Așa vă pregătiți pentru Semimaratonul Tihany - Articolul 1
Este dorința fiecărui alergător de a-și îmbunătăți, accelera și răsturna vârful individual. Acest lucru necesită muncă constantă, perseverență, un plan de instruire bine structurat și, uneori, inovații. Există un punct în viața fiecărui alergător când îmbunătățirea dorită nu poate fi realizată „doar prin alergare” și tocmai atunci sunt necesare extras. Presupun că am deja câțiva kilometri în picioare dacă următorul tău obiectiv este, de exemplu, Tihany Half Marathon în luna mai a anului viitor, dar aș începe totuși la elementele de bază.
Fa un plan!
Fiți conștienți de ce timp doriți să obțineți. Nu numai asta vârf personalizatfi obiectivul tău dar stabiliți, de asemenea, un timp specific pentru dvs., deoarece pe baza acestuia veți putea să vă construiți planul de formare!Selectați cursa în care doriți să atingeți vârful individual, apoi dezvoltă-ți în continuare planul de antrenament având în vedere acest lucru.
Cunoaște-ți corpul!
Ai reușit să afli exact unde și la ce oră vrei să ajungi la semimaraton? Grozav! Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Înainte să încep, este important să clarificați că pregătirea este dependentă individual și nu este sigur că ceea ce funcționează pentru altcineva va funcționa și pentru dvs. Prin urmare, cunoaște-te mai întâi pe tine și corpul tău ca alergător. Acest lucru vă va ajuta foarte mult în dezvoltarea dvs., deoarece toată lumea are un background diferit, astfel încât veți putea să vă adaptați planul de instruire la propriile nevoi și să folosiți bine sfaturile pe care le-ați citit aici și acolo.
Cunoscându-vă pe dvs., este posibil să puteți construi un plan de instruire personalizat puteți găsi programe și pe site-ul nostru, pe care le puteți urmări, chiar și fără modificări sau cunoscându-vă propriile abilități, cu mici modificări în pregătire. Dacă simțiți că aveți nevoie de mai mult ajutor, vă recomand să vizitați un antrenor.
Fartlek
Dacă ați alergat constant până acum, puteți da un impuls uriaș performanței dvs. dacă introduceți FARTLEK rulează, ceea ce înseamnă comutarea între ritmurile mai rapide și cele mai lente. Pentru mine, aceasta înseamnă un antrenament de intensitate medie, care are loc de obicei pe pistă după cum urmează: 150 de metri rapid
alergare bb urmată de o alergare cu 50 de metri mai lentă. În etapa de ritm rapid, alergă cu 20-30 de secunde mai încet decât ritmul cursei, pe kilometru. Secțiunea intensă ar trebui să fie atât de intensă, încât conversația să nu mai fie confortabilă, dar puteți totuși să scoateți o frază scurtă din voi. Desigur, fartlek nu este legat de pistă, puteți juca între lampioane pe stradă, dar pentru dezvoltare este important ca cursa cu ritm mai rapid să dureze mai mult decât cea cu ritm mai lent. Acest antrenament poate fi precedat de o zi liberă sau doar o zi ușoară de alergare constantă, urmată de o zi de antrenament fartlek urmată de o zi de alergare ușoară.
Distanța poate fi de 6 km-10 km, în funcție de nivelul de dezvoltare.
Cu jumătate de normă
Dacă se potrivește cu timpul dvs. de funcționare, a distanță scurtă și distanță lungă poate ajuta, de asemenea, foarte mult. Aceasta înseamnă un antrenament de mare intensitate, ceea ce înseamnă că nici măcar nu poți vorbi. Pentru mine, distanța scurtă înseamnă repetarea cu 1000 de metri, cu 5-10 secunde mai rapidă decât ritmul stabilit al cursei, cu o perioadă scurtă de odihnă.
Distanța lungă este o metodă pentru alergătorii avansați, care pot fi de 2.000 sau 3.000 de metri, de asemenea, cu o perioadă scurtă de odihnă. În secțiunea cu ritm rapid, aleargă cu aproximativ 5 secunde mai repede decât ritmul de cursă planificat sau doar într-un ritm de cursă. Acest lucru poate fi repetat pentru 2/3 * 2000m sau 2 * 3000m lungime.
Dacă utilizați un monitor de ritm cardiac, permiteți ritmului cardiac să scadă cu aproximativ 20 de bătăi în timpul etapelor de odihnă. Dacă ritmul cardiac nu dorește să scadă în perioadele de odihnă sau doar scade moderat, este probabil obositor să folosiți lungimea sau intensitatea secțiunilor intense.
