150 DE REȚETE SELECTATE

Recomandați documente

RUN BUNTER, LIVE MORE, THIS CHANGE ATOSA BBA N AUTORS CONTRIBUTING: Scott Jurek • Mark Bittman • Pam Anderson • Liz Applegate • Nate Appleman • Richard Blais • Gesine Bullock-Prado • Art Smith • Patric și mulți alții

Spectacole de fuziuni și bucătării

9 789631 260205

150 ÎNREGISTRĂȚI REȚETELE SELECTATE CU ENERGIE,

ADĂUGAȚI ÎN PLUS, ENJOY ®

FIECARE MOMENT DE MÂNCARE

Cuprins Cuvânt înainte - Deena Kastor. vi Introducere - Ce este un mod de a mânca. ix Haideți să intrăm - de ce are nevoie organizația dvs. de alergare. 1 Ghid pentru marcarea rețetei. 12 CAPITOLUL 1 Mic dejun • 15 CAPITOLUL 2 Gustări și piureuri • 43 CAPITOLUL 3 Salate și sosuri • 63 CAPITOLUL 4 Supe și tocănițe • 89 CAPITOLUL 5 Sandvișuri, pizza, burgeri • 115 CAPITOLUL 6 Sosuri și produse de patiserie • 137 CAPITOLUL 7 Carne și păsări de curte • 161 CAPITOLUL 8 Pește și fructe de mare • 187 CAPITOLUL 9 Legume • 209 CAPITOLUL 10 Deserturi • 235 Camera alergătorului. 256 Lista rețetelor speciale. 257 Înainte de a rula Regenerarea rapidă a caloriilor scăzute

Vegetarian Vegan Fără gluten

Autori. 265 Mulțumiri. 268 Index. 269

GHID PENTRU RECETAREA MARCĂRILOR

În partea de sus a rețetelor veți găsi un cod de culoare, astfel încât să puteți evalua într-o clipă dacă alimentele date corespund scopului dvs. actual și nevoilor dvs. de nutrienți. Iată ghidul exact al culorilor. REGENERATOR

Aceste rețete oferă nutrienții necesari antrenamentului dvs. dacă mâncați mâncarea pregătită cu instrucțiunile lor cu 2 ore înainte de a alerga. Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați și mai puțin de 30% din energie provine din grăsimi. Conținutul de proteine este de maximum 20 de grame, iar conținutul de fibre este de aproximativ 5 grame sau mai puțin pe porție. Grăsimile, proteinele și fibrele încetinesc digestia și atunci când sunt combinate cu alergarea pot provoca tulburări de stomac. Desigur, există încă multe dintre capturile din carte care sunt potrivite pentru reîncărcarea înainte de antrenament, dar conținutul lor de nutrienți depășește limitele de mai sus, iar alergătorul dvs. va alege cât de eficiente sunt. Amintiți-vă, nu încercați niciodată un aliment nou înainte de o cursă, deoarece merită să urmăriți săptămâni întregi cum vă va afecta stomacul.

Aceste rețete pot fi preparate în maximum 30 de minute.

Culoarea indică alimente bogate în proteine, care ajută la regenerarea țesutului muscular, la recuperarea după rănire. Glucidele sunt mai mici, dar suficiente pentru a vă umple rezervele de energie. Capturile regenerative optime furnizează carbohidrați și proteine într-un raport 2: 1, 3: 1. Unele rețete marcate în verde pot adăuga un pic mai mult sau mai puțin carbohidrați la raportul recomandat, dar nu va exista nicio diferență mare. Cu toate acestea, cantitatea de proteine va fi cu siguranță între 15 și 25 de grame pe porție. Conținutul de grăsimi și fibre nu a fost luat în considerare în acest caz, deoarece nu afectează în mod semnificativ regenerarea musculară.

Aceste rețete nu conțin carne, carne de pasăre sau pește, dar ingredientele pot include ouă, produse lactate, miere.

Nicio materie primă de origine animală nu se încadrează în această categorie, deci nu numai carnea, ci și ouăle, laptele și mierea sunt excluse.

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

16 • Briose integrale hrănitoare

18 • Plăcintă cu fructe proaspete

20 • Minunată granola

21 • Făină de ovăz cu ciocolată cremoasă

22 • Felii de ovăz gourmet

23 • Quinoa picantă pentru micul dejun

25 • Mămăligă lipicioasă

Clătite și pâine de blană

26 • Clătite cu mai multe semințe

30 • Pansament scorțișoară-piersică

31 • Făină de porumb dulce și hrănitoare

32 • Pâine dublă din blană de vanilie

Ouă și sandvișuri pentru micul dejun

34 • Burrito de boabe de ou cu sos de iaurt și avocado

35 • Plăcintă cu ouă de ciuperci-spanac

36 • Frittata „Mai multe legume decât ouă”

37 • Tortilla de porumb cu gem de smochine și curcan la grătar

38 • Pâine Pita umplută cu piersici, măsline și brânză feta

41 • Unt de unt de caju, sandviș cu găleată de mango

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Gustări și piureuri Gustări

45 • Felie de energie nucă de cocos-migdale

47 • Felie de energie banană-ovăz

48 • Delicate de student de cireșe de semințe de dovleac

49 • Popcorn dulce și acru

50 • Pecane picante

51 • Unt de migdale prăjit

52 • Felii de mere cu brânză de capră și oțet balsamic

55 • Salsa de pepene galben

56 • Furtună de pădure

57 • Cafea crocantă, shake de cacao

57 • Smooth de arțar - smoothie de dovleac

58 • Smoothie de afine-fulgi de ovăz

58 • Scuturare de pepene-mango

60 • Smoothie portocaliu-rodie

60 • Smoothie de zmeură-migdale care stimulează imunitatea

61 • băutură răcoritoare cu spanac-kiwi

61 • Shake regenerant de cireș-cocos

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Salate și pansamente Feluri principale de salată

