DIETA ZONEI. Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd.,

Recomandați documente

DIETA ZONEI Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Ce este dieta zonei? Dieta Zone se bazează pe descoperirile științifice ale biochimistului american Dr. Barry Sears. Principiul acestei strategii nutriționale, introdus pentru prima dată în 1995, este acela că 40% din caloriile din fiecare masă principală și din fiecare masă intermediară ar trebui să constea din carbohidrați, 30% din proteine și 30% din grăsimi. Din acest motiv, această dietă mai este numită „plan de dietă 40-30-30”. Un pilon esențial al dietei Zone este aportul regulat de acizi grași esențiali omega-3. Selectarea și combinația alimentelor potrivite ajută la echilibrarea hormonilor importanți pentru nutriția corpului nostru - adică insulină și glucagon, precum și eicosanoizi din zahărul din sânge. Acest echilibru ideal („zona”) este, de asemenea, numit „optim” de către Dr. Barry Sears, care contribuie semnificativ la dezvoltarea proceselor inflamatorii dependente de nutriție, așa-numitul ținem sub control inflamațiile tăcute din corpul nostru și le depășim.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Scopul dietei Zone În plus față de a avea mai multă energie în timpul săptămânii, ne putem îmbunătăți capacitatea de a ne concentra, de a pierde în greutate, de a ne menține sau de a ne mări masa musculară fără foame și de a ne mări performanța atletică.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Scopul dietei Zone Selectarea și combinarea alimentelor potrivite ajută la echilibrarea hormonilor importanți pentru nutriția corpului nostru - adică insulină A glucagon Eicosanoizi din zahărul din sânge. .

• Carbohidrați Proteină Gras

• Insulina | Glucagon | Eicosanoid

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

CEREALE DE ZAHAR DIN AMIDON

INDICE GLICEMIC CRESCUT 20 - 30 MIN

HIPOGLICEMIE 1h - 2h

NIVELUL DE ISOLAT CREȘTE 20 DE MINUTE - 1 oră

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Diferite diete ATKINS - INDICE GLICIMIC FOARTE MIC

DIETA ZONEI - INDICE GLICIMIC SCĂZUT ASOCIAȚIA INIMII AMERICANE - INDICE GLICIMIC ÎNALT TIPIC AMERICAN - INDICE GLICIMIC FOARTE ÎNALT

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Componentele programului de dietă în zone

REGULAREA INSULINULUI ÎN ASA. CONTROLUL INFLAMAȚIEI TĂCĂTOARE CONTROLUL EICOSANOIDELOR

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

De ce este atât de importantă reglarea insulinei? Controlul insulinei este cel mai important obiectiv al dietei Zone. Acest hormon este responsabil pentru furnizarea de substanțe nutritive precum glucoza (zahărul) către celule. Este fie utilizat direct, fie stocat ca glicogen sau grăsime ca rezervă. Insulina, numită hormon de stocare, scade glicemia. Alimentele care conțin cel mai mult zahăr sau amidon cresc cel mai mult eliberarea de insulină. Excesul de insulină are, de asemenea, un efect negativ asupra producției anumitor eicosanoizi.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Ce este glucagonul? Glucagonul funcționează în sens opus insulinei: mobilizează rezervele de energie acumulate și crește nivelul zahărului din sânge. Acestea

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Ce sunt eicosanoidele? Eicosanoizii sunt hormoni care acționează foarte puternic asupra: celulelor; procesele noastre corporale; astfel pentru practic fiecare organ, fiecare țesut și funcție corporală. Potrivit dr. Barry Sears, diferitele eicosanoide care joacă deseori roluri opuse în corpul nostru pot fi împărțite în două grupuri, eicosanoidele „bune” și „rele”.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Există două grupuri de eicosanoizi

duce la tromboză îngustează vasele de sânge îngustează bronhiile crește durerea suprimă răspunsul imunitar afectează performanța mentală • are efect inflamator

diluați sângele dilatați vasele de sânge dilatați bronhiile reduce durerea stimulează răspunsul imun îmbunătățesc performanța mentală • au efecte antiinflamatorii

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Intrarea în zonă depinde de raportul proteine-carbohidrați Raport proteine-carbohidrați Făină bogată în carbohidrați

Făină cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine bogate

Producție excesivă de glucagon

Pierderea continuă în greutate cu arderea grăsimilor

Creșterea cortizonului 1.0

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Regulile dietei zonale

Nu permiteți mai mult de 5 ore între mese. Pentru a menține echilibrul hormonal, trebuie să includeți trei mese principale și două mese intermediare pe zi. Echilibru: Toate mesele principale și intermediare trebuie să conțină 40-30-30 carbohidrați, proteine și grăsimi. Consumați zilnic acizi grași omega-3 sub formă de ulei de pește.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Metoda blocului Dacă o femeie are 11 blocuri sau un bărbat ia 14 blocuri de mâncare pe zi în timpul zilei, ar trebui să le împartă după cum urmează: 2 sau 3 blocuri pentru micul dejun + o gustare pentru micul dejun, 1 bloc + 3 sau 4 blocuri pentru prânz + o gustare după-amiaza, 1 bloc + 3 sau 4 blocuri pentru cină + 1 bloc pentru o masă mică seara

