Macronutrienți partea 2

Dacă ați citit prima parte a articolului, Macronutrienți Partea 1, sper că a fost destul de ușor de înțeles ce macronutrienți au și ce rol. Ceea ce este mai important pentru noi - dacă vrem să ducem o viață sănătoasă, să slăbim, să formăm, să ne îngrășăm - este de ce avem nevoie pentru a obține acești nutrienți și cât de mult. Voi încerca să răspund acum la acestea.

macronutrienți

Ce este energia?

Există patru ingrediente în alimente și băuturi care pot produce energie. Acestea sunt carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool.

1 g nutrient:

  • glucide: 4 kcal
  • proteine: 4 kcal
  • grăsime: 9 kcal
  • alcool: 7 kcal

Ce este metabolismul? Cât este nevoia mea calorică zilnică?

THE BMR (în engleză Rată metabolică bazală) înseamnă metabolism. Aceasta este cantitatea de energie (exprimată în calorii) pe care corpul o arde (o folosește) în timpul odihnei (adică fără efort fizic) pentru a-și menține funcțiile fiziologice. Această cantitate reprezintă 60-70% din necesarul nostru caloric zilnic. Include respirația, bătăile inimii, transpirația, menținerea temperaturii corpului, funcționarea celorlalte organe ale noastre etc.

Metabolismul este afectat de o serie de factori: vârsta, greutatea, înălțimea, sexul, temperatura ambiantă, obiceiurile dietetice și de exerciții fizice etc. Datorită consumului mai mare de energie al celulelor care se divid, metabolismul unui corp tânăr care își reînnoiește țesuturile în creștere mai rapid este, de asemenea, mai mare. Cu cât cineva este mai mare sau mai greu, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru metabolismul lor. Bărbații au mai multă masă musculară decât femeile, adică aprox. Înseamnă un metabolism cu 10-15% mai rapid și un consum mai mare de calorii de bază. Exercițiile fizice regulate și mușchii avansați, tonifiați cresc, de asemenea, BMR.

Pentru a calcula acest lucru, puteți găsi o mulțime de foi de calcul pe internet unde trebuie doar să introduceți datele dvs. și acesta le va calcula automat! Iată una în care puteți număra cât de mult este metabolismul dumneavoastră!

CARBOHIDRATI, CÂND, CÂT?

Prima parte a dezvăluit deja că carbohidrații sunt furnizorii de combustibil și energie ai corpului nostru. Prin urmare, dacă facem sport, este foarte important să luăm cantitatea și calitatea corecte de carbohidrați, astfel încât depozitele de glicogen muscular să fie completate și să ne ofere cantitatea potrivită de energie în timpul antrenamentelor noastre. În zilele noastre, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați câștigă teren, care pot fi eficiente pe termen scurt, dar nu funcționează mult timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru are nevoie de carbohidrați, deoarece furnizează energie. Dacă scădeți, reduceți aportul zilnic de carbohidrați la foarte scăzut, veți experimenta oboseală, antrenamentul dvs. nu va merge nici la fel de eficient. Cântarele pot arăta mai puțin, dar nu vom fi tonifiați și nu vom vedea forma dorită a visului în oglindă. Ca să nu mai vorbim că, de îndată ce ne întoarcem la aportul normal de carbohidrați, corpurile noastre vor începe să se depoziteze și obezitatea se va termina. Deci, aveți nevoie de carbohidrați, nu contează ce și când.

Primul este să se facă distincția între carbohidrații simpli și complecși. Ceea ce ar trebui să reduceți în dieta dvs. sunt carbohidrații simpli, care intră în fluxul sanguin imediat, astfel încât să obțină energie rapid. Cu toate acestea, dacă intră prea mult în fluxul sanguin, corpul răspunde cu producția de insulină pentru a o scoate de acolo. Carbohidrații simpli afectează astfel nivelul de zahăr din sânge, sistemul hormonal, funcția tiroidiană, suprasolicită pancreasul, te adorm și te fac responsabil pentru îmbătrânirea prematură. O excepție de la aceasta este perioada post-antrenament, când mulți oameni consumă carbohidrați simpli, cu absorbție rapidă, deoarece previne descompunerea mușchilor și îmbunătățește starea anabolică după antrenament, cu o incorporare crescută de nutrienți, în timp ce sunt folosiți în afara perioadei post-antrenament, cresc obezitatea. Cu toate acestea, cred că este foarte dependent de individ, de exemplu, nu aplic acest lucru, dar voi scrie și mai multe despre asta. În schimb, carbohidrații complecși constau din zahăr cu lanț lung și sunt digerați foarte lent. Datorită carbohidraților cu absorbție lentă, nu vor exista niveluri remarcabile de insulină, adică nivelul zahărului din sânge rămâne constant, durează mai mult.

