SCHIMBAȚI CU MINE! PROGRAM DE STIL DE VIAȚĂ

DUCI SOFA DUCIREFORM SCHIMBARE CU MINE! PROGRAMUL LIFESTYLE De data aceasta ai putea să-l faci cu adevărat până la capăt. Prietenul meu mi-a șoptit această frază la ureche când a început canapeaua Duci. Programul este despre acest lucru: din punctul de vedere al unei duzini, stăpâniți-vă cu brațele și spuneți adio costumului de păr. Te voi ajuta. O fată dolofană care este la fel ca tine. M-am luptat cu asta în viața mea mondială, îți cunosc toate gândurile, durerea, umilința, dorința. La fel ca tine, am visat la succes la fiecare încercare. Am renunțat de o sută de ori. Știu exact cum este să eșuezi din nou și din nou. Știu pentru că am trăit-o. Cunoștințele pe care le-am acumulat în 11 luni vă vor fi transmise acum și vouă. Nu trebuie să experimentați, știu tot ce trebuie să faceți. Schimbă-te cu mine! 1

atunci pot evidenția clar legea atracției. Dacă rezolv ceva în viața mea, înseamnă că, într-o linie frumoasă, toate problemele similare vor fi rezolvate. Într-o stare de încredere în sine, suntem capabili să facem orice nu am fi văzut până acum. Care este rețeta pentru asta? O dietă adecvată și echilibrată, cu siguranță variată, care nu conține carbohidrați rafinați (cantități mari de zahăr sau zahăr, produse de patiserie grase, mâncăruri delicioase făinoase, produse de cofetărie industriale, băuturi răcoritoare cu zahăr), mișcare dolofană a corpului (aerobă, arzătoare de grăsimi monotonă, lentă -sportul moderat și exercițiile complementare de consolidare a sarcinilor mele serioase, gratuite și grele pentru mașini), suplimente alimentare pentru a sprijini transformarea (nu există remedii miraculoase sau medicamente pentru slăbit) fac parte din programul meu pentru că le condamn cu tărie), depășirea consumului emoțional și/sau dependență de alimente, eliminând obiceiurile vechi cu obiceiuri noi, creând timp de sine, îmbunătățind imaginea de sine și stima de sine (ceea ce este inaccesibil fără primele 4 puncte de rețetă). 5

Metabolism Energia se obține din alimente, nu există altă cale de a o face. Această energie este utilizată de corpul nostru pentru a susține funcțiile vitale ale celulelor și funcționarea corpului. Chiar și în timpul somnului sau al culcării, este nevoie de energie pentru ca inima să ne bată, respirația să fie continuă și temperatura corpului să rămână în intervalul normal. Acesta este metabolismul. Calculul metabolismului Cererea de energie poate fi determinată printr-un calcul în mai mulți pași. Primul pas este calcularea metabolismului REST. Formula RMR Cererea reală de energie Suntem caracterizați de diferite condiții de viață și activități de muncă, astfel încât nivelul real de energie poate fi determinat individual. Depinde în ce fel de activitate trăim astăzi. După calcularea schimbului de materii prime, ca al doilea pas, valoarea obținută trebuie să fie înmulțită cu factorul de activitate, adică dacă facem muncă sedentară sau fizică și jucăm sport. 18

O foarte mare concepție greșită este că trebuie să bem înainte de a mânca. Acest lucru se datorează faptului că stomacul are nevoie de un mediu acid pentru ca stomacul să efectueze corect procesele digestive. Apa, pe de altă parte, descompune acest mediu acid. Scop, obiectiv Un scop este ceea ce vrei să devii, ce vrei să faci sau ce vrei să simți, ce nu ai în acest moment, ce nu faci în acest moment sau ce nu faci ” n-am momentan. Trebuie să recunoașteți faptul că, la începutul schimbării stilului dvs. de viață, că obiectivul întregului program este OBIECTIV! 21

