Mod de antrenament eficient pentru slăbit

Fără un antrenor, este adesea dificil și periculos să fii sănătos. Dar mulți oameni gândesc diferit. Acest articol este destinat doar celor care vor să slăbească, dar nu vor să aibă de-a face cu un antrenor.

Ce exerciții te ajută să slăbești

În primul rând, să vedem ce antrenament în sala de gimnastică este cel mai eficient. Poate cardio? Sau sarcină energetică?

Dacă alegeți un cardio cu rază lungă de acțiune, de intensitate redusă (alergare lentă lungă, mers pe jos, mersul pe bicicletă), corpul dvs. se va obișnui să încarce câteva clase. Drept urmare, arzi calorii doar în timp ce alergi.

Cu un antrenament puternic, totul este puțin diferit. Ulterior (cu intensitate suficientă) metabolismul de repaus crește pentru o lungă perioadă de timp - uneori mai mult de 20 de ore. Și de data aceasta, corpul arde mai repede calorii.

Astfel, chiar dacă în momentul performanței și cardio (din nou, subliniez că vorbim despre cardio de intensitate redusă, dar nu dificil de antrenat la intervale sau de accelerare) a cheltuit aceeași cantitate de calorii, atunci puterea va continua să ardă mai mult . Aflați mai multe despre efectele cardio, HIIT și exerciții fizice intense în acest articol.

Accelerarea metabolismului și pomparea tuturor mușchilor corpului este o combinație de antrenament circular și interval cardio.

Reguli de antrenament

Pentru a efectua un antrenament rotund eficient pentru întregul corp, urmați acești pași:

Include exerciții pentru diferite grupe musculare. Umple întreg corpul uniform.
Exerciții alternative bazate pe principiile „push” și „pull”. Exerciții de împingere - cele pe care le poți ajunge la pământ (izbucniri, genuflexiuni, flotări) sau înstrăinarea greutăților libere (presă pe gantere pe bancă, minciuni de presă pe bancă). Efectuează exerciții de tragere, trăgându-te (întinderi) sau scoici (deadlift). Exercițiile de desen și tipărire plasează sarcini diferite. Schimbându-le, nu vă veți suprasolicita mușchii și veți putea face mai mult.
Exercițiu cu intensitate cardio intensă.
Începeți prin încălzirea rolei de masaj, terminați întinderea și rularea.

Acum să mergem direct la antrenament.

Prima versiune de slăbire

În antrenamentul nostru vom purta cinci greutăți: două în partea inferioară a corpului, două în partea superioară, în presă.

Fiecare antrenament se face de 10 ori fără întrerupere. Este un cerc. Ar trebui efectuate un total de cinci ture, odihnindu-se între ture - pentru o recuperare completă (dar nu mai mult de trei minute).

Începătorii pot face mai ușor o opțiune ușoară, consultați „Cum să simplificați” pentru fiecare exercițiu.

1. Plămâni, încărcare

Efectuează 10 atacuri la fiecare atac - doar de 20 de ori.

Grupul țintă al mușchilor: mușchii fesieri, cvadriceps, penisuri.

Cum se simplifică: atacuri fără încărcare. Dacă aveți dificultăți la încărcarea atacurilor, probabil că nu veți finaliza sfârșitul complexului sau nu veți reduce numărul de atacuri. Prin urmare, dacă abia începi să te antrenezi, este suficient să ataci cu greutatea corpului tău.

Cum se înlocuiește:

Atacuri laterale.
Recidive cu greutăți.
Atacuri plăcute în jurul sălii.

Caracteristici tehnologice:

Unghiul dintre genunchi și coapsă trebuie să fie de 90 de grade.
În timpul atacului, genunchiul nu trece prin picior.
Genunchiul este îndreptat înainte, uitându-se la șosete, nu acoperind.

2. Butoane

Grupul țintă al mușchilor: triceps, mușchi toracici, presă.

Cum se simplifică: tragerea dealurilor, apăsarea benzii de cauciuc, îngenunchere.

Înlocuitorul: o altă versiune de flotări.

Caracteristici tehnologice:

Cotul trebuie să fie aproape de corp (cu excepția cazului în care ați ales un suport cu poziționarea brațului larg).
Păstrați presa constant - acest lucru vă va ajuta să evitați abaterea de la spate.

3. Impas

Grupul țintă de mușchi: biceps șold, mușchi gluteus.

Cum se simplifică: impas cu gâtul gol, gantere.

Înlocuitorul: backwater cu gantere sau gantere.

Caracteristici tehnologice:

Păstrați șina mai aproape de corp, glisând practic gâtul pe picioare.
Nu vă întoarceți, altfel sarcina se va îndrepta către coloana lombară.
În timpul lungimii, genunchii nu sunt practic îndoiți, ceea ce permite femurilor să fie întinse bine.

4. Design de gantere în sprijin

Grupul țintă al mușchilor: mușchii latisimului posterior.

Cum să simplificați: cumpărați gantere ușoare.

Înlocuitorul: împingerea blocului inferior.

Caracteristici tehnologice:

Ține-ți coatele mai aproape de corp și încearcă să conduci mai departe în spatele tău.
Ține-ți spatele drept, nu-l căuta.
Încercați să trageți ganterele cu mușchii spatelui, nu cu mâinile.

