5 vitamine esențiale pentru vegetarieni

Există nenumărate beneficii pentru o dietă vegetariană sau vegană. În comparație cu consumatorii de carne, cei care urmează o dietă vegetală sunt mai subțiri și mai puțin predispuși la boli cardiovasculare, cancer și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, pe lângă nenumăratele beneficii pentru sănătate, merită menționat și faptul că veganii tind să fie deficienți în anumiți nutrienți esențiali. Desigur, o dietă vegetariană sau vegană bine pregătită poate, de asemenea, să aducă toți nutrienții importanți în organism. Care este cheia succesului? Știind exact ce vitamine și minerale nu luăm suficient și le înlocuim, fie cu un supliment alimentar, fie cu o dietă mai conștientă.

1. Calciu

Acest mineral este esențial pentru oase și dinți puternici și joacă, de asemenea, un rol semnificativ în buna funcționare a vaselor de sânge și a sistemului nervos. Cele mai bune surse de calciu sunt laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate, a căror excludere sau consum semnificativ moderat poate duce cu ușurință la deficit de calciu.

Aport zilnic recomandat: 1.000 mg pentru bărbați și femei cu vârsta sub 50 de ani și 1.200 mg pentru femei cu vârsta peste 50 de ani.

Surse naturale: se recomandă consumarea a 2-3 porții de alimente bogate în calciu pe zi, cum ar fi tofu, broccoli, legume cu frunze verzi și înlocuitori de lapte vegetal cu adaos de calciu (de exemplu lapte de soia, lapte de migdale).

2. Vitamina D.

Aportul de vitamina D este strâns legat de calciu, deoarece ajută la absorbția calciului. Dar asta nu este tot, cercetătorii descoperă noi beneficii zi de zi. Cercetările efectuate până în prezent au arătat că îmbunătățește starea de spirit, te ajută să dormi mai bine și joacă un rol semnificativ în prevenirea inimii și a cancerului.

Aport zilnic recomandat: 600 UI.

Surse naturale: Ouă, suplimente pe bază de plante făcute cu vitamina D și musli. Din păcate, nu putem obține suficientă vitamină D pentru corpul nostru doar din mese. Și, în funcție de anotimp și stil de viață, nu avem întotdeauna ocazia să suplinim vitamina D de la soare. Astfel, dacă aveți un deficit de vitamina D, este absolut necesar să luați un supliment alimentar.

3. Vas

Organismul are nevoie de fier pentru a construi hemoglobina, care transportă oxigenul către celule. În cazul deficitului de fier, cele mai frecvente simptome sunt amețeli, oboseală și slăbiciune. Deși fierul se găsește atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, planta este mult mai dificilă procesării și utilizării organismului, ceea ce îi face pe vegetarieni deosebit de vulnerabili.

Aportul zilnic recomandat: 8 mg pentru bărbați și femei cu vârsta peste 50 de ani și 18 mg pentru femeile sub 50 de ani (datorită cantității semnificative pierdute în timpul menstruației). Iar la femeile gravide, necesarul zilnic de fier crește la 27 mg.

Surse naturale: muesli realizat cu adaos de fasole, linte, mazăre verde, spanac, semințe și fier. Prin adăugarea de vitamina C, puteți sprijini absorbția mai ușoară a fierului în organism. Evitați cafeaua și ceaiul dacă mâncați alimente bogate în fier, deoarece acestea împiedică în mod specific utilizarea fierului.

4. Vitamina B12

Din păcate, vitamina B12 se găsește, de asemenea, mai ales în hrana animalelor. Această vitamină ajută la sinteza ADN-ului și stimulează funcția neurotransmițătorilor din creier. Simptomele tipice ale deficitului de vitamina B12 includ amorțeala membrelor, slăbiciune și oboseală.

Aport zilnic recomandat: 2,4 mcg.

Surse naturale: pentru vegetarieni, lapte, iaurt, brânză și ouă. Sursele exclusive pentru vegani sunt cerealele făcute cu adaos de drojdie și vitamina B12.

5. Acizii grași omega-3

Acizii grași Omega3 joacă un rol esențial în orice, de la buna funcționare a inimii și a creierului până la dispoziția noastră actuală. Deoarece este obținut în mare parte din pește (somon, ton și macrou), veganii sunt predispuși în special absenței sale. DHA și EPA în pește sunt soiurile Omega-3 care sunt cel mai bine utilizate de organism. Sursele sale vegetale conțin o varietate numită ALA, pe care organismul trebuie să o transforme în DHA și EPA pentru a o utiliza.

Aport zilnic recomandat: minimum 500 mg, dar nu este recomandat zilnic.

Sursele sale naturale sunt nucile, uleiul de nucă, uleiul de in și semințele de dovleac. Din păcate, nici măcar nu este clar pentru cercetători cât de mult acid gras Omega-3 transformat din ALA din plante în DHA și EPA poate fi de fapt utilizat.