: Mănâncă 55% carbohidrați, 30% grăsimi, 15% proteine sau mănâncă 55% carbohidrați, 30% proteine, 15% grăsimi. Până la prânz, consumați cel puțin 60% din aportul zilnic de energie. În fiecare dintre mese, păstrați aprox. Raportul 55-30 (15) -15 (30). Acest lucru ar trebui să fie aproximativ, nu îl veți putea rezolva cu lățimea firului de păr. Cu toate acestea, ajut la dieta mea. Până la 3-5% din aportul total de energie ar trebui să fie alcătuit din zahăr adăugat, nu contează dacă este 0%. În caz de IR, diabet, boli hormonale, trebuie aplicată toleranță zero pentru consumul de zahăr. Distribuția calorică optimă a meselor zilnice arată astfel: mic dejun 30%, ora zece: 10%, prânz: 30%, gustare: 10%, cină: 20% (micul dejun și ora zece, gustarea și cina sunt interschimbabile): cantitate adecvată, regularizați-vă mesele cu frecvență, raportul nutrienților și distribuția în rutina zilnică. Nu fiți leagăne mari, căutați-vă pentru echilibru, dar o sărbătoare, o zi de naștere, un eveniment nu vă vor da faliment. Fii consecvent cu tine. 1 ORA MAI DUPĂ MESE 1 ORA MAI DUPĂ MESE MAI MULTE MASINI DUPĂ MESE 3 ORE MAI DUPĂ MESE Programul meu 24

smântână de orez, totu, brânzeturi vegetale: lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de orez, smântână de cocos: unt, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei de semințe de in: pui, curcan, somon, ton, alți pești de mare, ficat, piept de pui cu carne bogată sunca și șuncă de piept de curcan, pate de ficat, îndulcitori uleioși de pește: stevia, eritritol, xilitol, zahăr de mere, gemuri de șofrănel, proteine proteine Lifet! lt (proteina este perfectă pentru clătite, terci, supe, iaurturi, caș crem, sosuri, piureuri ), scorțișoară neindulcită), pudră de cacao neindulcită, ghimbir zahăr vanilat îndulcit, scorțișoară: cardamom, anason, vanilie, nucă de cocos, ienibahar: ardei iute, semințe de muștar, turmeric, prăjituri de cofetărie, produse de patiserie, făină de grâu pâine și garnituri, zahăr, băuturi răcoritoare dulci, zahăr, ciocolată și alte deserturi cu zahăr, biscuiți cu zahăr, iaurturi cu fructe, alcool, fast-food, cantină, cârnați, parizian, cumpărați creme sandwich, cumpărați salată de maioneză k, sosuri pentru salate în magazin, mese gata în magazin, zahăr conservat în magazin, sosuri de zahăr în magazin, sosuri, compoturi tradiționale, gemuri confiate, nutella, biscuiți sărați, baze de pudră în magazin și supe în saci, lapte zaharat deserturi, alimente tolerante la soia

: ulei de cocos, carne de vită, ouă, pui, ficat, pește, fructe de mare, mere, portocale, sfeclă, spanac, mazăre, roșii, curmale, cartofi, leguminoase, semințe, căpșuni, zmeură, mure, afine, citrice, cereale integrale, migdale: soia, gluten, legume încrucișate: conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles: cereale, legume: fructe, lapte, chefir, iaurt soia, toleranță zero pentru zahăr, făină de grâu, paste tradiționale, orez pufat, abonamente, toleranță zero pentru băuturi răcoritoare cu zahăr 27