CARE SUNT SURSELE CARBOHIDRAȚILOR BUNI?

  • cereale integrale
  • paste integrale
  • orez brun, bulgur, quoina, mei, cuscus, orez basmati
  • ovăz
  • cartofi dulci
  • legume

CE TREBUIE SA LAS?

  • zahăr
  • îndulcitori, băuturi răcoritoare ușoare
  • pâine albă cu făină albă. chifle, cornuri
  • produse de patiserie
  • chipsuri și alte rozătoare
  • paste, tarhon
  • cartofi pai
  • zahăr
  • griş
  • bomboane de ciocolată, dulciuri, napoli
  • rând
  • cereale zaharate pentru micul dejun (de asemenea, ceea ce este promovat ca fiind sănătos nu este!)

După antrenament, este optim să continuați o dietă care conține și carbohidrați și proteine ​​complexe (de exemplu, orez de pui). După antrenament, luați un sfert din necesarul zilnic de carbohidrați, astfel încât să puteți umple depozitele de glicogen epuizate înainte de a începe să depoziteze grăsimi.

Mulți cred că, pe lângă faptul că mănâncă după un antrenament, cel mai important moment pentru a consuma carbohidrați este timpul de după trezire dimineața. Din moment ce vă aflați într-o stare deficitară în nutrienți după ce ați dormit toată noaptea și depozitele dvs. de glicogen sunt epuizate, timpul potrivit pentru a consuma carbohidrați este dimineața. Glucidele umple întotdeauna depozitele de glicogen mai întâi, deci nu vor fi depozitate ca grăsimi. Cu toate acestea, este important să rețineți că una dintre cele mai proaste sensibilități la insulină de dimineață, deci consumul excesiv de carbohidrați dimineața poate duce la emisii ridicate de insulină, așa că evitați să luați cea mai mare masă de carbohidrați dimineața.

Celălalt moment al zilei în care sensibilitatea la insulină este cea mai gravă este perioada de seară. Aportul de carbohidrați noaptea perturbă producția de hormoni de creștere și crește depozitarea grăsimilor. Astfel evităm să consumăm cantități mari de carbohidrați seara.

APOI CÂT ESTE?

Cine are nevoie de cât de mulți carbohidrați depinde de o mulțime de lucruri. Depinde ce tip sunteți sau dacă vizați scăderea în greutate, în greutate sau în greutate. În medie, se poate spune că are 4-5 g/kg în greutate și 1-2/kg în dietă. Există locuri în care se determină că dacă scăderea în greutate este obiectivul, atunci 45% din caloriile zilnice ar trebui expuse glucidelor. Puteți calcula acest lucru în funcție de numărul zilnic total (calorii * 0,45)/4, astfel încât să obțineți carbohidrații pe gram, deoarece 1 g de carbohidrați = 4 kcal. Cred că acesta este un ghid foarte bun, dar cel mai bine este să începeți o săptămână pentru a scrie ceea ce mâncați. Este important să nu trișăm, fiecare gram este înregistrat, de ex. pe site-ul www.kaloriabazis.hu. Din aceasta, puteți vedea cât de mult consumul de carbohidrați în medie pe o săptămână. Trebuie să măriți sau să micșorați suma în raport cu această sumă, în funcție de obiectivul dvs.

PROTEINE, CÂND, CE, CÂT?

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru și, pe lângă funcțiile lor diversificate, sunt principalele componente ale țesutului muscular scheletic. Pe lângă faptul că sunt blocuri, proteinele aminoacizilor pot furniza energie și în timpul activității fizice. Organismul folosește în principal carbohidrați și grăsimi ca sursă de energie, cu toate acestea, dacă depozitele de glicogen sunt epuizate, poate folosi și proteine ​​ca sursă de energie.

