8 moduri de a slăbi când ajungi pe platou

Lupta de slăbit: Și, ca orice luptă bună, nu poate fi întotdeauna înainte de joc. La început a condus și a pornit de fiecare dată când a intrat în Balanță. Apoi, numerele au început să încetinească și acum stagnează.

Ați ajuns la temutul platou de slăbire.

Tristețea când conținutul de grăsime încetinește, dar atingerea unui platou pentru slăbit este perfect normală.

„Cu cât devine mai ușor, cu atât este mai greu să pierzi ultimele câteva kilograme”, spune Tony Gentilcore, CSCS, proprietar CORE din Brookline, Massachusetts.

Pe măsură ce continuați să slăbiți, metabolismul dvs. încetinește, deci fie trebuie să consumați mai puține calorii, fie să ardeți mai multe calorii pentru a continua să slăbiți. Cu toate acestea, greutatea dvs. actuală nu trebuie să fie cea finală. Tot ce trebuie să faceți este să începeți planul de reducere a grăsimii puțin diferit dacă doriți să vedeți rezultate. Există șase motive pentru care ați încetat să pierdeți în greutate ̵

Nu mănânci suficiente proteine

Metabolismul dvs. încetinește atunci când pierdeți în greutate, deoarece corpul dumneavoastră nu are nevoie de el. Potrivit Roy F. RDN, LD State University Ohio Council, aceeași cantitate de energie este necesară pentru a crește dimensiunea. a obține. Atunci ar trebui să luați în considerare pierderea masei musculare care apare în mod natural atunci când începeți să slăbiți. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii. „Scopul este menținerea mușchilor”, spune Gildersleeve. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mențineți aportul de proteine între 0,8 și 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Nu-și împarte mâncarea.

Mulți oameni apreciază importanța dimensiunilor porțiilor, spune Gentilcore. S-ar putea să credeți că urmărirea cantității de mâncare pe care o consumați nu dăunează, dar poate face o mare diferență dacă încercați să pierdeți ultimele kilograme.

Să presupunem că dacă adăugați doar câteva linguri de unt de arahide la smoothie-ul dvs. zilnic, este vorba. Înseamnă 120 de calorii în plus, ceea ce echivalează cu 840 de calorii în plus pe săptămână.

„Cu cât ești mai aproape de greutatea țintă, cu atât trebuie să fii mai atent”, spune Gentilcore.

Dacă nu vedeți rezultate, acordați atenție controlului dozei. Mai întâi, aflați ce trebuie să mâncați. De exemplu, o porție de carne de vită este de 3 uncii (aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți), iar o porție de înghețată este o jumătate de cană (aproximativ o jumătate de minge de tenis). Apoi măsoară-l, spune Gentilcore.

Dacă sunteți obișnuiți cu aspectul acestei cantități, puteți să vă verificați din nou dozele. Iată 12 moduri simple de a estima dimensiunea particulelor dacă aveți nevoie de un punct de plecare.

Se răsfăță prea des.

Ce daune face un brownie după un antrenament greu? Ei bine, gândirea așa poate încetini pierderea în greutate, spune John Raglin, dr. „Puteți alerga cinci mile, dar este foarte ușor să plătiți peste 500 de calorii”, spune el. "Recompensa este de obicei mult mai mare decât caloriile suplimentare consumate."

Aceste calorii suplimentare devin din ce în ce mai frecvente: dacă consumați 500 de calorii de câteva ori pe săptămână, este posibil să aveți nevoie de un număr suplimentar de calorii pe zi. înseamnă 6.000 de calorii pe lună sau mai mult pe lună. Și asta poate face o mare diferență dacă nu pare să mutați scara ", spune Raglin.

În loc să vă implicați în conul de înghețată pentru că „l-ați luat”, alegeți porții mai mici din delicatese pe care le iubiți cu adevărat, cum ar fi o bucată cu adevărat decadentă de ciocolată neagră sau o lingură de înghețată preferată de vanilie de înaltă calitate.

Iată o regulă: doar 10-20 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din fast-food, spune el. Sănătatea bărbaților Alan Aragon este nutriționist. Dacă simțiți că nu vedeți rezultate, respectați intervalul de 10% atunci când dorința se dezvoltă. Deci, dacă sunteți un tip activ care mănâncă aproximativ 2.800 de calorii pe zi, valoarea respectivă ar trebui să fie de numai 280 de calorii.

Crezi că ești mai activ decât ești cu adevărat

Dacă te antrenezi mai mult, poți vedea ceva numit „inacțiune compensatorie”, spune Raglin. Aceasta înseamnă că poți să te antrenezi mai mult în timpul zilei, dar să te miști mai puțin.

Mulți oameni au obiceiul de a câștiga puncte. Doare fesele în ședința de sudoare de dimineață. Ajungeți acasă, stați pe canapea pentru restul zilei pentru a urmări emisiunea dvs. preferată Netflix, deoarece simțiți că ați făcut deja destule zile.

Aceasta este o greșeală: dacă sunteți, dacă doriți să țineți pasul cu pierderea în greutate, obișnuința de a nu vă mișca după un antrenament vă poate împiedica cu adevărat, spune Raglin.

spune. "Diferența este mică, dar vă mențineți metabolismul drept."