64 • Salată de cartofi dulci cu spanac-bacon

67 • Salată thailandeză de vită cu mentă

68 • Salată de pui de mazăre verde cu feta și mentă

69 • Salată de ton cu pătrunjel

70 • Salată asiatică de tăiței cu ouă și arahide

73 • Salată de cartofi cu mentă

74 • Salată cremoasă de varză

75 • Salată de varză de casă

76 • Salată de pepene verde cu feta

77 • Salată de castraveți cu pepene galben

78 • Salată de sfeclă roșie cu avocado și portocală

81 • Salată de naut cu cireșe și ghimbir

84 • Salată de fasole grecească

85 • Pansament cu miere

85 • Muștar, pansament pentru chimen

86 • Pansament cu ulei de migdale și nuci

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Supe și tocănițe Supe reci

90 • Supă thailandeză de avocado

92 • Supă rece de dovlecei

93 • Gazpacho mexican

Supe calde și tocănițe

96 • Minestrone cu verdeață de primăvară

98 • Supă de praz de cartofi

99 • Supă de cartofi cu țelină

100 • Supă de roșii cu năut-pesto 102 • Supă de dovleac Currys-nucă de cocos 103 • Tocăniță de linte roșie și fasole neagră 104 • Supă de midii fierte încet 105 • Supă cremă de spanac de cartofi 106 • Supă de pui cu quinoa 109 • Supă de ciuperci cu cârnați de curcan 110 • Cârnați de vită 110

111 • Chili de cacao crocant

113 • Chili cu legume și legume

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Sandvișuri, pizza, burgeri Carne 116 • Hamburger la alegerea dvs. 118 • Friptură de vită în pita cu sos de iaurt de castraveți 119 • Sandwich de pui cu pesto 120 • Sandwich de pui Currys cu afine, nuci de pin 126 • Pizza cu prosciutto • Roșii mediteraneene 125 sandwich

Pește și fructe de mare 127 • Tortilla de somon afumat cu legume 128 • Sandviș de salată de somon cu chili aioli 129 • Pizza cu hamsie-măsline 130 • Quesadilla cu creveți de fasole

Vegetarian 131 • Fasole albe, tortilla de anghinare 133 • Fig, pizza cu ceapă caramelizată 134 • Sandwich de pere cu unt de migdale 135 • Sandwich de viziune cu ouă curry

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Sosuri și paste Sosuri pentru paste 138 • Sos de marinată rapid și ușor 139 • Sos de carne prăjit 141 • Pesto de busuioc-mentă 142 • Pesto de migdale de kale 143 • Pesto de dovleac-coriandru

Mâncăruri de paste 144 • Pasta Tagliatelle cu mazăre, chili și mentă 147 • Pasta cu roșii și rucola 148 • Pasta cu ciuperci brune și sparanghel 150 • Pasta cu mai multe fasole 151 • Pasta cu penne cu sardine, șuncă, roșii, cireșe 155 • Pasta cu rucola 152 • Paste cu paste de hrișcă și arahide 156 • Pastele Penne cu chifteluțe de curcan-feta 158 • Pastele Rigatoni cu cârnați de curcan 159 • Lasagne cremă de pui rapid

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Carne și păsări de vită Carne de vită 162 • Carne de vită la grătar prăjită 165 • Carne de vită marinată și kebaburi de vega 166 • Carne de vită cu economie de calorii 167 • Burger de carne de vită la grătar 168 • Carne de vită thailandeză prăjită cu mazăre verde

171 • Friptură de porc cu orez brun

172 • Carne de porc cu legume de iarnă 173 • Carne de porc mediteraneană prăjită cu sparanghel 175 • Mușcături simple de porc la grătar

Pasăre 176 • Pui cu multe legume 178 • Pui în pesmet sănătos 179 • Pui prăjit marinat 180 • Pui mango 183 • Pui prăjit agitat cu fasole verde și broccoli 184 • Pui cu ciuperci cu sparanghel și orez 185 • Fasole roșie cu cârnați și orez

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Pește și fructe de mare Pește 188 • Somon la grătar cu linte de linte 190 • Mini prăjituri de somon cu salsa 191 • Somon în curry de nucă de cocos 193 • Prăjituri picante de pește cu ananas salată de varză în creveți cu creveți 1974 • Supă de șofran barramunda 196 • Sirop de arțar 196 • Sirop de arțar

Fructe de mare 199 • Creveți dulci și acri prăjiți 200 • Creveți cu usturoi cu fasole albă și roșii 203 • Creveți picanți cu cartofi dulci și fasole neagră 204 • Taco cu fasole neagră Craby 205 • Kata de roșii umplute cu crab și linte cu iaurt de roșii

RUNNER'S WORLD INTRODUCE: FUSS & COOK

Deserturi 236 • Tarte de căpșuni cu cremă de ricotta 238 • Grapefruit prăjit cu iaurt cu miere 239 • Caise marinate 241 • Muesli de ciocolată-fructe 242 • Ciocolată neagră-afine 243 • Caserolă maro cu cremă 244 • Budinca de ciocolată-scorțișoară 244 • Ciocolată-fulgi de ovăz cu tort de ciocolată cu unt de arahide și acoperire cu brânză cremă 251 • briose de caramel-smochină 252 • prăjituri de ghimbir cu turtă scurtă 253 • plăcintă cu dovleac-pecan 254 • clopote Korhely