Dacă faci mișcare, ai nevoie de mai multe proteine ​​decât o persoană obișnuită pentru a putea compensa defalcarea proteinelor în timpul antrenamentului și pentru a putea asigura regenerarea musculară post-antrenament. Prin urmare, după antrenament, nu ezitați să consumați un shake proteic de bună calitate, de preferință cu apă, pentru o absorbție mai rapidă. Nu trebuie să vă faceți griji pentru a deveni prea musculos. Proteinele nu te vor face, ci doar îți protejează mușchii, ceea ce te va face să ai un corp frumos și strâns.

Cu toate acestea, este important să ne amintim să nu exagerăm cu aportul de proteine. Consumul excesiv de proteine ​​pe termen lung poate duce la afectarea rinichilor și a ficatului.

CE SURSE BUNE DE PROTEINE?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt proteinele animale. Deci, principala dvs. sursă de proteine ​​ar trebui să fie piept de pui, piept de curcan, carne de vită și pește, cum ar fi somonul, codul, tonul, tilapia. Puteți mânca și fructe de mare. Sursa secundară de proteine ​​este brânza de vaci slabă, albușul de ou. Desigur, suplimentele alimentare au, de asemenea, un rol de jucat. Cu toate acestea, proteina zilnică nu trebuie rezolvată cu acest lucru, ci dintr-o dietă solidă. Cea mai bună dintre proteinele suplimentului alimentar este proteina din zer, pe care o consumați după un antrenament, deoarece este absorbită rapid. Dacă nu mâncați carne, soia, tofu, brânză de vaci, leguminoase, naut poate fi o soluție bună pentru suplimentarea proteinelor.

CE SĂ LASĂ ȘI SĂ CONSUME MODERAT?

  • mezeluri în magazin (de origine dubioasă, pline de aditivi)
  • cârnat
  • porc

APOI CÂT ESTE?

Necesarul de proteine ​​al sportivilor începători poate fi mai mare până la 2g/kg/zi, cu toate acestea, odată cu creșterea nivelului de fitness, poate fi suficient să consumați 1,5-1,7 g/kg/zi de proteine, deoarece proteinele sunt utilizate mai economic. Pe măsură ce starea de sănătate crește, crește și utilizarea proteinelor. Astfel, un echilibru pozitiv de azot poate fi atins chiar și cu un aport mai mic de proteine.

Cu toate acestea, aportul de proteine ​​care depășește nevoile nu susține îmbunătățirea performanței și sănătatea. Aportul de proteine ​​peste 2 g/kg/zi nu promovează adaptarea la antrenament, ci antrenează corpul pentru a descompune rapid excesul de proteine. Atâta timp cât nu există un risc pentru sănătate din cauza unui aport zilnic de proteine ​​de 1-2 g/kg, un aport zilnic de 3-5 g/kg poate depăși capacitatea de procesare umană și nu mai mult de 2-2,5 g/kg greutate corporală pe zi pot fi încorporate în dietă. proteine ​​într-un mod natural, dar provoacă și acumularea de amoniac, acid uric și alți compuși mai mult sau mai puțin toxici. Efectele hepatotoxice ale aportului excesiv de proteine ​​nu sunt suficient confirmate astăzi, dar deshidratarea, oboseala, iritabilitatea și alte evenimente adverse pot să o provoace într-adevăr, iar în cazul bolilor renale latente sau neglijate, această problemă poate apărea și ea. În intestine, intestinul stagnant bogat în proteine ​​este descompus în continuare de bacterii, timp în care compușii toxici (amine) sunt eliberați, creând condiții favorabile pentru dezvoltarea bacteriilor. Dietele bogate în proteine ​​sunt însoțite de o creștere a necesităților de vitamina B6 și duc la obezitate.

GRASIME, CÂND, CE, CÂT?

În ciuda faptului că grăsimile au fost mult timp văzute ca principalul dușman și principala cauză a obezității, acum a revenit la conștiința publică că trebuie să consumăm grăsimi. Grăsimile sunt constituenți ai membranei celulare, surse de energie, rezerve de energie de rezervă, amelioratori ai digestibilității, regulatori metabolici, protejează organele interne, precum și îndeplinesc funcții de termoreglare, de izolare termică. În plus, luăm multe dintre beneficiile lor, precum ajutarea lor să absoarbă vitaminele liposolubile.

CE SUNT BUNE SURSE DE GRASIME?

Când consumați grăsimi, depuneți eforturi pentru a consuma grăsimi nesaturate. Grăsimile mononesaturate sunt o formă de acizi grași sănătoși. Uleiurile bogate în acizi grași mononesaturați sunt lichide la temperatura camerei, dar se solidifică la rece.

