4 + 1 sfaturi nutriționale esențiale pentru alergători

Nu numai nivelul de fitness, ci și aportul de nutrienți și hidratarea joacă un rol cheie în performanță.

În general, alergătorilor le place să respecte regulile și, de asemenea, își planifică cu atenție pregătirea și competiția. Cu toate acestea, cea mai frecventă cauză a eșecului este nutriția. De cele mai multe ori, alergătorii cred că, deoarece fac mult exercițiu, pot mânca practic orice, așa că nu acordă suficientă atenție calității dietei lor - deși ar merita să fii atent! Din păcate, nu este suficient să beți câteva sticle de băuturi sportive și să mâncați o farfurie de paste. Pe lângă carbohidrați, electroliți și superalimente, sunt multe de căutat pentru a nu ne strica dieta, ci pentru a ne îmbunătăți performanța.

1. Acordați atenție consumului corect de combustibil

Este incontestabil faptul că carbohidrații, care sunt depozitați în glicogen, sunt cei mai buni și mai rapizi combustibili disponibili pentru a obține o rezistență și o rezistență musculară adecvate. De asemenea, joacă un rol semnificativ în pregătire și recuperare. Aportul recomandat depinde de intensitatea antrenamentelor și a alergării. Cu activitate moderată, consumați 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și cu antrenamente intense și alergând 5-6 g pe kilogram de greutate corporală. Desigur, nu contează ce fel de carbohidrați mâncăm. A fost prost cunoscut de mult timp, deoarece a fost identificat cu pâine albă, paste și cereale rafinate. Cu toate acestea, fructele, legumele și cerealele integrale sunt, de asemenea, carbohidrați, iar consumul acestora este foarte recomandat. Un castron cu fructe și o pungă mică de biscuiți pot avea aceeași cantitate de carbohidrați care se ascund, dar fructul este plin de vitamine și minerale.

Cu 3-4 zile înainte de cursă, creșteți puțin aportul de carbohidrați la fiecare masă. Majoritatea alergătorilor au suficient glicogen stocat în corp pentru a alerga 32 de mile. Dacă mâncați o farfurie mare de paste cu o zi înainte de o cursă, aceasta poate duce la tulburări de stomac care vă pot deprecia performanța. Consumați carbohidrați în porții mai mici, astfel încât să le puteți digera. Căutați carbohidrați ușor absorbabili, cum ar fi diverse geluri și băuturi sportive în timpul competiției.

2. Cheltuiți inteligent după antrenament sau concurs

Preparatorii și dieteticienii menționează adesea poarta alimentară de 30-90 de minute pentru a maximiza recuperarea. În acest caz, trebuie să căutați nutrienți cu absorbție rapidă, care să refacă mușchii chinuiți și să completeze energia pierdută. Pentru alergători, vă recomandăm un raport carbohidrat-proteină de 3: 1. Cel mai bine este să-l luați sub formă lichidă, deoarece este utilizat mai repede. Poate fi un smoothie, dar cercetările arată că cacao este, de asemenea, o alegere excelentă. Un aport mai mare de energie este necesar numai după antrenamente grele și curse. În acest caz, asigurați-vă că, din cauza apetitului crescut, nu fiți tentați să mâncați fast-food, căutați mâncăruri sănătoase și hrănitoare.

3. Scapă de foamea ta cu substanțe nutritive reale

Și care sunt acești nutrienți complet? În mod clar, alergătorii au nevoie de mai mult aport de calorii și lichide, dar există și diferențe semnificative între calorii și calorii. Este important să nu lipsească micronutrienții, trebuie acordată atenție aportului de vitamine, minerale, antioxidanți și enzime potrivite. Mitocondriunea este componenta celulei care joacă un rol în producerea și stocarea energiei. Gândiți-vă la verde și hrăniți-vă celulele cu varză și spanac. Aceste alimente sunt pline de vitamine A, K și C, precum și magneziu și flavonoide. Cu ajutorul lor, puteți evita crampele musculare și inflamațiile din corp.

Pentru cele mai bune performanțe, mâncați alimente proaspete, neprelucrate, care conțin și suficiente proteine. Nu este nevoie de o dietă restrictivă pentru alergători datorită activității, dar ar trebui să ne străduim pentru o dietă cât mai colorată și hrănitoare posibil. Dacă consumați în mare parte proteine slabe (pui, pește, ouă), cereale integrale (orez brun, quinoa, ovăz), leguminoase (fasole, linte), legume, fructe și grăsimi sănătoase (semințe, avocado, pește), este garantat ajutor, pentru a intra în cea mai bună formă.

4. Înlocuiți electrolitul numai dacă este necesar

În ceea ce privește sportul, nu este convins că electroliții trebuie înlocuiți pentru o performanță mai bună. Alergătorii tind să acorde atenție și acestui lucru, supraestimând adesea importanța acestuia. Lipsa electroliților (sodiu, potasiu, magneziu și calciu) apare numai după 2-3 ore de exerciții intense. Deci, dacă alergi pe distanțe lungi și transpiri mult, trebuie să te compensezi. Nutriționiștii recomandă 0,5-0,7 g sodiu pe litru. Corpul tău va semnaliza oricum cu sete și, în măsura în care vrei arome sărate, ascultă în continuare semnalele. Și cât să bei în timp ce alergi? Și aici, semnalele organizației dvs. ar trebui să fie autoritare.

4 + 1. Evitați dietele inutile

Majoritatea dietelor se bazează pe lipsa de nutrienți, cum ar fi fără gluten, fără lactoză sau doar Paleo. Dar acestea pot fi încorporate și în dieta unui sportiv dur și regulat? Desigur, da, dacă aveți intoleranță alimentară sau alergie. Cu toate acestea, dacă nu ați fost diagnosticat cu așa ceva, nu are sens să săriți grupuri întregi de alimente. În plus, alergătorii au nevoie de mai mulți carbohidrați, dar în același timp un aport moderat de grăsimi, astfel încât o brutărie bogată în grăsimi fără gluten nu este în mod clar cea mai bună soluție.