Aportul de lichide este important!

60% din corpul uman adult este apă, din care o pierdere de 1-2% poate provoca simptome: dureri de cap, oboseală sau pierderea rezistenței. Principalul constituent al celulelor (cu excepția celulelor adipoase) este apa. Acest lucru arată clar de ce este vital aportul constant de lichide.

Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai mult lichid, astfel încât persoanele supraponderale și obeze trebuie să acorde mai multă atenție înlocuirii apei.

Aproximativ. 2 litri și jumătate de apă se pierd prin urină (aproximativ 1,5 litri), respirație și prin piele (aproximativ 400-400 ml) și fecale (aproximativ 200 ml). Pentru a menține echilibrul fluidelor, este necesar să aveți aceeași cantitate, care se formează în timpul proceselor metabolice. din apă oxidantă (aprox. 400 ml), alimente (aprox. 0,5 litri) și lichide (aprox. 1,5 litri). Cu un castron de salată proaspătă putem consuma deja un pahar cu apă deoarece legumele conțin în medie 85-90% apă. Deși cafeaua este un diuretic ușor, deoarece 1 mg de cofeină expulzează 1,17 ml de apă, echilibrul apei este deja pozitiv pentru o cafea lungă sau cu lapte.

Nevoile de apă depind, de asemenea, de o serie de factori: vârsta, greutatea, sănătatea, vremea și activitatea fizică. Conform recomandării Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor, la temperaturi moderate și activitate fizică moderată, o femeie adultă are nevoie de 2 litri de apă, un bărbat de 2,5 litri de apă, copiii de 4-13 ani au nevoie de 1,6-2,1 litri, în funcție de vârsta lor .

În caz de efort fizic (antrenament, muncă fizică), în timpul căldurii, în timpul sarcinii, alăptării sau în timpul bolii (de exemplu febră, vărsături, diaree), necesarul de lichid poate crește de 2-3 ori.

Sursa ideală de hidratare este apa (orice apă potabilă, apă minerală) deoarece este lipsită de energie, ușor accesibilă și moderat suc, lapte, cacao, cafea, limonadă.

20-30% din necesarul de apă este consumat sub formă de alimente, astfel încât alimentele cu un conținut ridicat de apă, precum legume, fructe, lapte și produse lactate, supe, legume contribuie la o hidratare adecvată.

În școală și în timpul învățării, performanța mentală este puternic influențată de o stare de hidratare, iar aportul adecvat de lichide poate reduce riscul de dureri de cap, oboseală și tulburări de concentrare. Începeți dimineața copilului cu un pahar cu apă potabilă, apă minerală, apoi luați un pahar cu ceai, lapte, cacao sau suc la micul dejun. Să ai lichid la îndemână toată ziua, merită să ambalezi o sticlă de apă și un fruct în geanta școlii dimineața.

În timp ce conduceți: vigilența poate fi, de asemenea, redusă din cauza deshidratării. Dacă mașina nu are aer condiționat, se recomandă să beți apă la fiecare sfert de oră vara. Aveți suficientă apă potabilă de rezervă și aveți întotdeauna o sticlă în habitaclu. Dacă faceți distanțe scurte, legați apa de fiecare îmbarcare sau debarcare, în timp ce pe distanța lungă, opriți-vă cel puțin la fiecare oră, când ne putem reîmprospăta chiar și cu câteva exerciții de întindere.

În timpul sportului, exerciții fizice: pierdem mai multă apă din cauza transpirației crescute. Dacă pierderea de apă depășește 1-2% din greutatea corporală, performanța fizică se poate deteriora. Se beau cu 1-2 ore înainte de mișcare timp de aprox. 0,5 litri de apă potabilă, apă minerală și 1-1 înghițitură în timpul sportului. În cazul sporturilor intense, prelungite, se poate justifica consumul de băuturi sportive care oferă suplimente de apă, carbohidrați și minerale.

La locul de muncă: creșterea volumului de muncă, timpii mari de călătorie între casă și serviciu, aerul uscat cauzat de încălzire sau aer condiționat pot crește pierderile de apă. Pentru cei care lucrează la locurile de muncă expuse la căldură și lumina soarelui intensă, este deosebit de important să-și suplimenteze fluidele, care este, de asemenea, un regulament de siguranță în muncă. Aveți întotdeauna 1,5 litri de apă pe birou și beți-o până la sfârșitul zilei.

Dimineața, luați cu voi fructe sau legume feliate.

Aportul adecvat și regulat de lichide la copii este, de asemenea, mai important decât la adulți, datorită faptului că au nevoie de mai multe lichide pe kilogram de greutate corporală decât adulții; rinichii lor sunt încă în curs de dezvoltare; sau tind să fie atât de scufundați în joc încât uită pur și simplu să bea.

Copiii supraponderali trebuie să bea și mai multă apă din cauza greutății corporale mai mari.

Ce putem face pentru ca copiii noștri să bea în mod regulat în timpul zilei, chiar și atunci când nu suntem cu ei?

Ar trebui să fie obișnuiți în mod conștient acasă să bea cel puțin un pahar de apă înainte, în timpul și după fiecare masă, joc sau studiu.

Să vorbim despre motivul pentru care este important să beți suficient: se comportă mai bine și mai ușor la școală, biletele și performanța lor atletică se pot îmbunătăți, de asemenea; nu vor fi atât de obosiți și vor fi de obicei „mai sănătoși”. Apa potabilă și apa minerală de bună calitate sunt cea mai bună sursă de lichide, dar puteți stoarce suc, lămâie și adăugați-le în pahare colorate pentru a o face și mai potabilă.

Obțineți fructe în fiecare zi, asigurați-vă că mâncați 1-1 pahar de lapte, iaurt, alte produse lactate și legume proaspete pe zi.
Învățați-i că culoarea întunecată a urinei lor indică faptul că nu au băut suficient în acea zi.

Persoanele în vârstă, la fel ca și copiii, prezintă un risc deosebit de deshidratare, deoarece sete și capacitatea rinichilor de a reține lichide sunt reduse, pofta de mâncare este redusă, astfel încât aportul de apă dintr-o dietă variată este mai mic și uită adesea să bea.

Ce putem face pentru a ne asigura că membrii familiei în vârstă beau și ei regulat?

La bătrânețe, există adesea boli care necesită o dietă specială, precum diabet, probleme digestive, dificultăți la înghițire, de aceea este important să le oferiți lichide care să se potrivească nevoilor lor acasă și în instituțiile sociale.

De multe ori, vârstnicii au dificultăți în a bea, dar alimentele cu un conținut mai ridicat de apă sunt mai ușor acceptate. Le oferim cu supă, legume, iaurt și încercăm, de asemenea, să facem o varietate de legume și fructe. De multe ori, datorită dificultăților lor de mestecat-deglutiție, sunt incapabili să facă față legumelor și fructelor crude, dar le putem pregăti prin abur, caserolă sau umplutură; spart în piure pentru sos, supă, smoothie.