Antrenează-te ca Dwayne „The Rock” Johnson

Dwayne „The Rock” Johnson probabil că nu va mai fi prezentat nimănui. Dwayne, un american luptător și actor profesionist, cine știe foarte bine ce este nevoie pentru a ajunge la vârf. cunoaște secretele succesului tău, pe care le poți aplica în propria ta viață și care te apropie și pentru obiectivele de fitness și de viață.

Este ora 4 dimineața și soarele abia începe să se trezească peste vilele de lux de la Landmark Ranch Estates din Florida. Cei mai mulți locuitori ai zonei, inclusiv colțul Nantei Asante Samuel și receptorul New York Jets Brandon Marshalt, se odihnesc încă în paturile caselor lor de milioane de dolari pentru a dormi câteva ore mai valoroase. În timp ce majoritatea locuitorilor din zonă dorm încă, superstarul de la Hollywood și luptătorul cu fracțiune de normă Dwayne „The Rock” Johnson a stat în picioare de cel puțin o jumătate de oră, îți întinde mușchii și rutina tradițională de mic dejun a pregati. Pe măsură ce ieșiți pe terasă, respirați adânc pentru a vă suge plămânii cu aerul proaspăt din Florida și apoi zâmbește în sinea lui.

rock

De îndată ce încep să stingă luminile stradale, Dwayne, în vârstă de 43 de ani, aleargă deja pe cuburile de-a lungul palmelor. Muzica răcnește de la căștile sale și, deși este conștient că unii ar putea chiar să creadă că este nebun, asta este decizie este ceea ce se menține în formă și ceea ce l-a făcut unul dintre cei mai căutați eroi de acțiune.

THE antrenament cardio zilnic dimineața, doar un angrenaj în mașinile sale bine unse, care este sistemul de antrenament The Rock. Pentru a realiza acest fizic, și-a petrecut cea mai mare parte a vieții lucrând la corpul său. A aderat conștiincios la antrenament strict și plan de masă. Să vezi cât de mult ai muncit și care este motivul oricărui rol capabil să ajungă în stare perfectă, revedeți-vă mișcarea zilnică timp de 24 de ore.

Stânca și nebunia dimineții

Fuga lui Johnson este foarte intensă. Tricoul ei este atât de ud de transpirație încât ar putea fi răsucit. Dar chiar este departe de epuizare. De fapt, cu asta te simți mai puternic. În timp ce pentru majoritatea oamenilor, să te trezești devreme pentru un antrenament dimineața pare un coșmar, Dwayne crede că un antrenament dimineața acordați-vă soarele în mod corespunzător. „Îmi plac antrenamentele dificile de dimineață devreme pentru a-mi începe ziua liberă atât fizic, cât și mental -spune Dwayne.

„În funcție de rolul pentru care mă antrenez, mă antrenez de obicei 30-50 de minute pe antrenorul eliptic. Acesta este primul meu lucru după ce mă ridic și abia apoi mă duc la micul dejun. ”

În timp ce își menționează mâncarea de mic dejun, zâmbetul său tipic de stea îi strălucește pe față. Dacă există ceva care îți place mai mult decât timpul petrecut în sala de sport, sau pentru a distra publicul, fie pe ecran, fie în ringul luptătorilor - anual. Desigur, vă asigurați întotdeauna că orice mâncați vă va ajuta să oferiți cele mai bune performanțe.

„Mănâncă inteligent. De obicei mănânc de 5 ori pe zi. Sunt întotdeauna pregătit și organizat și Planific totul în avans, pe baza exact a ceea ce vreau să realizez. De obicei îmi încep ziua cu carne de vită și fulgi de ovăz. ” El explică în timp ce își aruncă mâncarea. „Celelalte feluri principale ale mele includ pui, file de friptură, albușuri de ou, fulgi de ovăz, broccoli, plată, orez, cartofi la cuptor, salată, ardei, ciuperci, ceapă și apoi proteine ​​de cazeină.”.