În plus, poți fi motivat făcând mai multă mișcare în timpul zilei, spune Raglin. Faceți toate eforturile pentru a fi activ - mergeți cu câinele, dați o minge de fotbal cu copiii dvs. sau stabiliți un obiectiv zilnic pentru ritm. Lira continuă să scadă, spune el.

Nu l-ați completat corect.

Respectarea unei rutine foarte intense crește pofta de mâncare, spune Raglin. Puteți simți pofte după antrenament, care pot depăși și recâștiga acele calorii imediat.

Așadar, joacă jocul de precauție: dacă ți-e foame, atunci te înfometezi. În acest caz, aveți nevoie de o gustare înainte de antrenament pentru a elimina foamea, spune Raglin. Nu doriți ceva prea greu sau prea bogat pentru a vă face să vă simțiți rău. În schimb, trageți un măr plin cu carbohidrați simpli pentru a furniza energie sau o mână de migdale care conțin grăsimi bune și niște proteine pentru a potoli foamea. Sau puteți încerca una dintre aceste bare de proteine.

Dacă lucrați înainte de muncă sau după ce părăsiți biroul, ar trebui să fie ceva de mâncare mai târziu. Asigurați-vă că aveți dreptate: dacă aveți timp să omorâți înainte de cină, distrați-vă cu o conservă de proteine sau o gustare, astfel încât să nu fiți tentați să supradozaj la cină, spune Raglin.

Dacă vă terminați antrenamentul la timp pentru cină, încercați una dintre următoarele mese simple după antrenament.

Acestea nu sunt uniforme în sala de gimnastică.

Persistența este importantă atunci când încerci să slăbești ultima greutate, spune Gentilcore. De fapt, sărind peste un singur antrenament crește probabilitatea ca cineva să eșueze cu 61%, spune cercetările britanice.

Și consecvența joacă, de asemenea, un rol în rutina ta. Indiferent ce auziți, știrile nu înseamnă neapărat progres, spune Gentilcore. Pentru ca un program de ardere a grăsimilor să funcționeze, trebuie să rămâneți în rutină suficient de mult timp pentru a-l stăpâni.

„Squats, ascensoare și palanuri sunt materii prime dintr-un motiv”, spune el. „Oamenii nu își acordă suficient timp pentru a învăța și stăpâni aceste mișcări”.

Cu cât înveți mai repede un exercițiu, cu atât devii mai bine la el. Aceasta înseamnă că puteți da greutate suplimentară construirii și menținerii mușchilor. Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii și să eliminați grăsimile pe tot parcursul zilei. Dar dacă te-ai plictisit cu adevărat, adaugă câteva lucruri noi în ultimele 10 minute din rutina obișnuită ca o atingere finală - Gentilcore sugerează.

Apoi, de obicei după aproximativ 4-6 săptămâni, vă puteți gândi să vă schimbați practicile, spune Gentilcore. Odată ce ați stăpânit capetele, puteți căuta variante mai provocatoare cu provocări, de exemplu: B. După comutarea bancului plat clasic, apăsați pe banca înclinată sau blocată.

Nu se vindecă în mod corespunzător

Nu veți menține sau continua să slăbiți dacă sunteți prea dureros pentru a ține pasul cu planul de antrenament pentru restul săptămânii. Dacă nu luați în serios perioada de vindecare, aceasta poate duce la un platou, spune Gentilcore. Când încărcați o pompă de fier, corpul dumneavoastră se prăbușește literalmente provocând micro-fisuri în țesutul muscular. Deci, dă-i timp să-și refacă mușchiul înainte să te întorci.

"Oamenii nu înțeleg cum să meargă acasă și să mănânce, să doarmă și să bea atât de multă apă. Permite corpului tău să se recupereze, astfel încât să te poți întoarce la sala de sport o zi mai târziu. O poți face din nou", spune el.

Dacă te antrenezi trei zile pe săptămână, pentru majoritatea pare mâncare bună, spune Gentilcore. Sau puteți face un antrenament complet pe corp în fiecare zi și vă puteți relaxa între ele.

Dar dacă vrei cu adevărat să obții rezultate, Gentilcore spune că nu te doare să mergi la sală 6 zile pe săptămână, trebuie doar să cauți grupuri musculare alternative, spune el. Deci, dacă luni este ziua sânilor, lucrați-vă marți pentru a vă oferi timp corpului superior să se refacă.

Dacă vă simțiți prea dureros pentru a începe din nou, încercați una dintre următoarele opțiuni pentru a vă accelera recuperarea după un antrenament greu, astfel încât să puteți ține pasul cu programul de antrenament.

Sunt energizați și nu dorm.

Gildersleeve recomandă analizarea mai mult decât dietele pacienților atunci când cântarul se oprește. Dacă este îngrijorată și doarme mai puțin de șase ore pe zi, îi poate afecta talia, spune ea. Acest lucru se datorează faptului că stresul și somnul modifică funcțiile hormonale și cresc nivelurile de cortizol, care sunt legate de obezitate și grăsime abdominală.

„Nu pot sublinia importanța somnului REM dacă slăbești”, spune Gildersleeve.

În plus, nivelurile mai ridicate de cortizol stimulează foamea, mai ales după o masă rapidă, spune Gildersleeve.

Știm că nu este ușor să clasezi somnul, dar are un efect semnificativ asupra pierderii în greutate și îți îmbunătățește starea de spirit.