Dimineața: 2 ONE pe stomacul gol, 1 CLA. Prânz: 1 CLA înainte, 2 HCA, apoi 2 ONE. În timpul zilei 1 colagen, pudră proteică premium într-o doză dependentă de dietă Mic dejun: terci (terci, lapte de migdale, migdale, fructe congelate, scorțișoară, îndulcitor) Ora zece: crocant (cripi finlandeze, șuncă de piept de pui, castravete de șarpe) Prânz: pulam aburit, așchii de țelină Gustare: salată de ton (ton, ou fiert, salată iceberg, castravete de șarpe, picături de lămâie, pâine prăjită integrală) Cină: smoothie (Lifet! Lt proteine de banane, spanac, kiwi, castravete de șarpe) Mic dejun: sandwich cald (pâine pur pură, unt fără lactoză, șuncă din piept de pui, mozzarella, roșii) Ora zece: crocantă (cripi finlandeze, în cercuri, boia) Prânz: friptură de vită înăbușită, sos de vișine, cartofi fierți 28

Gustare: boia, ficat ras cu ceapă, mazăre verde, hrișcă la aburi Cină: smoothie (Lifet! Lt proteină de vanilie, cireșe congelate) Mic dejun: ouă amestecate (ouă, ceapă, fulgi de ovăz, roșii, pâine pură) Ora zece: Clătite cu șofran, banane Prânz: ciuperci, sfeclă de pui cremoasă cu bulgur (cremă de orez, ciuperci, piept de pui, sfeclă pentru copii) Gustare: mere de scorțișoară aburite, nuci Cina: smoothie (Lifet! Lt proteine de ananas, ananas congelat) Mic dejun: fulgi de ovăz ( fulgi de ovăz, banane, ou, ouă Cripi finlandeze (cremă de vinete, castravete de șarpe, cocktail de roșii) Prânz: piept de pui cu ciuperci și muștar cu paste tari (muștar, pui, paste tari, ciuperci, fasole verde) Gustare: felii de brânză la grătar cu salată verde, nuci de pin Cină: somon aburit, salată greacă castraveți, ceapă) Mic dejun: flacără Safi (1 flacără, smântână, brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi) Ora zece: cremă de brânză de vaci (Lifet! Lt proteină de vanilie, cireșe congelate, scăzută -brânză de vaci grasă) 29

Prânz: varză secuiască (tocană de piept de curcan, ceapă, varză murată, pâine pură) Gustare: biscuiți korpovit (biscuiți korpovit, brânză, ridiche, brânză de vaci) Cina: tortilla de pui (pui, roșii, piper, castravete șarpe, ceapă, mărar, tortilla integrală 1 buc) Mic dejun: terci de quinoa (fulgi de quinoa, lapte de cocos, proteină Lifet! lt) Ora zece: sandviș cu ouă (pâine pur-pură, unt, ou fiert, castravete de șarpe, ridiche) Prânz: tocană de linte cu chiftele Gustare: ton Cripi finlandeze, conserve de ton, varză murată) Cina: ficat la grătar, salată Mic dejun: ouă prăjite, pâine integrală, ardei, roșii, șuncă Ora zece: portocaliu, nuc Prânz: carne de tâlhar, chipsuri de cartofi dulci cu tzatziki, piept de pui, ceapă, piept de pui, castraveți de șarpe, chefir, iaurt grecesc, usturoi, lămâie, cartofi dulci Gustare: orez din lapte (orez basmati, lapte de cocos, proteină Lifet! lt) Cină: farfurie de legume pentru grătar cu picătură de mărar (raie la grătar, cartofi dulci, morcov, morcov, iaurt, iaurt grecesc) ceapă) 30

Mic dejun: terci (terci, lapte de migdale, migdale, fructe congelate, scorțișoară, îndulcitor) Ora zece: crocant (cripi finlandeze, șuncă de piept de pui, castravete de șarpe) Prânz: piept de curcan aburit, lingură orez basmati, așchii de țelină Gustare: ton oua salata, salata iceberg, castravete sarpe, picaturi de lamaie, paine prajita integrala) Cina: smoothie (banana, spanac, kiwi, castravete sarpe) Mic dejun: sandwich cald (paine pur-pur, unt fara lactoza, sunca de piept de pui, mozzarella, rosie ) Tomate) crips, în cercuri, ardei) Prânz: friptură de vită înăbușită, sos de cireșe, cartofi fierți Gustare: boia, ficat ras de ceapă, mazăre verde, hrișcă la aburi Cină: smoothie (lapte de cocos, cireșe congelate, migdale) Mic dejun: ouă amestecate ( ouă, ceapă, ovăz, ovăz pâine pură) Ora zece: clătite Safi, banane 31

