Mâncarea corectă a alergătorilor II. Partea - Nutriția regeneratoare (x)

În timpul regenerării, procesele care „se acumulează” și se adaptează la dezvoltare au loc în corpul nostru, cum ar fi dezvoltarea sistemului circulator, a mușchilor sau deteriorarea celulelor și a țesuturilor. Oricât de multă energie punem în antrenamente, cel puțin atâta trebuie completată cu odihnă, somn, masaj. Cu toate acestea, ne putem susține corpul și mușchii obosiți nu numai prin relaxare pasivă și activă, ci și cu cu alimentele și suplimentele alimentare potrivite, putem contribui, de asemenea, la procesul de regenerare, pentru ameliorarea febrei musculare și pentru a evita pierderea musculară.

Ce se întâmplă cu noi în timp ce alergăm?

1. În timp ce rulezi în principal a glucide ele ne furnizează energia cu care suntem capabili să menținem performanțe consistente și să ne antrenăm/concurăm eficient. Unii dintre carbohidrații consumați sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. În timpul sportului, începem să folosim și aceste kituri, care trebuie încărcat la sfârșitul mișcării.

2. Rularea în timpul articulațiilor și mușchilor există, de asemenea, modificări în structura sa. Ligamentele, mușchii sunt numiți suferă micro-leziuni (mici „lacrimi”) și rata de descompunere a proteinelor crește (în plus față de carbohidrați, proteinele, adică mușchii noștri furnizează, de asemenea, energie). După terminarea sportului acesta a descompunerea proteinelor trebuie oprită sau inversată și ar trebui reparate daunele minore.

3. Sportul apărarea noastră îl pune și el la încercare. Pe cât de special pare, mișcarea, chiar și în sens pozitiv, este stresantă pentru corp. Pe lângă completarea și regenerarea corpurilor obosite, a mușchilor, trebuie să ne gândim și la susținerea sistemului nostru imunitar.

Ce este inclus în meniul corect de regenerare?

Lichid

După antrenament și competiție, prima și cea mai importantă sarcină a noastră este înlocuirea lichidului pierdut: bea cel puțin 4-5 dl de lichid imediat după exercițiu! Băuturile sportive (nu băuturile energizante!) Sunt perfecte pentru acest scop, datorită compoziției lor, ajută la înlocuirea nu numai a apei, ci și a zahărului (carbohidraților) și a sărurilor minerale pierdute prin transpirație (de exemplu, sodiu, clor, magneziu).

Nutrienți

Al doilea pas a refacerea zahărului din sânge și epuizat reumplerea depozitelor de carbohidrați, și susținerea și „hrănirea” mușchilor, articulațiilor (și a sistemului osos) utilizate.

Auzim adesea că ar trebui să fie mâncare consumată după alergare bogat în carbohidrați; cu toate acestea, alți nutrienți nu sunt evidențiați. Este fundamental adevărat că este esențial să umpleți depozitele de carbohidrați, dar este important să știți că un aport abundent dintr-un singur nutrient nu este suficient pentru regenerarea și dezvoltarea perfectă. Meniul regenerant ar trebui, prin urmare, să fie bogat în nutrienți și vitamine valoroase: să fie bogat în carbohidrați, dar în același timp să conțină proteine complete și bineînțeles unele gras este.

Este greșit să ne gândim că doar anumite sporturi (de exemplu, haltere, culturism) necesită un aport adecvat de proteine. În cazul alergării pe termen lung, consumul de proteine este la fel de important, iar suplimentarea cu proteine joacă, de asemenea, un rol major. Înlocuirea cantității și calității corecte de proteine este esențială pentru dezvoltare, regenerare perfectă și menținerea masei musculare.

Depozitul de alimente regenerante este inepuizabil, iată câteva exemple:

- Tocanita de pui cu broccoli cu penne integrale;

- ficat prăjit cu cartofi pătrunjel și salată de roșii;

- ouă nokedli cu salată;

- poate un hamburger de casă în secară.

SUPLIMENTE ALIMENTARE

Deși este esențial să mâncați acasă cu toți nutrienții, dar înainte de aceasta, imediat (10-15 minute) după activitățile sportive, trebuie să începeți să susțineți procesele regenerative. În astfel de cazuri, scopul nostru este să obținem nutrienți în corpul și mușchii noștri cât mai repede și mai eficient posibil. Suplimentele alimentare ne pot ajuta în acest sens.

Suplimentarea proteinelor

Imediat după alergare, consumați un supliment alimentar pe bază de proteine. Alegeți atât produse izolate din proteine din zer, cât și produse pe bază de hidrolizat pentru a menține greutatea corporală slabă (în caz de fibrare, pierderea în greutate) și pentru a proteja mușchii, deoarece acestea sunt cele mai excelente și mai rapide surse de proteine.

Supliment de carbohidrați

Dacă scopul nostru nu este să slăbim, smoothie-ul nostru ar trebui să conțină și carbohidrați (30-50 grame), deoarece carbohidrații sunt esențiali pentru utilizarea corectă a proteinelor. Suplimentele alimentare pe bază de Karbolyn sunt excelente pentru suplimentarea cu carbohidrați, cu care putem începe rapid și eficient să alimentăm depozitele de glicogen.

Suplimentarea cu aminoacizi

Pe măsură ce începem să exercităm, mușchii noștri se concentrează în primul rând pe așa-numitele aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), adică pot folosi leucina, izoleucina și valina ca „combustibili”. Înlocuirea lor este extrem de importantă. Alegeți întotdeauna un supliment BCAA care conține toți cei trei aminoacizi într-un raport 2: 1: 1 (în favoarea leucinei). Pe lângă menținerea unor niveluri adecvate de energie, BCAA-urile pot contribui, de asemenea, la creșterea masei musculare, la evitarea pierderii musculare și la accelerarea proceselor de regenerare. Pentru un efect maxim și îmbunătățirea performanței, suplimentele BCAA sunt utilizate înainte de antrenament, precum și imediat după antrenament, de exemplu prin amestecarea unei porții în shake-ul nostru de proteine. Dacă este posibil, alegeți un supliment alimentar BCAA produs prin fermentare.

În următoarea parte a seriei noastre, puteți afla ce alimente și suplimente alimentare pot ajuta la întărirea sistemului imunitar, la reducerea efectelor nocive ale radicalilor liberi și la prevenirea slăbiciunii și a bolilor.

Pentru mai multe informații, vizitați site-ul web Panhellen sau, dacă aveți întrebări, nu ezitați să contactați experții Panhellen Ungaria la 06-1-631-4564 sau [email protected].