În interiorul parcului

Este bine cunoscut faptul că, dacă vrei să arzi grăsimi, trebuie să te antrenezi. Poate însemna puțin, chiar și 30-60 de minute de cardio pe zi. Dacă credeți că da, vă înșelați enorm. Așa că s-au antrenat în preistorie. În scrisul următor, vă voi arăta o tehnică care vă va subtiliza viața. Foloseste-l !

Usain Bolt vs Patrick Makau Musyoki

Dar înainte de asta, observați această imagine de mai sus! Există multe asemănări între cele două imagini. Ambele imagini prezintă un campion mondial. Amândoi sunt alergători și negri. Au aproximativ aceeași vârstă (diferență de 6 luni). Acești doi tineri au realizat realizări extraordinare. Cele mai bune din lume, performanța lor este respectată. Niciunul dintre ei nu suferă de exces de grăsime și este chiar „mai fibros decât un întreg roi de purpuriu”. Dar există o diferență.

La stânga Usain Bolt Campioni olimpici din 2008 și 2012 la 100, 200 și 4 x 100 metri. Dreapta Patrick Makau Musyoki vizibil. În 2011, a stabilit Marathon Running World Record. Diferența constă în felul în care se antrenează. Usain Bolt este un sprinter, în timp ce Patrick Makau este un alergător de maraton și de aceea fizicul lor este radical diferit. Patrick Makau (dreapta) este slab subțire la doar 55 de lire sterline. Usain Bolt cu 95 de kilograme, dar mușchi solid, totuși exploziv și agil.

Nu mă înțelege greșit, nu vreau să fac rău alergătorilor de fond. Sunt conștient de cât de dificil este sportul. Necesită nu numai pregătire fizică, ci și mentală.

Care este diferența dintre cele două antrenamente? De ce este atât de important să explic acest lucru?

Patrick Makau reprezintă o pregătire lungă de intensitate redusă. Exemplele includ alergarea de 30-60 de minute, mersul cu bicicleta, mașinile eliptice și multe altele. Deoarece antrenamentul este de lungă durată, are ca rezultat un efect catabolic, adică pierderea musculară. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul exercițiilor fizice prelungite, organismul crește secreția de hormoni catabolici. Acesta este un pas complet logic de la corp, deoarece un corp mai greu nu este eficient pe termen lung. Acesta este modul în care corpul nostru încearcă să scape de toată povara suplimentară, inclusiv grăsimea și mușchii. De aceea alergătorii de maraton sunt slabi.

Ca și în cazul mașinilor: cositoare mai mici, motoarele mai mici sunt mult mai economice. Este adevărat că nu accelerează, dar consumul său este mare. Deci, corpul unui alergător de maraton folosește energia cât mai economic posibil. Rezultă că, dacă doriți să ardeți grăsimile rapid, această metodă nu este potrivită pentru dvs.

Cometariu! Nu sunt împotriva antrenamentelor cardio de intensitate uniformă. Fie că rulează, merge, mașină eliptică etc. ... Singura problemă este că numărul de calorii arse pe minut este finit. Nu contează cât de greu o faci. După un timp, nu puteți arde mai multe calorii cu el. Și dacă continuați să o forțați, aceasta va provoca pierderea musculară.

Iar Usain Bolt reprezintă un antrenament la intervale de intensitate mare. Stând cu exemplul unei mașini, el este „dragsterul” sportului cu motor. Un adevărat sprinter. Scopul sprintului este de a oferi performanțe extraordinare pe termen scurt. Acest lucru nu poate fi realizat cu un antrenament tradițional „60 de minute pe bandă de alergat”. Ce se numește pe scurt Trainingul cu intensitate ridicată (HIIT)? În timpul antrenamentelor la intervale, antrenamentele de intensitate foarte mare și joasă alternează la intervale mici. Deoarece au o durată scurtă de viață, corpul tău nu are timp să înceapă să descompună mușchii. Diferența dintre cele două forme de antrenament ar putea fi ilustrată și după cum urmează:

Ce mașină credeți că are consumul mai mare de combustibil?

De ce HIIT (High Intensity Interval Training) este cel mai bun mod de a arde grăsimile?

HIIT este o formă de antrenament în care alternează exerciții aerobice de 20-120 secunde de intensitate foarte mare (sprint) și intensitate moderată (perioadă de odihnă). În perioada de sprint, antrenezi cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim (ritm cardiac maxim = vârsta de 210 ani) unde poți respira deja. Echilibrul de oxigen este restabilit în timpul perioadei de odihnă, vă puteți „sufla” pentru următorul sprint.

