Antrenează-te cu creierul

Din creier și mușchi.

Sâmbătă, 31 august 2013

3.3.2. Fibrarea (cum să arzi grăsimile)

Cât de des mâncăm?

Dacă facem acest lucru, aportul nostru de aminoacizi către mușchii noștri va fi mai mare decât dacă am consuma aportul zilnic de proteine în doar câteva mese. Deși este adevărat că digestia proteinelor durează mai mult de trei ore (în funcție de cantitate și calitate), trebuie remarcat, de asemenea, că concentrațiile de aminoacizi din sânge sunt mai mari la o oră după consum, indiferent de forma în care sunt ingerate.

Înseamnă că o parte semnificativă a proteinei este absorbită în decurs de două ore de la consum. După aceea, aportul de aminoacizi nu dispare, dar scade la un nivel inferior, ceea ce nu este satisfăcător pentru conservarea mușchilor. Pe de altă parte, nu este avantajos dacă prea mulți aminoacizi intră în sânge în același timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul arde excesul și, cu cât obține mai multă energie din arderea proteinelor, cu atât va folosi mai puțin pentru a obține energie din depozitele de grăsimi ale corpului nostru.

Sursa: http://muscle.iuhu.org/

Celălalt motiv este puțin mai practic. În timpul fibrării, se întâmplă să ne fie foame (incredibil!), Dar dacă luăm o cantitate relativ mare de proteine, niște carbohidrați și multe fibre sub formă de legume la fiecare trei ore, ne putem controla mai bine foamea, de parcă am mânca doar de trei ori pe zi și ar fi trebuit să suportăm multe ore fără mâncare. Oricum, foamea este un semn bun. Când cineva este mai flămând și majoritatea dorește ceva gunoi dezgustător, dulce sau gras, grăsimea arde cel mai bine, spun asta din experiență.

Nu înfometare!

Sursa: http://hotbodybuilder2012.blogspot.hu/

in orice caz fibresul nu este în niciun caz egal cu foamea, in acelasi fel trebuie să ne aprovizionăm corpul cu macro- și micronutrienți.

Când ne este foame, corpul nostru simte că nu există suficienți nutrienți disponibili, trece la modul „supraviețuire”, încetinește metabolismul și cu orice preț va încerca să rezerve sursele de energie disponibile sub formă de grăsime, nu să se descompună. tampoane de grăsime.

Și, în același timp, începe să descompună mușchii, deoarece, pe de o parte, menținerea lor necesită multă energie suplimentară și numai atunci pot mânca calorii chiar și în repaus. Pe de altă parte, dacă aveți nevoie de energie rapid, deoarece există o „urgență” și nu sunt disponibili suficienți carbohidrați, veți acoperi nevoia de proteine, deoarece aveți mai mult timp pentru a câștiga energie din grăsimi.

Arată ciudat

Sursa: Still Life with Girl

Dacă calculați, calculând mâncând la fiecare trei ore și dormind 9 ore pe zi, aceasta 6 mese pe zi, la care se va adăuga smoothie-ul post-antrenament, prin definiție în zilele de antrenament. Știu că munca/școala pe lângă asta este dificilă, dar Trebuie rezolvat. Ceva pentru ceva. Trebuie să gătești în prealabil, să scoți mâncarea din cutie și să o mănânci.

Nu trebuie să vă confruntați cu priviri ciudate, chiar împing mâncarea fără probleme pe metrou sau pe zborul local dacă iese așa, așa că nici nu vă deranjați. Cei care fumează continuă să sară pentru o pauză de țigări oricum, așa că nimeni nu are nicio legătură cu faptul că petreceți acele 10 minute mâncând în loc să încercați să faceți cancer. Faptul că în ochii cuiva este gaz ...

Scuturarea țigărilor la fiecare oră nu înseamnă gaz, ciocolată, chipsuri, sandvișuri nu sunt gaz, doar mâncând mâncare gătită normală, nu? Pleacă deja! Oricine te privește în jos sau îți vorbește poate merge în iad în siguranță și nu trebuie deloc abordată părerea unei astfel de persoane. Cine îl bagă în ochi este un pula. Acesta este un fapt și făcut.

Aportul de proteine

Sursa: Musclemag

În ceea ce privește cantitățile, introduceți 3 g/tskg * de proteină (2 g/kg este suficient pentru femei) în timpul fibrării. De asta este nevoie, pentru a ne ajuta să ne menținem mușchii cu un aport crescut de proteine.

Desigur, cel mai bine ar fi să calculăm cu masa musculară slabă, dar metodele de măsurare nu sunt exacte și greoaie, dar această valoare va fi adecvată.

Cantitatea de proteine încercăm să o menținem corectă. Este o doză destul de bună, nu aveți nevoie de mai mult decât atât, dar să nu trecem sub ea în nici un fel, este atât de necesară. Această sumă I De obicei mă bazez pe zilele de odihnă, cantitatea din smoothie proteic în ziua de antrenament merge în plus. Din proteine sunt luate în considerare numai proteinele derivate de la animale, după cum sa discutat în articolul despre proteine. Luați în considerare proteinele vegetale ca un mic plus, care nu va strica în niciun fel, dar nu în mod special.

Aportul de carbohidrați

Sursa: Sebastian Fitness Solutions

Aportul de carbohidrați este guvernat de o valoare de 1,5-2 g/kg (1-1,5 g/kg greutate corporală la femei). Desigur, acestea sunt doar valori aproximative, deoarece metabolismul fiecăruia este diferit, există cei care lucrează cu mai mulți carbohidrați decât acesta, sunt cei care au nevoie de mai puțin.

