Proteine ​​la culcare - utile sau nu?

Este evident pentru toți sportivii și specialiștii în domeniul nutriției/suplimentării nutriționale, precum și pentru laicii interesați de subiect, că proteinele consumate la scurt timp după un antrenament sunt benefice pentru regenerare și dezvoltare. În mod similar, nimeni nu contestă că merită să luați cel puțin 20-40 g de proteine ​​cu fiecare masă de zi. Dar ce se întâmplă cu proteinele consumate chiar înainte de culcare? Aportul de proteine ​​(și calorii) cu 7-9 ore înainte de inactivitatea totală contribuie la regenerare și la creșterea musculară sau este doar un exces de aport energetic care se va transforma în cele din urmă în grăsime?

Culturistii nu au avut niciodată cea mai mică îndoială că cel mai important lucru pe care îl poate face un atlet care dorește să-și îmbunătățească fizicul înainte de a consuma un pat este să consume o doză uriașă de proteine ​​- de preferință o varietate cu absorbție lentă, cum ar fi cazeina. Dar știința adevărată susține această „știință” în sala de gimnastică?

Ce spune cercetarea?

În ultimul deceniu, mai multe studii au abordat efectul aportului de proteine ​​de seară asupra creșterii musculare. Subliniem două dintre acestea, dar în esență toate au ajuns la concluzii similare.

Rata de sinteză a proteinelor calculată de oamenii de știință după 7 ore și jumătate de somn a fost cu aproape 22 la sută mai mare în grupul care a primit proteine ​​la culcare decât la cei care au primit placebo. Mai important, echilibrul total proteic net, care a arătat că bărbații care au primit 40 de grame de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare au construit mușchi real, mai exact, și-au crescut aportul total de proteine ​​musculare, în timp ce grupul placebo a avut o cantitate minimă de mușchi scheletic. Înfometarea nocturnă de 7 ore. Sigur, cantitatea de mușchi construită într-o noapte este foarte mică, dar dacă înmulțim numărul măsurat de oamenii de știință, timp de 1 an, ies 3,2 kilograme de creștere musculară pură - tocmai din rularea unui shake de cazeină înainte de culcare. (Sursa: Peter T. Res și colab.: Ingerarea proteinelor înainte ca somnul să îmbunătățească Postexerciția Recuperare peste noapte, medicină și știință în sport și exerciții, 2012 aug .; 44 (8): 1560-9.)

​​la culcare

Într-un studiu din 2015, Tim Snijders și colegii au ajuns la concluzii similare. Au pus 44 de tineri pe un program de antrenament cu greutăți de 12 săptămâni. Jumătate din echipă a primit un smoothie format din 30 g de cazeină și 15 g de carbohidrați înainte de a merge la culcare, în timp ce cealaltă jumătate a primit doar un placebo fără nutrienți și energie. Instruirea a fost eficientă în ambele grupuri. Ambele grupuri au devenit mai puternice și mai musculare, dar dezvoltarea a fost semnificativ mai mare la cei care au consumat proteine ​​plus carbohidrați înainte de culcare. În timp ce creșterea puterii în grupul „proteine” a fost cu 25% mai mare decât în ​​grupul placebo, diferența a fost și mai semnificativă în ceea ce privește creșterea musculară în mușchiul coapsei: brigada de proteine ​​s-a dezvoltat de două ori mai mult decât placebo. (Sursa: Tim Snijders și colab.: Ingerarea proteinelor înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentelor prelungite de exerciții de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși, Journal of Nutrition, iunie 2015)

Rezultatele cercetării subliniază validitatea opiniilor care afirmă importanța primară a aportului constant de nutrienți și în special a aportului continuu de aminoacizi. Mușchiul crește atunci când materialul de construcție este disponibil în mod constant. Pe de altă parte, organismul nu poate stoca și „doza” aminoacizii după cum este necesar, așa cum se întâmplă cu zahărul, de exemplu. Creșterea continuă necesită un aport continuu de aminoacizi. Dacă obiectivul nostru este construirea mușchilor, ar fi un lux să renunțăm la 7-9 ore de somn și să întrerupem „construirea” în timpul respectiv.

Îngrășăm din aportul de proteine ​​de seară? Afectează calitatea somnului nostru?

Studiul Snijeders are o actualizare în care a fost examinată și această problemă. A fost efectuat un experiment de „cazeină seara vs. cazeină dimineața” de 8 săptămâni, ceea ce înseamnă că jumătate dintre voluntari au consumat aceeași cantitate de cazeină seara, în timp ce cealaltă jumătate a consumat aceeași cantitate dimineața (cu același antrenament și ziua mese). Rezultatul: grupul „de seară” nu a absorbit mai multe grăsimi decât „micul dejun”. Același studiu subliniază, de asemenea, că consumul de cazeină înainte de culcare nu a afectat negativ calitatea somnului. (Sursa: Tim Snijders și colab.: Impactul ingestiei de proteine ​​înainte de somn asupra răspunsului adaptiv al mușchilor scheletici la exerciții la oameni: o actualizare. Frontiere în nutriție, 2019)

Dacă sunteți serios în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor și a forței, nu renunțați la beneficiile aportului de proteine ​​la culcare! Mai ales că tot ce trebuie să faceți este să amestecați o doză de cazeină și să o doborâți în gât. Pe lângă faptul că este absorbită și saturată încet pentru o lungă perioadă de timp, cazeina are o altă proprietate care o face deosebit de potrivită pentru promovarea regenerării nocturne: conținutul său de glutamină este extrem de ridicat. Produsul de cazeină din categoria de top Scitec este 100% Casein Complex, care este o formulă dominantă de cazeină micelară, fortificată cu glutamină adăugată suplimentar și enzime vegetale. Proteine ​​ideale înainte de culcare! Atunci tot ce trebuie să faci este să dormi și să crești!

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!