Avantajul HIIT nu este doar faptul că puteți arde multe calorii într-un timp scurt. Conform cercetărilor, forma de antrenament HIIT crește rata metabolismului de repaus în organism. Ați auzit de EPOC (Exces-Post exercițiu de consum de oxigen)? Acest lucru crește atât de mult încât, după un antrenament, metabolismul tău se rotește încă 24-36 de ore. Adică, atunci când nu faci nimic, tot arzi calorii. Dar are și alte beneficii:

Avantaje:

Îmbunătățește capacitatea aerobă. Îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul. Prin îmbunătățirea capacității corpului de a respira aer în plămâni. Acest lucru face sângele mai potrivit pentru transportul oxigenului. În limba engleză, rezistența dvs. va fi mai bună, performanța dvs. va crește.

Prag crescut de lactat. Vei avea o revoltă musculară mai dură și dacă o vei face va trece mai devreme.

Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește. Mușchii absorb zahărul mai ușor, așa că nu permite păstrarea acestuia ca grăsime.

Efect anabolic. Masa musculară crește, la fel și forța musculară.

Nu necesită instrumente speciale.

Dezavantaje:

Acum, s-ar putea să credeți că antrenamentul la intervale de intensitate mare este graalul sacru al arderii grăsimilor. Cu toate acestea, ca orice, acest lucru are dezavantajele sale.

Nu o tehnică pentru începători.

Este necesar cel puțin un nivel mediu de rezistență.

Nu încercați singur! Cereți ajutorul unui profesionist competent.

Antrenamentul Tabata

Să aruncăm o privire la cel mai faimos antrenament la intervale de intensitate mare la „Protocolul Tabata„-T. Acesta este un antrenament HIIT de 4 minute foarte scurt, dar foarte puternic, pe care nu numai sportivii excelenți, ci chiar și antrenorii îi vor aduce un omagiu. Muncă grea în seria 8 a protocolului original cu 170% consum maxim de oxigen timp de 20 de secunde, urmată de o perioadă de odihnă de 10 secunde. Poate tăia brutal oamenii! Recomand acest lucru celor care au deja un anumit nivel de pregătire.

Antrenamentele cardio, inclusiv HIIT, trebuie efectuate pe stomacul gol?

Nu recomand să o facem pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați efectele arderii grăsimilor, evitați consumul de carbohidrați în prealabil.

Dacă sunteți complet pe stomacul gol, corpul dumneavoastră poate arde grăsimile în formă optimă datorită nivelului scăzut de zahăr din sânge și al carbohidraților depozitați. Dar, pe de altă parte, nivelurile de cortizol cresc, de asemenea, provocând defalcarea musculară.

Cea mai bună soluție este să beți în prealabil un mic shake de proteine (30 de grame) sau micul dejun ar trebui să fie format doar din proteine. Acest lucru scade puțin nivelul de cortizol, astfel încât corpul tău nu poate descompune o mulțime de mușchi, dar păstrează și beneficiul scăderii zahărului din sânge.

Puțină cofeină la un nivel pre-antrenament are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor și a retenției musculare. Dacă sunteți deja un adevărat profesionist și portofelul vă permite acest lucru, puteți consuma și glutamină și BCAA înainte de antrenament.

Ce ar trebui să mănânc după antrenament?

După antrenament, trebuie să mănânci în conformitate cu obiectivele și dieta ta.

Cu ce intensitate mă antrenez?

HIIT are și grade. Încercați să alegeți intensitatea care se potrivește nivelului dvs. de pregătire. Aveți grijă, deoarece puteți fi ușor prins în antrenament excesiv. Cefaleea, greața, greața sunt simptome ale antrenamentului excesiv. Nu trebuie să vă speriați, vă puteți relaxa în curând, dar data viitoare luați-o înapoi de la performanță și antrenați-vă cu mai puțină intensitate.

Tac

Cu asta, poți să-ți iei la revedere de la scuza că nu am timp să mă antrenez. Cu doar 1,5 ore de antrenament pe săptămână (1,5 ore összesen în total), se pot obține mai multe sau mai puține rezultate. Formarea HIIT este o metodă extrem de bună dacă ați atins un impas sau căutați noi provocări.