohidrați la fiecare masă, ceea ce nu provoacă creșterea nivelului de zahăr din sânge. Dar ce zici de a cădea în față pentru culturist? De asemenea, mănâncă des, dar consumă mult mai mulți carbohidrați decât un diabetic. În plus, carbohidrații cu un indice glicemic scăzut ar trebui să fie consumați în primul rând, culturistii care sugerează că orezul alb cu un conținut ridicat de IG este nebunia colectivă. De multe ori nu este asociat cu nimic altceva decât pieptul de pui, care ar umbri eliberarea ridicată de insulină (fibre, grăsimi).

Poate părea contradictoriu, dar merită să mâncați de șase ori pe zi dacă doriți să pierdeți grăsime corporală. Cu toate acestea, să mănânc un amestec ușor de dimineață și după-amiază de proteine ca masă, la fel cum este dificil să mănânci bine dacă mănânc câteva ouă cu mine timp de aproximativ o oră și jumătate după aceea. Proteinele de înaltă puritate, precum și ouăle întregi provoacă, de asemenea, o oarecare creștere a insulinei, dar acest lucru este minim. Cu toate acestea, sursa primară de energie, în absența carbohidraților, organismul este obligat să folosească mai multe grăsimi.
În acest fel, pot spune că lucrez la controlul grăsimii corporale de patru ori pe zi, în timp ce iau suficienți carbohidrați pentru celelalte două sau trei mese. Cu aceste ocazii iau prânzul și cina și, dacă ziua este un antrenament, mă alimentez înainte.

Glucide rapide

„Cireșa de pe tort constă în faptul că nivelurile ridicate de insulină beneficiază, de asemenea, de utilizarea altor substanțe nutritive, caz în care conținutul de aminoacizi din smoothie-ul proteic ajunge, de asemenea, la mușchii dvs. la o rată expresă, care este esențială pentru regenerarea corectă și pentru construirea musculară. Așadar, dacă smoothie-ul dvs. de după antrenament conține carbohidrați/carbohidrați simpli, toți nutrienții din smoothie vor ajunge la mușchii dvs. mult mai eficient. ”6

Cu toate acestea, o mică creștere a nivelurilor de insulină blochează, de asemenea, răspunsul hormonului de creștere provocat de exercițiile intense 10.
Hormonul de creștere, cu o mică creștere acută a cortizolului, este excelent pentru arderea grăsimilor testate, atâta timp cât nu există vârf de insulină. Pentru ca acizii grași circulanți eliberați ca urmare a exercițiilor fizice să ardă complet mușchii în repaus, este nevoie de 30 până la 60 de minute pentru a aștepta 7. Există altceva. Expresia genelor apare ca răspuns la semnalele generate de intensitatea antrenamentului. Protein kinazele activate de mitogen trimit semnale către celulele stem pentru a începe repararea mușchilor deteriorați. Expresia genică funcționează fără obstacole într-un mediu cu deficit de glicogen. Prin urmare, dacă luăm în considerare acest lucru, așteptăm șaizeci și nouăzeci de minute până la prima masă 11.
La aproximativ o oră după antrenament, o doză de creșteri mici ale insulinei induse de proteine este suficient de perfectă pentru a trata problema cortizolului 7! O masă tradițională este, de asemenea, adecvată la o oră și jumătate după terminarea antrenamentului.

Cu cortizolul, ar fi fost mai corect să se revolte în legătură cu consumul de cofeină, dar sportivii hobby de la douăzeci și douăzeci de ani sunt obișnuiți cu acest scop cu energizantele lor înainte de antrenament de către producători de renume! Iar cofeina crește dramatic secreția de cortizol. Totuși, în mod miraculos, acest lucru nu se întâmplă niciodată pe site-urile web interesate să răspândească „pre-antrenament”. Dacă este ceva, este doar efectul de creștere a testosteronului al cafeinei, care, să adăugăm, este nesemnificativ și temporar! Cu toate acestea, este întotdeauna asociat cu un răspuns susținut la cortizol, precum și cu o sensibilitate scăzută la insulină.

Mișcări de trei sferturi: evitarea agățării

Inteligența galbenă:… Decușurarea afectează eficacitatea exercițiului, deoarece acesta are avantajul încărcării de pe mușchiul pectoral tr Hipertrofia nu este practic o chestiune de tensiune musculară continuă, ci dacă puteți crește greutatea în serie. Încă nu înțelegi?

Dacă este tentant ca cineva să aibă o forță de menținere redusă în poziția finală sau o scurtare a brațelor în formă de antagoniști, nu vă întindeți brațul.! În cele din urmă, nu vă întindeți membrele, deoarece acestea sunt proiectate accidental pentru asta! Nu vă folosiți mușchii pentru mișcări realiste care necesită multă forță, chiar și mișcări sportive! Este mult mai bine să faci doar mișcări parțiale, nici siguranța mașinilor nu dăunează și putem merge să pozăm!

70% din culturism este nutriție

Pe vremuri, Dorian Yates a fost întrebat despre a ajuta la înțelegerea care era mai important, antrenament sau nutriție. Adorján a răspuns:

"Bine! Antrenamentul este de 100%, nutriția este de asemenea de 100%, iar abordarea mentală este de asemenea de 100%. Este ca un trepied: îți scoți unul dintre picioare și totul cade în jos.

Deci, asta-i tâmpenie! Nu există un lucru mai important. Am avea o dietă perfectă, bogată în proteine, suplimente, mâncând la fiecare două ore și jumătate până la trei ore, dar stând acasă în fața televizorului toată ziua. Nu se va întâmpla nimic. Deci, având în vedere acest lucru, cum poate nutriția să fie cel mai important factor? Dimpotrivă, dacă mergi la sală și îți rupi fundul, dar ai mâncat o felie de pâine prăjită, nici nu se va întâmpla nimic. Deci, toate acestea sunt la fel de importante. "

La auzul acesteia, reporterul a adoptat o poziție defensivă și a continuat să spună acest lucru: oamenii tind să evalueze sistemul în mod științific. De exemplu, se spune, de asemenea, că nutriția este de 70%, iar exercițiile fizice sunt de 30% succes în culturism.

„Acești tipi puternici nu merg prea mult la sală. Fă tot ce poți în toate domeniile! De ce te-ai reține? Nu vreau aceste procente, deoarece toate sunt importante. Dacă o zonă este incompletă, nu veți obține cele mai bune rezultate. "

Lasă-mă să spun altfel! Dacă apare ceva și trebuie să alegeți între a sări peste un antrenament sau a lăsa o masă adecvată, ce ați alege?

„Este o întrebare diferită, mai ales dacă vreau să omit antrenamentul. Dacă îmi lipsește un antrenament, evident că nu se naște un nou record de antrenament, dar în plus, nu se întâmplă nimic drastic, nu? Poate că este chiar util să omiteți un antrenament dacă cineva se îndreaptă în direcția epuizării. Dacă, pe de altă parte, îți este dor să mănânci într-o zi, corpul tău va fi într-o stare catabolică, pierzându-ți toți mușchii. Acesta este un răspuns simplu, dar dacă începem să trecem la procente, cred că este o discuție prostească 15. "