Marele adevăr proteic: într-adevăr pierzi în greutate dacă îți bazezi dieta pe asta?

Ca să vă spun adevărul, clătin din cap și când văd știrile despre nutriție. Pur și simplu se îndoiește că, pe lângă dietele minune cu o imaginație creativă și fără principii reale, vor exista o serie de articole pe această temă fără niciun profesionalism. Una dintre cele mai abrupte poate a fost dieta Frumoasei Adormite, al cărei scop este să dormi cât mai mult posibil, deoarece nu vei mânca până atunci. Mi-e greu să-mi imaginez că o femeie sau o mamă care lucrează poate face acest lucru în plus față de sarcinile zilnice care îi sunt atribuite.

Este perfect de înțeles că un schimbător de stil de viață novice, văzând diferitele diete, nici măcar nu știe unde le este capul. Și situația este foarte gravă prin faptul că unele dintre dietele fanteziste pot fi ținute doar pentru o perioadă de timp.

În plus, există linii directoare care sunt periculoase deoarece, deși pot fi încorporate în stilul de viață pe termen lung, nu au deloc efecte pozitive asupra organismului.

Dacă urmăriți câteva modele de fitness, vedeți o dietă pe care o sugerează sau citiți interviuri cu aceștia, aproape cu siguranță ați dat afirmația că trebuie să acordați mai multă atenție aportului de proteine.

De fapt, nu îți vei atinge obiectivul fără el, dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți bazezi dieta pe piept de pui, pește, ouă și produse lactate pentru tot restul vieții.

De câtă proteină aveți nevoie?

Bărbații sportivi mănâncă până la 1 kg pe zi, iar femeile mănâncă 0,5 carne pentru a-și dezvolta mușchii cât mai repede posibil. Pur și simplu pentru că există o opinie larg răspândită conform căreia aportul mai mare de proteine înseamnă mai mult mușchi. Cu toate acestea, această cantitate pune presiune asupra corpului pe termen lung și, pe de altă parte, este inutilă pentru o persoană cu un stil de viață mediu - și nu pentru un atlet competitiv -.

Se pune întrebarea pe bună dreptate: totuși de câtă proteină avem nevoie?

Optimul este de obicei determinat pe kilogram de greutate corporală, ținând cont de activitatea fizică. Pentru un lucrător cu activitate medie, aceasta poate fi relativ ușor limitată la 0,8 g/kg greutate corporală.

Cu toate acestea, provoacă deja mai multe dureri de cap la sportivi.

Experiența cu ei arată că, chiar dacă cineva ia mai mult de 2,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, nu va realiza o creștere musculară mai rapidă decât la 1,2 g. Acest lucru se datorează faptului că organismul se obișnuiește cu aportul crescut și transformă proteinele în energie în loc să construiască mușchi.

Cu toate acestea, aceasta nu este funcția principală a acestui macronutrienți, ci de a sprijini creșterea, menținerea și întreținerea hormonilor din țesuturi.

Mai important, chiar dacă cineva ia o cantitate mare de proteine, dacă nu există o cantitate optimă de carbohidrați și grăsimi alături, atunci totul nu valorează nimic, deoarece corpul nostru primește energie din ultimii doi macronutrienți.

Atunci de ce este nebunia proteinelor încă răspândită?

Probabil pentru că s-a susținut în mai multe forumuri că oferă o senzație de satietate mai lungă decât carbohidrații datorită absorbției sale mai lente. Pe lângă sprijinirea proceselor de construcție, crește masa musculară slabă și ajută la procesele de regenerare (ambele sunt necesare pentru exerciții fizice regulate).

Cu toate acestea, aportul de proteine fără minte nu este necesar, deoarece intestinul subțire nu îl poate absorbi oricum!

Autoritatea nu este doar cantitatea și calitatea!

De asemenea, mă confrunt adesea cu convingerea că, dacă mănânc proteine, ar trebui să mănânc carne și pește - și ouă și brânză de vaci. Întregul lucru are ca efect că numai alimentele de origine animală conțin proteine. Este prezent și în plante. Și într-o dietă ideală, ambele surse își găsesc un loc.

Este, de asemenea, adevărat că calitatea proteinelor pe care le conțin, adică compoziția aminoacizilor, diferă. Alimentele de origine animală sunt denumite și proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali (esențiali pentru organism).

Acestea sunt prezente și în omologii lor de plante, doar incomplet. Dar, deoarece fiecare plantă este bogată în aminoacizi diferiți, putem combina inteligent aceste surse pentru a furniza toate proteinele de care are nevoie corpul nostru.

Și mai este ceva ce mulți uită. Acest lucru se datorează faptului că nu contează cantitatea de proteine ingerate, ci distribuția acesteia.

De multe ori citesc despre liniile directoare care recomandă un mic dejun bogat în carbohidrați și o cină bogată în proteine. Acest lucru nu rezistă, deoarece corpul nostru folosește întotdeauna doar atâtea proteine cât are nevoie. Adică, este mai bine să distribuiți nevoile zilnice în mod egal.

Dacă doriți să calculați cantitatea de macronutrienți ingerată, ar trebui să presupuneți că cantitatea zilnică optimă este de 0,8 g/kg greutate corporală pentru stilul de viață mediu, 1,2-1,4 g/kg greutate corporală pentru sporturile de anduranță și 1 pentru antrenamentul de forță. 1,7 g/kg greutate corporală.

Poți întâlni magia cu 2 grame.

Este mai bine să știm că acest lucru se aplică celor care urmează o dietă competitivă și doresc să-și mențină masa musculară în timpul pregătirii. Această cantitate nu este încă o povară pentru organism, dar peste 2,5 g luate pentru o lungă perioadă de timp, pot apărea simptome precum deshidratarea, oboseala și excreția excesivă de calciu. În cazuri extreme, poate apărea insuficiență hepatică - dar aceasta poate apărea numai cu 200-400 de grame de proteine pe zi.

Viața dincolo de carne ...

Sursa este, de asemenea, o întrebare comună

Am clarificat deja că mai multe proteine nu înseamnă mai multă carne, deoarece putem oferi și aport de proteine de calitate cu alimente vegetale. Pe lângă cereale, spanacul, sparanghelul, varza ondulată sau broccoli sunt alternative foarte bune.

Desigur, leguminoasele (fasole, mazăre galbenă, naut) sunt luate în considerare, dar meiul, amarantul sau quinoa sunt, de asemenea, surse perfecte de proteine. Merită să le adăugați la repertoriu doar pentru că vă bucurați de varietate și le puteți folosi pentru a obține arome neobișnuite - și vă puteți dezlănțui imaginația în prepararea lor, deoarece le puteți transforma în terci, budincă, plăcinte, prăjituri sau pâine, de exemplu.

Dacă sunteți serios cu privire la modificările stilului de viață, pe lângă evitarea direcțiilor extreme, asigurați-vă că mesele dvs. individuale conțin cantitatea potrivită de carbohidrați și grăsimi bune pe lângă proteine. Pentru că nu doar cantitatea de calorii pe care o consumi, ci și calitatea acesteia contează.