Prânz: ciuperci, sfeclă de pui cremă cu bulgur (cremă de orez, ciuperci, piept de pui, sfeclă pentru copii) Gustare: mere de scorțișoară, nuci Cină: smoothie (iaurt grecesc, lapte de migdale, îndulcitor, migdale, ananas congelat) Mic dejun: fulgi de ovăz, clătite cu banane ouă, scorțișoară) Ora zece: cripi finlandeze, cremă de vinete, castraveți de șarpe, roșii de cocktail Prânz: piept de pui cu ciuperci și muștar cu paste tari (muștar, pui, paste tari, ciuperci, fasole verde) Gustare: brânză la grătar felii cu salată, ceapă de pin, roșii, castraveți șarpe, ceapă) Mic dejun: Lângos de șofran (1 lángos, smântână, brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi) Ora zece: brânză de vaci cremă (scorțișoară, îndulcitor, cireșe congelate, brânză de vaci grasă, banană), clătite, varză murată, pâine pură) Gustare: biscuiți korpovit (biscuiți korpovit, brânză, ridiche, brânză de vaci) Cina: tortilla de pui (pui, roșii, boia, castravete șarpe, ceapă, iaurt grecesc, mărar, tortilla integrală 1 db) 32

Mic dejun: terci de quinoa (fulgi de quinoa, lapte de cocos, pudră de cacao, scorțișoară, îndulcitor, banană) Ora zece: sandviș cu ouă (pâine pură, unt, ou fiert, castraveți de șarpe, ridiche) Prânz: tocană de linte cu chiftele Snack: ton, varză murată) Cină: ficat la grătar, salată verde Mic dejun: ouă prăjite, pâine integrală, ardei, roșii, șuncă Ora zece: portocaliu, nuc Prânz: jaf, cartofi dulci cu tzatziki (piept de pui, ceapă, boia, ciuperci, ananas, ananas, ananas, ananas iaurt grecesc, usturoi, lămâie, cartofi dulci) Gustare: orez cu lapte (orez basmati, lapte de cocos, cacao, îndulcitor, dulceață fără zahăr) Cină: farfurie de legume pentru grătar cu picătură de mărar (cohlrabi la grătar, cartofi dulci, lingură), coajă de lămâie, mărar, iaurt grecesc, cantitate de mărar de nutrienți de bază? 1. Din carbohidrați: 4.1 kcal/gram 2. Din grăsimi: 9.3 kcal/gram 3. Din proteine: 4.1 kcal/gram 4. Din alcool: 7.2 kcal/gram (evitați dacă este posibil) 33

Exemplu de distribuție a nutrienților de 2000 de calorii: Valoare denumire Necesarul zilnic ideal de energie pentru pierderea de grăsime Calorii recomandate pentru micul dejun și prânz Calorii recomandate pentru ora zece și gustări Calorii recomandate pentru cină Distribuția recomandată pentru micul dejun și prânz Distribuția recomandată de zece ore și gustări Distribuția recomandată pentru băuturi Valoare limită: 1900-2100 kcal 600 kcal 200 kcal 400 kcal CH și proteine 4,1 kcal/g, grăsimi 9,3 kcal/g CH și proteine 4,1 kcal/g, grăsimi 9,3 kcal/g CH și proteine 4, 1 kcal/g, grăsimi 9,3 kcal/g 330 kcal carbohidrați, 180 kcal grăsimi, 90 calorii proteine 110 kcal carbohidrați, 60 kcal grăsimi, 30 kcal proteine 220 kcal carbohidrați, 120 kcal grăsimi, 60 kcal proteine 80 g carbohidrați, 19 g grăsimi, 21 g proteine 26 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 7 g proteine 53 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 14 g proteine Dieta normală cu (sau fără) shake proteic Dieta fără lactoză dacă este justificată Dată fără gluten dacă este justificată Dieta fără lapte dacă este justificată j (sau lactoză) și dietă fără gluten dacă este justificată Dietă fără carne (conține ouă, pește) dacă este justificată 34