Există un nivel la rândul său, în jur de 1 g/tskg (la femei aproximativ 0,8 g/kg), ceea ce nu merită să cobori în niciun fel, pentru că odată cu aceasta creștem mult mai mult pierderea musculară și metabolismul nostru încetinește prea mult. Dacă ați eliminat deja atât de mulți carbohidrați și totuși sunteți blocat la un nivel, alte trucuri sau metode merită folosite, dar mai multe despre asta mai târziu. Carbohidratii I De obicei mă bazez pe o zi de antrenament, adică, într-o zi liberă, cantitatea de carbohidrați din smoothie-ul post-antrenament, care este de 20-30 de grame în cazul fibrării, .

Aportul de grăsime

Rostbevitel

Aportul de fibre este oricum important, dar este de o importanță capitală în fibrare, consumă o mulțime de fibre. Aceasta este pe de o parte ne menține sistemul digestiv în mișcare, care altfel ar suferi puțin din cauza reducerii carbohidraților și a aportului crescut de proteine, dar acest lucru poate fi perfect compensat de aportul de fibre. Pe de altă parte, fibrele au proprietatea bună că provoacă un sentiment de plenitudine, ceea ce este un lucru foarte practic atunci când vine vorba de învârtire, pentru că astfel vom fi mai puțin înfometați.

Sursa: http://www.diabetes.org.uk/

Mănâncă multe legume pentru fiecare masă. Legumele conținutul său de carbohidrați nu trebuie inclus în alimente, și cam toate legumele sunt adecvate. La ce trebuie să fii atent este porumbul și morcovii (datorită conținutului său de zahăr), care este foarte gratuit, este broccoli, dar, de fapt, diagrama nutrienților vă ajută să navigați. Dacă este posibil, alegeți legume cu un conținut de carbohidrați mai mic de 5 g (la 100 g). (Leguminoasele nu sunt la fel ca legumele, deoarece cele mai multe dintre ele sunt suficient de bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, ele pot fi considerate o sursă de carbohidrați, în special fasole și linte.)

Denaturare

Sursa: http://teamgettingfit.com/

Fibrarea necesită multă autodisciplină, ca și în cazul fibrării nu există neînțelegere! Este un astfel de joc, ceva pentru ceva. Doar o dietă precisă constând dintr-o cantitate calculată cu precizie de alimente dintr-o varietate și calitate specificate va produce rezultatul scontat.

Înșelătorul său distruge fibrarea în multe feluri. Când ne uităm la procesele corporale, în fibroză, corpul nostru lucrează împotriva noastră, deoarece vrea să mențină o stare de echilibru confortabilă, dar grasă. Dacă îi dăm niște gunoaie în acest moment, există șanse mari să-l încorporeze în grăsimi, ca să nu mai vorbim de deranjarea completă a stării catabolice deja bine ajustate (aici: pierderea grăsimilor) că ne este greu punându-ne trupurile. În plus, noi înșine suntem înfometați la un nivel conștient (nu din punct de vedere fizic, deoarece fibrele nu postesc, ne alimentăm corpul cu nutrienții potriviți) și dacă mâncăm doar două gustări din biscuiții sau burgerii preferați, îi trezim doar sus și mai bine.în interiorul nostru dorința. Așa ne sabotăm în cele din urmă fibrarea.

Dacă ne este foarte foame sau dorim ceva dulce, atunci un shake de proteine singur sau un fel de băutură răcoritoare îndulcitoare vă poate ajuta să treceți de treabă, dar dincolo de asta nu putem mânca altceva decât ceea ce este în dietă și numai în cantitatea respectivă. Nu mâncăm fructe când ne învârtim! Dar mâncarea noastră este aceeași fii delicios, condiment, sare, dar nimic sos sau dressing!

Antrenamentul

Cum să începi pentru el?

Sursa: http://anthonycolpo.com/

Desigur, fibrarea trebuie să înceapă cumva. Ești pe de o parte după o perioadă reușită de creștere în greutate, începeți sau începeți imediat, deoarece sunteți atât de supraponderal. Am menționat anterior că oricine nu vrea să scape de atâta exces de greutate, ci mai degrabă să se formeze și să-și schimbe compoziția corporală, este mai bine să urmeze o dietă moderată cu carbohidrați (despre care puteți citi în „Păstrarea Nivelul/schimbarea compoziției corpului ”). Mâncarea curată și exercițiile fizice vor face o diferență pozitivă pentru fizicul nostru, pe de altă parte, dacă primim mai puțin mușchi de bază minim, vom avea o perioadă mai ușoară cu atelele ulterioare.

Ritmul pierderii în greutate

Sursa: http://tcmguideweightloss.com/

Rata adecvată de scădere în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână . Când mai avem multă grăsime, preferăm 1 kg/săptămână, când avem mai puțin, 0,5 kg/săptămână, ceea ce este potrivit, dar nu este o scriptură. Depinde, de asemenea, de abilitățile individuale care pot pierde grăsime la ce ritm, fără a fi nevoie să se ocupe de pierderi musculare mai grave.

Dacă pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână, apoi pierdem carbohidrați mici și pierdem prea mult mușchi.

Dacă pierdeți mai puțin de 0,5 kg pe săptămână, atunci avem prea mulți carbohidrați și nu ardem atât de multă grăsime cât am putut.

Apropo, bilanțul ar trebui luat în considerare numai în acest scop ia în considerare doar o dată pe săptămână (de preferință întotdeauna la aceeași oră, să spunem luni dimineața pe stomacul gol) deoarece greutatea noastră corporală poate fluctua atât de mult zilnic (datorită aportului de lichide, după ce ați mâncat/supt), care poate afecta negativ starea noastră mentală în timpul fibrozei. Și nu este nevoie de îngrijorări fără sens.