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Așa că începeți să vă puneți împreună mâncarea

Proteine cu conținut scăzut de grăsimi

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Începeți cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi TURCIA PEȘTE Pui OU PROTEINĂ BRÂNZĂ GRASIMĂ BRÂNZĂ GRASIMĂ SCĂZUTĂ VITĂ TOFU

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

FRUCTE ȘI LEGUME

Proteine cu conținut scăzut de grăsimi

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Mărimea ochilor sau metoda manuală Raportul dintre proteine în volum (întinderea și grosimea) ar trebui să corespundă cu dimensiunea propriei palme (fără degete). Umpleți restul farfuriei cu legumele voastre preferate (salată, roșii, spanac, vinete etc.).

carbohidrații mai puțin preferați (pâine, paste, orez etc.) sunt suficiente pentru un volum de pumn. Mărimea ochiului sau metoda mâinii se numește așa deoarece vă puteți folosi propriile mâini pentru a determina cantitatea ideală de mâncare de mâncat la o masă.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Consumați carbohidrați buni Carbohidrații „benefici” - Răspuns scăzut la insulină Majoritatea fructelor Legume Unele cereale (ovăz)

Alegere greșită - glicemic ridicat - index Majoritatea cerealelor Amidon (pâine, paste, orez etc.) Unele fructe (banane, fructe uscate) Unele legume (porumb)

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Mănâncă Grăsimi Ulei de măsline Macadamia Alune Migdale Avocado

Grăsimi saturate, alimente bogate în acid arahidonic Carne grasă, gălbenușuri de ou

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Dieta în zonă pentru scăderea în greutate Nu trebuie să moriți de foame. Dieta Zone este doar un nou mod de a mânca, nu una dintre dietele obișnuite. Planificați-vă dieta cu atenție. Mutați, de ex. jogging, bicicletă, plimbare, înot. Nu stați pe cântare mai mult de o dată pe săptămână. Uneori greutatea ta nu se va schimba, dar vei observa că hainele tale vor deveni din ce în ce mai mari pentru tine. În acest caz, masa fără grăsime este probabil construită. Bea suficientă apă, nu mai puțin de 2-2,5 litri pe zi. Folosiți grăsimi adecvate. Simțiți-vă liber să mergeți uneori la cină, la un restaurant sau la o pizzerie. Acolo el folosește metoda de măsurare a ochilor. Uneori permiteți-vă un leagăn, dar nu exagerați! Acizii grași omega-3 sunt un pilon important al dietei Zone.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Dieta în zonă pentru sportivi Dacă doriți să vă măriți greutatea slabă, determinați mai întâi numărul de blocuri pe care trebuie să le consumați pe zi pe baza cantității de antrenament. Înainte de antrenament și încă o dată aprox. mâncați un fleac cu o jumătate de oră înainte de sfârșitul exercițiilor anaerobe. Includeți o masă în următoarele două ore. Nu vă lăsați descurajați dacă nu observați imediat o îmbunătățire a stării dumneavoastră generale, adică nu intrați imediat în „zonă”. Corpul tău se va obișnui în curând cu noul tip de metabolism. Mănâncă un mic lucru pe oră dacă antrenamentul tău durează câteva ore. Un somn suficient contribuie la creșterea performanței. Ca sportiv, nu folosiți doar legume și fructe ca sursă de carbohidrați. Folosiți ovăz. Gatiti parca ar fi orez. Acizii grași omega-3 sunt buni pentru dvs. Bea multă apă și evită băuturile cu zahăr care au un indice glicemic ridicat. Ca parte a dietei conceptului Zone, poate fi necesar să vă adaptați dieta, care este un atlet competitiv în sporturile aerobice, la anumite puncte.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

„Mâncarea ar trebui să fie cel mai bun medicament al tău și medicamentul ar trebui să fie hrana ta”.

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

Piramida alimentară de zonă CEREALE ȘI AMIDON

ACIZI GRASI SINGURI SATURATI

PROTEINE CU GRASIME SCĂZUTĂ

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012

CEREALE ȘI AMIDON

ZAHAR ȘI GRASIME

ACIZI GRASI UNIC SATURATI

PRODUSE LACTATE ȘI PROTEINE

PROTEINE CU GRASIME SCĂZUTĂ

FRUCTE ȘI LEGUME

CEREALE ȘI AMIDON

Dr. Riccardo Pina, 2011 Traducere: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012