Ridicarea greutăților

Mai târziu, el stă pe banca plană la sala de sport preferată din Florida, și anume cu două gantere cu o singură mână de 45 kg. În plus față de primii care antrenează genuflexiuni, extrageri, exerciții pliometrice, sala de sport este apoi practic goală. Doar sunetul celor patru difuzoare mari îl însoțește. Dacă trăiești o viață haotică și ocupată, pe măsură ce pacea sufletească a lui Johnson devine foarte valoroasă pentru tine. Pentru că nu există nimeni în jurul tău care să te poată deranja sau să îți ceară un autograf, vă puteți concentra în totalitate pe asta, a pune în tot pentru a frământa fierele pe care a adesea centrul vieții unui nebun.

„Antrenamentul este terapia mea și mult mai ieftin decât un psihiatru. Sincer, nu-mi pot imagina viața fără să mă antrenez și să obțin rezultate precum orice în viață, în special antrenamentul - nimic nu înlocuiește munca grea! ”

„Imediat după micul dejun vă văd că mergeți la lucru cu un antrenament frumos și începeți să frământați fierul de călcat - durere uriașă, rezultate uriașe. Am pus accentul pe sloganurile „vom câștiga împreună” și „instruirea pentru dezvoltare”, pe care le împărtășesc și prin intermediul rețelelor sociale. Antrenamentul este ca o metaforă a vieții pentru mine - entuziasm, determinare, obsesie, succes și eșec - Accept totul în viață. "

Johnson crede cu siguranță ceea ce susține. Mai ales când vine timpul antrenamentului. THE multe rutine de antrenament în loc de deja model certificat de culturism preferă, prin urmare, ridicarea regulată a greutăților grele, și astfel pentru creșterea musculară constantă dobândește.

"THE Mă antrenez 6 zile pe săptămână și de obicei dimineața, dar depinde întotdeauna de programul meu particular. Uneori mă antrenez chiar seara ”- spune Dwayne. „Dar clar prefer antrenamentele de dimineață. În timpul antrenamentului, împart antrenamentul părților corpului meu: picioare, spate, piept, biceps și triceps. Combinez cu o singură mână, gantere mari, frânghii și mașină ”.

„Antrenamentele mele se schimbă constant și se adaptează la obiectivele mele specifice, dar în general Antrenez 4 seturi cu 12 repetări cu pauze de 60-90 secunde. Nu mă distrez la sală. Încerc mereu să fiu cel mai greu antrenor din cameră și mă asigur că frământ fierul pentru a-mi atinge cele mai bune abilități și realizări. ”

Fii întotdeauna potrivit pentru filme

Pentru Dwayne, antrenamentul nu înseamnă doar asta, să arate bine fără tricou. Se antrenează intens, așa că este capabil să efectueze cât mai multe cascadorii posibil fizic, făcându-le cât mai realiste. În blockbusterele „Furious 7” și „San Andreas”, Johnson a participat, de asemenea, la câteva cascadorii interesante și solicitante fizic. După cum explică în timp ce sorbea o ceașcă de cafea, a avut un plan de antrenament dur pentru filmul „Hercules” de anul trecut, ceea ce este bun l-a modelat și pentru rolurile sale din următorul film.

„Norocul pe care aceste filme l-au urmat lui Hercule, care a fost un rol pentru care atât de mult și M-am antrenat atât de tare, ca niciodată pentru vreun alt rol. Acest opt luni de zdrobire și frământare tare a fost ”, și-a amintit el. „În timpul filmărilor despre Hercules, am trăit pe cont propriu și am fost închis în îndepărtata Budapesta timp de 6 luni, urmat de Furious 7 și San Andreas.”

Din cauza lui San Andreas a trebuit să-și schimbe semnificativ pregătirea, pentru a putea juca rolul cerut de cutremurul devastator din California.

„Am jucat rolul de șef al pompierilor din Los Angeles în San Andreas și trebuie să spun asta a fost incredibil de incitant lucrează cu acești tipi și să-mi schimb antrenamentul și planul de masă, să se încadreze perfect în acel rol ”, explică el. „Acest rol a necesitat multă„ armare a miezului ”, m-am antrenat mult cu frânghia, am avut mult antrenament pe apă și m-am antrenat și cu propria mea greutate. Mi-a plăcut foarte mult să filmez și am un respect imens față de oamenii care fac această muncă zilnic. Sunt adevărați eroi, în sensul complet al cuvântului „.