Puteți aplica pentru programe aici: Ghidul gratuit al cărții electronice al programului pentru pierderea în greutate cu succes citește acum Exemplu de dietă la pagina 28, urmați dieta zilnică și planul de exerciții fizice împărtășit pe blogul Dia nepersonalizat Utilizarea suplimentelor alimentare disponibile în programul vine cu o dietă de 7 zile, concepută cu calorii, distribuită cu precizie ca recompensă, pentru că vă răsplătesc pentru că ați urmărit programul cu 100% dedicare și ați crezut în succesul comun) despre factori și calculul necesităților personale de energie Carte personală de dietă cu alimente variabile liber împărțit în 5 mese: mic dejun, ora zece, prânz, gustare, cină Recomandarea planului de formare Seria de formare motivațională, conținut unic în grupul Facebook Duci ELIT 35

Apartenență eternă la grupul Facebook Duci ELIT și la programele ulterioare Utilizarea suplimentelor alimentare disponibile în program (opțional) Pachet personalizat de informații despre cartea electronică de 74 de pagini despre funcționarea corpului nostru, reguli nutriționale, factori mentali pentru pierderea în greutate și calculul energiei personale Dieta personală magazin de idei gratuit cu mese variate împărțite în 5 mese: mic dejun, ora zece, prânz, gustare, cină Recomandarea planului de exercițiu Utilizarea suplimentelor alimentare disponibile în program (opțional) Plan dietetic recomandat pentru o persoană de 7 zile Plan dietetic recomandat pentru o persoană de 14 zile Utilizarea suplimentelor alimentare disponibile în program pentru o recomandare de persoană de 7 zile (opțional) suplimentată cu plan de exerciții Dieta concepută pentru recomandarea unei persoane de 14 zile suplimentată cu plan de exerciții Utilizarea suplimentelor alimentare disponibile în program (opțional) 36

flori care se deschid în grădină. Îmi plac foarte mult propriile exerciții serioase: genuflexiuni, spargeri, cățărări pe scări, gantere pentru mâini, clopoței, frânghii de cauciuc, exerciții de modelare a fundului și coapsei, scândură. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie aplicat în primele săptămâni. Puteți solicita o recomandare de antrenament personal în pachete dietetice personalizate. Fiecare antrenament ar trebui să se încheie cu exerciții relaxante. Trebuie să păstrați mișcările timp de 15-20 de secunde, să nu provocați niciodată dureri, dar să simțiți întinderea. 1. Te ridici drept și apoi te apleci înainte cu picioarele întinse cât poți, atingând solul. Perseverezi 20-30 de secunde. 2. Te așezi într-o poziție largă întinsă, te apleci înainte, pieptul atinge solul, reziste 20-30 de secunde. 3. Stai cu picioarele încrucișate astfel încât picioarele tale să fie în contact. Cu mâinile împingi ambele coapse spre pământ și le ții 4. Te ridici drept, apucând și ținând picioarele din spate. Pe ambele picioare. Stai la un perete, poziția de plecare este dreaptă. Îți împingi picioarele posterioare înapoi, întinzându-te. Pe ambele picioare. 5. Stai. Îți traversezi unul dintre picioarele întinse, trăgându-l spre umăr cu brațul opus. Capul privește în direcții opuse. Te ții de ambele părți. 6. Stați într-o poziție largă întinsă, rămâneți într-o parte și vă întindeți celălalt picior, țineți-vă. 40