Vitamine și minerale Partea V - Magneziu

În articolele anterioare, am vorbit despre vitamine în general și am studiat mai multe vitamine în detaliu (vitamina C, vitamina D). Și după calciu, acum avem de-a face din nou cu un mineral esențial, magneziul.

Rolul său fiziologic

Magneziul este unul dintre ele macroelement esențialeknek. Mineralele cu o necesitate zilnică de peste 100 mg sunt considerate macronutrienți. În corpul unui adult mediu, cca. Conține 25-30g de magneziu. 50-60 la sută din acest lucru se găsește în oase, restul în mușchi, țesuturi moi și diferite fluide corporale. Este un mineral deosebit de important din moment ce joacă o serie de roluri în organizație:

Contribuie la oboseală si obosealăa reduce,
Participarea la normal os și dințiimentine,
Contribuie la pentru funcționarea normală a sistemelor nervoase și musculare (în timp ce calciul este implicat în contracția musculară, magneziul este necesar pentru a le relaxa),
Necesar pentru funcționarea a peste 300 de enzime (cofactor/activator),
Acesta joacă un rol în sinteza normală a proteinelor și în diviziunea celulară.

Absorbţie

Absorbția sa nu se află sub influența hormonală. În principal, starea de magneziu a individului și cantitatea ingerată vor determina gradul de absorbție. Își reduce absorbția dacă luați cantități mari de calciu și/sau zinc în plus față de magneziu (prin urmare, dacă este consumat ca supliment alimentar, este recomandabil să le luați la o distanță de cel puțin 2 ore)

Nevoie

Aveți nevoie cu siguranță ar trebui să fie adaptate individual, deoarece este influențat de mulți factori. Acestea includ vârsta, sexul, sarcina/alăptarea, munca fizică grea/exercițiile intense, stresul, fumatul, consumul regulat de alcool și anumite boli (de exemplu, boli inflamatorii intestinale sau cele care afectează absorbția nutrienților). Adultul mediu are nevoie de aprox. 300-400mg/zi (mai mult pentru bărbați).

Surse

Poate fi găsit în multe alimente diferite. Cele mai bune surse ale sale sunt tărâțe de grâu, germeni de grâu, nuci și alte semințe oleaginoase, grâu integral, legume cu frunze de culoare verde închis (de exemplu spanac, măcriș), leguminoase (fasole, soia), dar pot fi găsite și în banane, somon și avocado.

Lipsa acestuia

Cele mai frecvente simptome ale deficienței sale sunt crampe musculare și asta dureri musculare. De asemenea, pot apărea dureri de cap (migrene), aritmii, schimbări de dispoziție/depresie, slăbiciune/oboseală și probleme cu tensiunea arterială.

Știați?

În ciuda faptului că se găsește în multe alimente, dietele multor persoane nu includ cantități adecvate. Un motiv pentru aceasta este că este mai puțin prezent în alimentele procesate.
Magneziu poate spori performanța sportivă ajutând zahărul să pătrundă în mușchi și să elimine acidul lactic acumulat.
Cercetările au găsit o corelație cu diabet de tip 2 și niveluri scăzute de magneziu între. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că magneziul este necesar și pentru funcționarea normală a insulinei.