9 exerciții zilnice eficiente pentru femeile de peste 40 de ani

Debutul vârstei medii este un punct critic în viață. La mijlocul anilor 40, masa musculară începe să scadă și grăsimea începe să se acumuleze. Poate duce la obezitate, diabet, hipertensiune arterială, probleme cardiace, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
Vă arătăm acum exerciții pe care le puteți face în fiecare zi pentru a vă reduce riscul de apariție a acestor boli.

eficiente

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Nu lăsați metabolismul să încetinească: Burpee

Exercițiile cardio de intensitate ridicată vă stimulează metabolismul, care este foarte necesar după o anumită vârstă. Acest lucru vă poate oferi motivația de a face burpee, pe care ar trebui să o faceți de 1-2 ori pe săptămână. Începeți o rundă cu 3 repetări, apoi măriți numărul de repetări de fiecare dată. Nu te stresa prea mult!

2. Ține-te strâns: ghemuit

Fiecare femeie își dorește un spate rotund pentru sine, dar sunt puțini norocoși cărora li se oferă fără un antrenament greu. Dar peste 40 de ani, din cauza pierderii masei musculare, chiar și aceștia pot începe să-și ia rămas bun de la fese bine formate. Ghemuiturile efectuate corect - cu spatele drept și genunchiul deasupra picioarelor - modelează întregul corp, sporesc flexibilitatea, reducând astfel riscul de rănire.

3. Pentru a preveni și a depăși durerile de spate: scândură

Efectuați acest exercițiu timp de 90 de secunde, de 3 ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite să vă mișcați toți mușchii importanți din corp. Îți întărești abdomenul, mușchii pieptului și mușchii coloanei vertebrale. Zonele din mijloc sunt, de asemenea, strânse, oferind suport pentru spate și talie.

4. Protejați-vă de artrită: ridicarea greutății

Durerile cronice articulare pot apărea la orice vârstă, astfel încât nu puteți începe niciodată să o preveniți prea devreme. Și una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin amplificare. Nu trebuie să ridicați greutăți uriașe ore întregi. Efectuați greutatea sau presarea pe bancă cu gantere de 1-3 kg de 2-3 ori pe săptămână. Poți face minuni cu corpul tău!

5. Lasă fesele să se odihnească: Pod

Stai toată ziua la birou, fesele sunt complet inactive. Acest lucru încetinește viteza cu care corpul arde calorii, adică metabolismul său. În timpul efectuării podului, mușchii fundului se tensionează, dar, în plus, rigiditatea lor pe tot parcursul zilei este eliberată, se pot relaxa. Lasă-ți brațele lângă tine, strânge-ți fundul și ridică șoldurile cât poți. Apoi coborâți-vă încet la pământ.

6. Nu lăsați mușchii să cadă: Ridicați brațele

Sarcopenia este o scădere anormală a forței musculare și a masei musculare care poate fi cauzată de procesele de îmbătrânire. Dacă doriți să preveniți fixarea posturii proaste și a durerilor de spate și gât, este foarte important să vă consolidați în mod regulat mușchii spatelui și umărului.

7. Protejează-ți inima: folosește un antrenor eliptic

Acest exercițiu cardio de intensitate redusă este o modalitate excelentă de a proteja inima pentru femeile de peste 40 de ani. Dacă doriți să o faceți cu adevărat eficient, trebuie să vă antrenați la 80% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână. Dacă 10 este cel mai greu pe care îl poți face, antrenează-te la 8!

8. Trăiți activ: Mergeți!

Mersul pe jos este cel mai ușor și mai bun exercițiu pe care îl poate face oricine. În timp ce arde calorii, modelează corpul și îmbunătățește, de asemenea, bunăstarea. Nu încarcă articulațiile vulnerabile, ceea ce este un aspect foarte important după o anumită vârstă.

9. Relaxați-vă: faceți yoga!

Cercetările arată că femeile de vârstă mijlocie sunt mult mai predispuse la depresie. Yoga crește cantitatea de neurotransmițător care reglează starea de spirit, care este esențială pentru depășirea depresiei. Acest lucru poate reduce, de asemenea, nivelul de stres și tensiune.