În Furious 7, Dwayne știa asta când a venit vorba despre aspectul fizic, Comparație cu Jason Statham asteptandu-l. Deși Johnson este obișnuit cu asta el este cel mai mare și mai dur din filmare, totuși a fost fericit să împărtășească lumina reflectoarelor cu Statham în timpul luptei uriașe.

„Lupta pe care am avut-o cu Jason Statham în scena introductivă a fost cu adevărat despre altceva. A fost foarte special. De-a lungul anilor, am avut ocazia să lupt cu mulți cu un om cu o reputație excelentă, dar când vine vorba de „băieții dure de la Hollywood”, vedetele de acțiune, cu tot respectul față de cei pe care i-am putut lupta pe ecran în trecut, Jason Statham este într-adevăr o piuliță greu de spart ”, spune Johnson. „Ceea ce aduce Jason Statham este autenticitatea. El nu doar joacă când luptă, dar este și total credibil. Crede-mă, Jason este într-adevăr un tip dur! ”

Când ziua se termină

Pe măsură ce ziua se apropie de sfârșit, The Rock conduce mașina gigantică Ford F150, „gorila neagră”, spre casa sa de pe drumul sinuos. În ciuda, că actorul este doar cunoscut pentru carisma sa, trecând prin cartier era foarte liniștit și gânditor. La urma urmei, majoritatea oamenilor nu înțeleg ocazia de a-ți trăi visele, deveniți o stea de acțiune sau nu găsiți timp pentru a ajunge la cea mai bună formă a vieții voastre. Totuși, Rock-ul este drept și-a construit cariera pe aceasta. Este ceva ce este foarte fericit să facă și evoluează constant.

Johnson a arătat din nou și din nou de ce nimeni nu se apropie de nivelul tău, dacă jucați un erou de acțiune invincibil. „Îmi place să fac asta” - spune cu un zâmbet imens pe buze. „Crearea și menținerea acestor tipuri de personaje necesită atenție la detalii deosebite, deoarece uneori trebuie să le luați înapoi și, uneori, dimpotrivă - trebuie să adăugați un antrenament cardio, să vă antrenați de două ori pe zi, să adăugați mai multe sau mai puține calorii. Este întotdeauna vorba despre o stare de activitate și concentrare constantă, ceea ce este cu adevărat interesant ”.

Dwayne „The Rock” Johnson și planul său de antrenament

De-a lungul anilor, Dwayne Johnson a lucrat pentru a realiza corpul pe care fiecare bărbat îl dorește și de care fiecare femeie dorește să fie mai aproape. Cu toate acestea, secretul succesului dvs. este foarte simplu: ridică greutăți mari, se antrenează des și greu. Revedeți-vă planul de antrenament ilustrat și dacă aveți curajul să faceți acest lucru, încercați-l singur sau ajustați-l pentru a vă atinge propriile obiective.

Ziua 1: Picioare

• Cardio: 30-50 minute
• Progrese cu gantere mari: 4 seturi, 25 repetări
• Presă pentru picioare: 4 serii, 25 de repetări
• Extinderea picioarelor: 3 serii, 20 de repetări
• Squats cu gantere cu două mâini: 4 seturi, 12 repetări
• Squat Hacken: 4 seturi, 12 repetări
• Hacken ghemuit pe un picior: 4 seturi, 12 repetări
• Impas românesc: 4 serii, 10 repetări
• Îndoirea picioarelor cu mașina în poziție așezată: 3 seturi, 20 de repetări
• Schimbarea piciorului: 4 seturi, 12 repetări

Ziua 2: Ei bine

• Cardio: 30-50 minute
• Tragerea în sus a melcului superior în poziția șezut: 4 seturi, 12 repetări
• Retragerea umărului cu gantere mari: 4 seturi, 1 repetare
• Fierăstrău cu gantera cu o mână înclinată înainte: 4 seturi, 12 repetări
• Trageți cu gantere cu două mâini: 3 seturi, 10 repetări
• Trageți cu mâner larg: 3 seturi, până la eșec (cât puteți)
• Ridicarea umărului cu bara cu o singură mână: 4 seturi, 12 repetări
• Canotaj inversat înapoi: 3 seturi, până la eșec (cât poți)
• Hiperextensie: 4 serii, 12 repetări