  • ulei de masline,
  • avocado,
  • ulei de migdale,
  • ulei de măsline extra virgin,
  • ulei de arahide,
  • nuci,
  • arahide
  • alune de padure

Acestea cresc colesterolul bun (HDL) și reduc nivelul colesterolului rău (LDL). Grăsimile monosaturate protejează împotriva daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi dăunători din celule. Ele ajută la protejarea vaselor de sânge și afectează, de asemenea, nivelul de testosteron, care nu este nici un factor neglijabil pentru creștere. Sursele vegetale care conțin acizi grași mononesaturați conțin, de obicei, și antioxidanți solubili în grăsimi, care sunt încorporați în membrana celulară, prevenind astfel procesele de oxidare asociate îmbătrânirii și cele mai multe boli degenerative.

Grăsimile polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei, precum și la rece. Acestea scad nivelul colesterolului LDL, dar și nivelul bun al colesterolului HDL. Cele mai importante sunt OMEGA-3 (acid alfa linolenic) și OMEGA 6 (acid linolenic), care fac parte din celulele umane. Acestea reduc depunerea colesterolului în vasele de sânge, dezvoltarea trombozei, ajută la distribuirea acizilor grași saturați.

  • Pești
  • semințe de in, semințe de cânepă
  • soia
  • nuc

  • uleiuri de pește
  • capsule de primăvară
  • floarea-soarelui, borage
  • coacăz negru

CE TREBUIE SA LAS?

Grăsimile saturate, grăsimile cu un grad ridicat de saturație, sunt dure la temperatura camerei și sunt derivate în principal din grăsimi animale. (unt, grăsime, brânză) Acestea se găsesc în biscuiți și prăjituri. Consumul excesiv de acizi grași saturați poate duce la următoarele boli: supraponderalitate, ocluzie vasculară, colesterol ridicat, probleme cardiace și vasculare, disfuncție erectilă la bărbați. Aportul lor trebuie să fie limitat, iar aportul zilnic de grăsimi trebuie rezolvat în principal din acizi grași esențiali. Evitați unturile, margarinele, orice conține grăsimi din palmier și carnea grasă.

Grăsimile trans, care se formează în timpul hidrogenării uleiurilor vegetale (floarea soarelui, rapiță, soia), în principal în timpul procesării alimentelor. Grăsimile trans cresc semnificativ riscul bolilor cardiovasculare, cresc semnificativ colesterolul rău (LDL) și scad nivelul colesterolului bun (HDL) în sânge, iar efectele lor antiinflamatoare și vătămătoare ale peretelui accelerează dezvoltarea aterosclerozei.

Se găsește în cantități mici în carne și produse lactate, dar majoritatea provin din grăsimi procesate. Deci, evitați următoarele:

  • prăjituri (zahăr de Crăciun, prăjituri cu cremă, biscuiți, căptușeli etc.)
  • zgârieturi,
  • margarină
  • pulberi de supă, sosuri pudrate, floricele cu unt
  • mancare prajita
  • cumpără prăjituri, produse de patiserie

APOI CÂT ESTE?

Primul lucru cel mai important de făcut este să calculați proporția și tipul acizilor grași din dieta dumneavoastră. Este tipic că aportul de acizi grași saturați este prea mare pentru o mare parte a populației, dar, în același timp, organismul lor suferă de un deficit de acizi grași esențiali. Al doilea lucru cel mai important de făcut este să reduceți acizii grași răi și să îi înlocuiți cu acizi grași buni. 15-30% din aportul total de calorii ar trebui să provină din grăsimi. Descompunând acest lucru în grame, veți obține necesarul caloric zilnic * între 0,15 și 0,3 și împărțiți la 9. Deoarece 1 g de grăsime este de 9 kcal. Cealaltă afirmație este că aportul zilnic de grăsime ar trebui să fie între 0,5-1 g/kg. În prezent, cercetătorii nutriționali spun că este recomandat să luați 10% din aportul caloric total din acizi grași mononesaturați. Cerința zilnică a unui adult de acizi grași polinesaturați este de aprox. O cantitate ceva mai mare de 4 g este, de asemenea, sănătoasă de consumat, dar un aport zilnic de peste 20 de grame are deja efectul opus și crește producția de radicali liberi.