5. Banda cu bile

Grupul țintă al mușchilor: mușchii cortexului.

Cum se simplifică: bara clasică de pe podea, cureaua de pe cot.

Înlocuirea: diferite versiuni ale barei.

Caracteristici ale tehnologiei: țineți presa în mod constant pentru a exclude talia taliei.

A doua versiune a pierderii în greutate

Acest antrenament este mult mai dificil decât precedentul, dar poate fi mai ușor cu un proces mai puțin serios sau exerciții puțin diferite. Regulile sunt aceleași - 10 repetări, 5 ture, odihnă între ture - până la recuperarea completă.

1. Bețișoare

Grupul țintă al mușchilor: cvadriceps, mușchi gluteus, mușchi spasmodici.

Cum se simplifică: îndoirea fără greutate, cu o greutate mai mică.

Înlocuirea: apăsați piciorul.

Caracteristici tehnologice:

Ține-ți spatele drept, nu aluneca.
Luați-l înapoi pentru a vă ghemui lângă piscină.
Îndoiți genunchii - nu intrați.

2. Strângerea ganterelor din piept

Grupul țintă al mușchilor: sâni mari, triceps, deltoid.

Cum se simplifică: puțină greutate.

Înlocuitor: bara de banc din piept.

Caracteristici tehnologice:

Nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu legați piscina de pe bancă.
Ganterele trebuie să fie sincronizate.
Încercați să ridicați greutățile din cauza tensiunii musculare toracice.

3. Picioare cu gantere

Grupul țintă al mușchilor: mușchii gluteus, extensorii posterioare, cvadricepsul și bucla, mușchii posterioare cei mai largi.

Cum se simplifică: cu două picioare pentru o capacitate de încărcare mai ușoară.

Înlocuitorul: cu gantere orizontale cu două picioare sau cu gantere.

Caracteristici tehnologice:

Țineți spatele drept, nu ajungeți și nu priviți în regiunea lombară.
Genunchiul căii de îndoire privește înainte, nu se ascunde în el.
Coborâți gantera până la centrul tulpinii.
Stând în spatele piciorului, nu cade la pământ până la sfârșitul abordării - este în permanență în poziția de agățare.

4. Ridicați bara

Grup țintă de mușchi: mușchii picioarelor din spate, mușchii pieptului, degetele de la picioare.

Cum se simplifică: trăgând sfera folosind o bandă de cauciuc. Panglica este aruncată peste bara orizontală, pășiți cu piciorul și atârnați, întinzând panglica. Pe măsură ce forța se dezvoltă, puteți schimba tensiunea benzii.

Înlocuitorul: tragerea blocului superior la piept.

Caracteristici tehnologice:

Dacă ești începător, nu te ajuta, fluturând. Mai întâi trebuie să instalați tehnica corectă de tragere și să folosiți doar inerția pentru a trage în sus de câteva ori.
Încercați să vă mențineți capul într-o poziție, nu vă întinde bărbia.
Ține-ți picioarele drepte.

5. Trageți picioarele de bara orizontală

Grupul țintă al mușchilor: mușchii cortexului.

Cum se simplifică:

Ridicați genunchii la piept, nu aliniați picioarele deasupra.
Determinați amplitudinea ascensiunii, de exemplu, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade.

Înlocuirea: diferite versiuni ale barei.

Caracteristici ale tehnologiei: dacă starea fizică sau supraponderalitatea sunt slabe, ar trebui să înlocuiți acest exercițiu cu o bandă statică. Pompează perfect mușchii rectului abdominal și alți mușchi și nu supraîncarcă mușchiul șold-lombar.

În acest videoclip, puteți alege dintre două opțiuni pentru antrenament complet.

Interval cardio la sfârșitul antrenamentului

Antrenamentul este finalizat în decurs de 15-20 de minute de la intervalul cardio. Puteți utiliza această schemă: 4 minute rulează la 8 km/h, 12 km/h pe minut.

Dacă banda de alergat are un mod de funcționare pe intervale, selectați antrenamentul din timp, acordați 20 de minute și nivelul 8-10 în funcție de pregătire.

Ca regulă generală, există o mulțime de simulatoare diferite pentru antrenamentul la intervale cu alergare lentă și rapidă alternativă și unghiuri diferite de înclinare.

Exerciții fizice și dietă

Ca alternativă la efort, puteți face pierderea în greutate mai eficientă pe cont propriu.

Desigur, nu uitați de nutriție. Chiar și fără exerciții dietetice, întărește mușchii și îmbunătățește rezistența fizică, dar pierderea în greutate merge mult mai repede dacă înveți să numeri caloriile.

Iată câteva articole utile despre cum să vă schimbați dieta pentru rezultate rapide.

Acest articol vă va ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea cantității de calorii pe care le consumați și aici puteți afla câte calorii sunt necesare pentru diferite tipuri de antrenament. Iată un alt ghid bun de calorii - calculați raportul în funcție de diferite formule, ținând cont de activitatea fizică.

Pentru cei care nu doresc să renunțe la mâncărurile delicioase într-un număr frumos, acest bonus este sub forma a 10 produse alternative care au o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar nu mai puțin delicioase.

Bucurați-vă de formarea și dezvoltarea rapidă!