Ziua 3: Umeri

• Cardio: 30-50 minute
• Presiunea umerilor cu gantere cu o singură mână: 4 seturi, 12 repetări
• Presă militară oprită: 4 serii, 12 repetări
• Ridicare cu o singură mână: 4 seturi, 12 repetări
• Split: 4 seturi, 12 repetări
• Depresie triceps cu prindere în partea superioară a melcului: 4 seturi, 15 repetări
• Ridicare laterală a trunchiului înclinată cu melci cu brațe duble: 4 serii, 12 repetări

Ziua 4: Braț și abdomen

• Cardio: 30-50 minute
• Lift biceps cu gantere cu o singură mână: 4 seturi, 15 repetări
• Pre-ridicare cu mâner cu ciocan cu o singură mână: 4 seturi, 15 repetări
• Ridicarea bicepilor pe bancă înclinată înainte: seria 4, până la eșec (cât poți)
• Îndepărtarea tricepsului cu melcul superior: 4 seturi, 15 repetări
• Tricepsul se întinde deasupra capului: 3 seturi, 15 repetări
• Împingerea pe bare: seria 3, până la eșec (cât poți)
• În funcție de picioarele ridicate: 4 seturi, 20 repetări
• Clopotele, adică burtă pe melc, ținând o frânghie, în poziția de îngenunchere: 4 seturi, 20 de repetări
• Twist rus

Ziua 5: Picioare

• Cardio: 30-50 minute
• Progrese cu gantere mari: 4 seturi, 25 repetări
• Presă pentru picioare: 4 serii, 25 de repetări
• Extinderea picioarelor: 3 serii, 20 de repetări
• Squats cu gantere cu două mâini: 4 seturi, 12 repetări
• Squat Hacken: 4 seturi, 12 repetări
• Hacken ghemuit pe un picior: 4 seturi, 12 repetări
• Impas românesc: 4 serii, 10 repetări
• Îndoirea picioarelor cu mașina în poziție așezată: 3 seturi, 20 de repetări
• Schimbarea piciorului: 4 seturi, 12 repetări

Ziua 6: Piept

  • Cardio: 30-50 minute
  • Presă de bancă cu gantere mari: 4 seturi, 12 repetări
  • Presă de banc pe bancă înclinată cu gantere cu o singură mână: 4 seturi, 12 repetări
  • Presă de banc pe bancă dreaptă cu gantere cu o singură mână: 4 serii, 12 repetări
  • Tragerea dublă a melcului pe bancă: seria 4, până la eșec (cât poți)
  • Presă de bancă cu mâner pe bancă: 4 seturi, 12 repetări

Suplimentar:

  • Tragere încrucișată cu două mâini cu melc, poziție în picioare: 4 seturi, 12 repetări
  • Împingerea pe bare: 4 serii, până la eșec (cât poți)

Ziua 7: Odihna

Hrănirea lui Dwayne

Rock susține că ridicarea greutăților grele și antrenamentul dur este doar asta înseamnă jumătate din lupta în construirea mușchilor. De asemenea, trebuie să mâncați alimentele potrivite. Dacă nu te antrenezi pentru un rol la fel ca Hercule, de aceea Mânca 7 mese bogate în proteine ​​pe zi, mâncați 5 mese pe zi în dieta dumneavoastră.

1. Mâncare

• Friptură de filet - 280 g
• 2 cani de fulgi de ovăz
• 3 albușuri
• 1 ou
• Suc de pepene -1 cană

2. Mâncare

• 2 piept de pui
• 2 ardei
• 2 ciuperci
• 3 cani de broccoli
• 1 proteinital

3. Mâncare

  • Somon -220 g
  • 8 capete de sparanghel
  • 2 oua
  • 2 cani de orez
  • 3 cani de broccoli

4. Mâncare

  • Friptura de filet - 280 g
  • 3 cartofi copti
  • 8 capete de sparanghel
  • 1 cana de portocala stoarsa

5. Mâncare

  • Proteina cazeina -20 g
  • 10 albușuri de ou (cu ardei, ciuperci și ceapă)

Ce părere aveți despre atitudinea „Rock-ului” față de viață? Te-a motivat? Vă rugăm să împărtășiți comentariile părerea ta despre acest actor carismatic! În caz că ți-a plăcut articolul, poate motivat, vă rog să mă susțineți cu un share!