Acoperiți farfuria cu mâncăruri bogate în vitamine!

Deși este foarte important să includem delicatese sezoniere în dieta noastră în toamnă și iarnă, merită, de asemenea, să păstrăm clasice care sunt splendide în verdeață, cum ar fi broccoli, mazăre verde sau spanac - mai ales pentru ca fiecare să fie disponibil într-o versiune mirelită -, condimente verzi, dovlecei sau avocado. Următoarele 3 trucuri bogate în vitamine demonstrează, de asemenea, că verdele este întotdeauna rece!

Pizza cu legume

Ingrediente (pentru 1 persoană):

1 farfurie integrală pentru pizza sau farfurie tortilla

2 linguri de pesto de busuioc

1 mână de spanac pentru copii (sau spanac mirelit)

o mână mică de fasole edamame

2 fire de ceapă de primăvară

1 ardei iute (opțional)

1-2 linguri parmezan ras

putin ulei de masline, suc de lamaie proaspat stors, cateva boabe de rosii cherry, o mana de rucola

Pregătire:

1. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Dacă utilizați o bază de pizza, coaceți timp de zece minute, dacă utilizați o placă de tortilla, prăjiți pe ambele părți într-o tigaie uscată.

2. Ungeți aluatul cu pesto, împărțiți-l cu baby spanac, broccoli tăiat în bucăți mai mici, fasole edamame, ceapă de primăvară înconjurată și chili tocat. Se condimentează după gust cu sare, piper, se presară cu brânză rasă.

3. Coaceți timp de 10 minute, apoi îmbogățit cu felii de avocado, roșii cherry, rucola, presărate cu ulei de măsline și puțin suc de lămâie, acest fel de mâncare bogat în vitamine este servit proaspăt și cald.

Timp de preparare: 30 minute

Wok legume prajite

Ingrediente (pentru 2 persoane):

1 linguriță grăsime de nucă de cocos

4 fire de ceapă de primăvară

2 catei de usturoi

1 bucată mică de ghimbir, rasă

100 g ciuperci (de ex. Ciuperci, ciuperci porcini)

100 g mazăre verde (poate fi și mirelit)

100 g broccoli (poate fi și mirelit)

o mână mai mare de pixuri pentru bebeluși

2 linguri sos de soia

2 linguri mirin

suc de lămâie proaspăt stors

Pregătire:

1. Încălziți uleiul de cocos într-un wok mai mare, aburiți ceapa tăiată în inele pe el și, după câteva minute, adăugați și usturoiul și ghimbirul. (Dacă ne place picant, putem adăuga și chili.)

2. Feliați ciupercile și amestecați ceapa, apoi veniți cu legumele rămase, tamari și mirin. După câteva minute de gătit, se ia de pe foc și se amestecă cu tăiței de orez fiert. Se servește stropit cu coriandru proaspăt și puțină var.

Timp de preparare: 25 minute

Orez de mazăre verde-broccoli

Ingrediente (pentru 2-4 persoane):

1 ceapa cap

ulei de măsline extra virgin

2 catei de usturoi

200 g mazăre verde

200 g broccoli sau dovlecei

400 g orez iasomie

75 ml vin alb uscat

250 ml stoc de legume

1 mână de frunze de mentă

1 mână de mazăre de zahăr (opțional)

Pregătire:

1. Coaceți ceapa în uleiul de măsline într-o tigaie mai adâncă din teflon și amestecați usturoiul presat.

2. După câteva minute, se toarnă cantitatea de mazăre, broccoli sau dovlecei tăiate în bucăți mai mici, orez crud de iasomie, vin alb și, în final, suc de bază de legume. Gatiti timp de aproximativ 15-20 de minute, amestecand ocazional, pana cand cea mai mare parte a lichidului se evapora si mancarea devine risotto. Se adaugă sare și piper după gust.

3. Cu câteva minute înainte ca vasul să fie gata, amestecați restul de mazăre, frunzele de mentă tocate și mazărea de zahăr. Se servește cald, presărat cu puțin ulei de măsline.

Timp de preparare: 35 minute

Sfat DF:

Acest fel de mâncare sănătos, bogat în vitamine, este potrivit și ca fel principal și garnitură. Puteți să-l mâncați singur, fie presărat cu parmezan ras, fie lângă piept de pui la grătar, ca acompaniament. Dacă este semănat ca o garnitură, cantitatea de mai sus este suficientă pentru 4-5 persoane.