Rolul antrenamentului de anduranță în antrenamentul de forță

Se știe că antrenamentul de forță poate fi foarte benefic pentru sportivii de anduranță, deoarece face articulațiile mai rezistente, îmbunătățește modelul de mișcare, ajută la prevenirea leziunilor, iar corpul poate câștiga mai multă energie anaerobă în caz de oboseală. Din ce în ce mai mulți sportivi de anduranță recunosc beneficiile antrenamentului de forță pentru propriul lor sport, dar dacă rezistența mai bună este benefică pentru antrenorii de forță sau alte sporturi anaerobe pure este încă o chestiune de dezbatere.

Convingerea că antrenamentul clasic de rezistență poate controla masa musculară greu de construit afectează forța și nu are prea mult sens - deoarece corpurile noastre furnizează energie în principal anaerob în timpul antrenamentului de forță - este încă valabilă. Dar ce se ascunde în spatele acestui lucru?

În primul rând, ar fi util să analizăm modalitățile prin care corpurile noastre produc energie:

Anaerob

Mișcarea anaerobă este atunci când corpul nu are suficient oxigen pentru a produce energia necesară pentru a lucra mușchii (arde nutrienți). Datorită intensității sale ridicate, mișcarea în intervalul anaerob poate fi menținută doar pentru o perioadă mai scurtă de timp, urmată de o perioadă de repaus (consum de energie aerobă).

Un proces anaerob are loc în timpul oricărei mișcări care necesită efort intens (trebuie să ne concentrăm asupra respirației, gâfâirii sau sufocării).

Sistem ATP PC (adenozin trifosfat și creatină fosfat)

Pur anaerob, scurt (0-6) sec intensitate extremă de antrenament (antrenament de forță, haltere olimpică, sprinturi)
ATP este obținut din magazinele proprii ale corpului și completat cu fosfat de creatină.
Este cel mai rapid purtător de energie și este implicat în debutul oricărei activități fizice, indiferent de intensitate
Capacitatea de producție ATP este cea mai mică dintre toate sistemele energetice

Este dominant în cazul unei intensități foarte mari de antrenament pentru o scurtă 6 secunde -2 minute
În acest caz, organismul obține ATP din depozitele de glicogen din mușchi sau ficat și direct din sânge.
Sursa ATP poate fi mobilizată mai încet decât sistemul anterior, dar cu o capacitate mult mai mare

Aerobic

În timpul exercițiului aerob, energia necesară pentru exerciții (munca musculară) este produsă folosind cantități mari de oxigen. Corpul își arde rezervele de energie (carbohidrați și grăsimi) cu ajutorul oxigenului, asigurând astfel energia necesară mușchilor.

Un proces aerob are loc în timpul oricărei mișcări care necesită un efort relativ mic sau moderat (fără gâfâire sau sufocare).

Este dominant în repaus și mai mult de aproximativ 2 minute la o intensitate scăzută de antrenament
De asemenea, folosește în principal carbohidrați și grăsimi pentru a produce energie
Este cel mai lent purtător de energie, dar are cea mai mare capacitate

În caz de antrenament de forță de intensitate mare (maximum 1-3 repetări) deci mai ales este Sistem ATP-PC cufundat, adică, metabolismul aerob nu ar trebui să ne intereseze, corect?

Nu chiar. Dezavantajul performanței anaerobe este că duce la oboseală prea repede, deoarece, deși corpul nostru este capabil să furnizeze energie rapid, reaprovizionarea nu este disponibilă imediat, deoarece sursa de energie ATP este prea mică.

Anumite forme de exercițiu și sport tind să fie clasificate drept activități pur aerobe sau anaerobe, deși un sistem energetic nu funcționează niciodată singur. Chiar dacă semnificația uneia sau alteia nu este recunoscută într-o formă dată de mișcare, ele sunt sistemele se conlucrează întotdeauna. Această „interacțiune” este semnificativă în sporturi precum tenisul, fotbalul sau baschetul, dar cum arată în sporturile care sunt considerate pur anaerobe, bazate pe forță și viteză?

Un studiu a constatat că participarea aerobă la o activitate pur anaerobă - ca un sprint de 200 de metri - este mai mare decât am putea crede. În acest caz, 30% din consumul de energie este aerob. Acesta este un raport neașteptat pentru o încărcare atât de intensă de mai puțin de 30 de secunde. La 400, 800 și 1500 de metri, metabolismul aerob a făcut 50% din muncă. Deoarece stocurile de energie anaerobă, după cum sa discutat, vor fi în curând epuizate, așa este metabolismul aerob joacă un rol major în întârzierea epuizării musculare.

Alte cercetări au arătat că exercițiul aerob crește nivelul fosfatului în mușchi, care împinge, de asemenea, limita epuizării la sarcină submaximală.

Mai mult, să nu uităm acest lucru metabolismul aerob este în mare parte responsabil de regenerare după exerciții anaerobe.

Pentru a beneficia în mod special de o rezistență aerobă mai bună?

1. Performanță mai bună la încărcarea anaerobă

Implicarea mai mare a metabolismului aerob la sarcini de intensitate mare economisește depozitele de energie anaerobă, împingând astfel pragul de oboseală. În practică, acest lucru înseamnă că un sportiv puternic poate efectua mai multe repetări cu o greutate submaximală (max.%) Decât dacă ar avea o capacitate aerobă mai modestă.

2. Regenerarea este mai rapidă

Metabolismul aerob joacă un rol important în regenerare, ceea ce înseamnă că ne regenerăm mai repede nu numai între exerciții, ci și între antrenamente.

3. Ne putem antrena mai greu și mai mult.

Cu cât ne antrenăm mai mult cu antrenamente de intensitate ridicată, cu atât consumul nostru de energie se deplasează mai mult spre aerob. Un atlet cu o rezistență aerobă mai bună poate continua să efectueze o muncă de intensitate ridicată. Acesta poate fi un avantaj în sporturi precum CrossFit.

4. Economisim resurse energetice

Creatina fosfat sau glicogenul sunt purtători de energie valoroși care, după antrenamente prelungite și în ciuda oboselii, dau impulsul necesar efortului. Cu o capacitate aerobă mai bună, folosim grăsimile mai eficient ca energie, economisind surse de energie rapide și valoroase.

Când antrenamentul de anduranță ne afectează forța și performanța?

Din păcate, temerile antrenorilor de forță nu sunt neîntemeiate. Antrenamentele de rezistență aerobă (în special alergarea) pot duce la forță, viteză și pierderi musculare dacă sunt efectuate cu frecvență, lungime și intensitate ridicate. Defalcarea proteinelor musculare (catabolism) pentru creșterea energiei poate fi observată în unele cazuri după 30 de minute de antrenament de rezistență, dar datele statistice despre aceasta sunt foarte accesibile.

În consecință, se poate deduce din antrenamentul de forță și rezistență în mod rezonabil combinate interacționăm între noi pentru a ne crește performanța fizică, dar cel mai bun raport dintre acestea este individual, de obiectiv și de sport.

Dând clic pe buton, recunoașteți că doriți să deveniți membru al unei comunități coezive, însoțit de antrenori profesioniști. Vă asumați acest risc?