Alergând în căldură

Nu ai chef să alergi într-o caniculă? Te ajut, nu va depinde de masă

Vara, nu ar trebui să renunți la alergare, putem ajuta la asta cu nutriția

Căldura mare, a Temperatura medie zilnică peste 27-28 de grade nu mai pune în pericol doar bolnavii, copiii și bătrânii, ci este, de asemenea, stresant pentru un corp adult sănătos.

Chiar și atunci, totuși, nu trebuie să renunțăm la alergare completă, dar, de dragul sănătății și siguranței noastre, este foarte important să ne exercităm cu măsurile de precauție corecte. Vara, este esențial pentru noi să menținem și să menținem condiția fizică și chiar vrem să aparem pe plajă cu un corp mai subțire, mai muscular, mai fibros.

În vremuri de caniculă în niciun caz nu alergați între orele 10:00 și 18:00. Pentru sport, alegeți un micul dejun devreme și seara târziu, când nu există foc la soare și temperatura este mai scăzută. Pentru cei cu febră de fân, sunt recomandate sporturile de seară, deoarece concentrațiile de polen din aer sunt cele mai mari dimineața.

THE Aportul adecvat de lichide este extrem de important în perioadele de căldură. În circumstanțe normale, corpul are nevoie de lichid 40-45 ml pe kilogram de greutate corporală. Această valoare este o pe căldură de vară se poate chiar dubla, mai ales dacă exercităm și noi. Aceasta înseamnă că, în loc de 2-3 litri de lichid pe zi în mod normal recomandați, nevoile noastre pot crește până la 4-5 litri. Suficient în lipsa fluidului intelectualul și performanța fizică scade, pot apărea oboseală, amețeli, greață, cefalee.

Căldura și sportul pot crește semnificativ transpirația. Este important să știți că a cu transpirație nu doar lichid, ci mineralele sunt, de asemenea, pierdute de corp. Pierderea de electroliți poate provoca chiar crampe musculare. Nu este suficient să înlocuiți acest lucru doar cu apă simplă sau apă minerală. THE înlocuirea lichidului Cele mai multe dintre apă și apă minerală necarbonatată dă, în plus Hai sa mancam o mulțime de legume, fructe, salate, produse lactate, de asemenea. Foarte buna alegere a frissen suc presat de fructe și legume, supe ușoare de legume, supe de fructe, smoothie-uri și smoothie-uri, deoarece acestea contribuie nu numai la hidratare, ci și conțin și mineralele necesare.

Rata pierderii de sare și electroliți poate fi estimată acasă printr-un experiment simplu. O dată mergi să alergi într-un tricou negru. Acest lucru, desigur, este necesar doar pentru efectuarea experimentului, în plus, se recomandă îmbrăcăminte mai ușoară. Dacă vedeți o mulțime de pete albe pe tricoul dvs. negru după antrenament, înseamnă că pierderile de sare și minerale sunt crescute, deci ar trebui să acordați o atenție specială înlocuirii acestora. Pentru a echilibra fluidul și electroliții din gospodărie putem bea băuturi izotonice înainte și în timpul sportului. Voi o putem face și acasă o astfel de băutură diluând 100% suc 1: 1 cu apă și adăugând o linguriță de sare pe litru. Se recomandă să beți un pahar din acest amestec cu o jumătate de oră înainte de a alerga. Cine face sport mult timp în căldura mare, cu siguranță aduceți apă sau o băutură izotonică. De asemenea, este recomandabil să luați câteva înghițituri în timp ce alergați, iar o parte din pierderea de lichid poate fi compensată imediat la sfârșitul antrenamentului.

Oricât de mare ar fi tentația, nu este recomandat să beți băuturi cu cuburi de gheață foarte răcite. Ne expunem doar riscului de durere în gât. Apa la temperatura camerei prin evaporare se raceste mai bine. Evita alcool- și consumul de băuturi cofeinizate, întrucât sunt numai ei scot apă din corp. De asemenea, zahărul și băuturile răcoritoare carbogazoase nu sunt recomandate.

În perioadele de caniculă, este deosebit de important să nu ne împovărați sistemul digestiv și organizația noastră cu alimente grase, condimentate greu de digerat. Alegeți alimente ușor de digerat, sărace în grăsimi, bogate în lichide, vitamine și minerale. Principiul adesea puțini se aplică în acest caz. Stomacul plin și pe stomacul gol ambii periculos să fugi să pleci, mai ales în căldura verii. Bea cel puțin puțin fruct, suc sau iaurt cu jumătate de oră înainte de antrenament, apoi cam. și o oră pentru un mic dejun ușor sau o cină.