Numărul de repetări și ritmul depind de nivelul de fitness. Dacă sunteți la începutul planului de antrenament, vizați un număr mai mic de repetări, iar ritmul nu este probabil să fie aproape nici de cel al competiției. Aici cel mai important lucru este să-ȚI CUNOȘTIȚI CORPUL ȘI STARUL ACTUAL și să aplicați aceste antrenamente în consecință.
Rețineți că un astfel de antrenament este foarte obositor, așa că faceți doar un antrenament ușor cu o zi înainte și relaxați-vă mai mult a doua zi. O zi ușoară poate fi o alergare ușoară sau un alt sport (înot, ciclism, mers pe jos sau orice vrei să faci), dar poate fi chiar o zi completă de odihnă. Îți cunoști cel mai bine propria regenerare, așa că știi ce dorește corpul tău. Vă recomandăm, dacă puteți, să introduceți o mișcare ca regenerare, deoarece corpul dvs. se poate relaxa și reîmprospăta cel mai bine prin mișcare. În acest caz, este important să alegeți o mișcare ușoară, plăcută, nu una intensă.
Ritm lung
Introduceți o dată pe săptămână lung ritmul aleargă, ceea ce înseamnă că exersezi ritmul competiției. Pregătindu-mă pentru un semimaraton, aș alerga aceste alergări în jur de 12-17 kili. Îmi place să programez aceste antrenamente pentru weekend, deoarece turneele sunt de obicei acolo. În acest fel, organizația se pregătește și să fie cea mai puternică din weekend. La începutul planului de antrenament, aceste alergări pot fi mai scurte și, desigur, mai lente, deoarece nu vă puteți aștepta să produceți ritmul competiției chiar la începutul pregătirii. În timp, vei deveni din ce în ce mai puternic și vei observa când trebuie să crești distanța sau ritmul antrenamentului tău cu ritm lung.
Nu pot să subliniez faptul că trebuie să știi starea ta actuală a locului în care te afli. Personalizați-vă antrenamentul. Un antrenament cu ritm lung va fi, de asemenea, precedat și urmat de o zi ușoară.
Citește și asta! Deci, mănâncă înainte de a alerga
Întărirea
Introducerea antrenamentului de forță m-a ajutat foarte mult să fiu mai rapid pentru a-mi îmbunătăți performanța. Merg de două ori pe săptămână Placă de alimentare antrenament unde ne concentrăm pe întărirea mușchilor necesari pentru a alerga. Este foarte important să cunoaștem neajunsurile propriilor noastre corpuri și să le dezvoltăm conștient. Alergarea pare atât de simplă, dar este alcătuită din multe lucruri. Este important să îmbunătățiți echilibrul, să întăriți corect brațele, să stabilizați mușchii trunchiului și să întăriți mușchii picioarelor.
Odihnă
Dacă vrei să alergi foarte repede în următorul semimaraton, trebuie să fii atent zile de odihnă, zile ușoare și nutriție. După ce am născut, am descoperit cum nutriția poate arunca performanța unei persoane. Nu vorbesc despre dietă, ci despre nutriție conștientă. Pentru a profita la maximum de performanțele dvs., aveți nevoie de combustibilul potrivit, atât înainte, cât și după antrenament.
Vă doresc o pregătire foarte reușită pentru a vă atinge obiectivul și sper că, cu sfaturile mele, deși puțin, am reușit să ajut pe drumul accidentat către accelerare. 🙂
Pe lângă articolele revistei pentru femei despre alergare, ofer și cărți care oferă o motivație suplimentară, un plan de antrenament și sfaturi nutriționale:
- Scott Jurek- Run Eat Live
-Renee McGregor- Antrenament și dietă
- James F. Fixx - Cartea completă a alergării
-Bart Yasso- Viața mea pe fugă
- Eric Orton - Imposibilul cool
- Greg McMillian- Tu (doar mai rapid) Planuri de antrenament pentru a te ajuta să te antrenezi mai inteligent și să alergi mai repede
Zsófia Erdélyi, autorul partenerului nostru cheie media, Despre alergarea pentru femei. Puteți găsi articolul său și la linkul de mai jos.
- Vă urăsc! Dr. Tihanyi
- Pregătește-te pentru vară cu betacaroten! Vitamina rege
- Dosar Giardia lamblia SEM 8698 - Giardia în fecale umane
- Să vorbim despre alergia la penicilină! Laboratorul Gellért - Colectarea sângelui în Budapesta, laborator privat în Piața Gellért
- Produse dietetice - Auchan Online