Arzi grăsimi fără să numeri caloriile? | Arătăm că este posibil

Jamie Wright

Scriitor și expert/Postat:

Partajarea paginilor

Traducere de Dániel Fazekas

Vrei să știi cât și ce mănânci deloc în timpul zilei? Există o soluție foarte simplă la acest lucru: țineți evidența aportului zilnic de nutrienți! Puteți obține o imagine mult mai precisă și mai cuprinzătoare a obiceiurilor alimentare.

Rezultatele cercetării arată că nu excelăm în alegerea cantității și calității nutrienților. 1

Dozele imaginabile în mintea noastră; ne bazăm pe o interpretare socială a alimentelor „sănătoase” și „nesănătoase” sau pe reglementările privind alimentele/nutrienții dintr-o țară (sau, mai rău, recomandările din reviste și alte mijloace de informare în masă) care nu pot fi aplicate tuturor persoanelor, deci poate că nu și nouă.

Deși păstrarea aplicațiilor de numărare a caloriilor sau consumarea unui jurnal este un instrument foarte util și un mod foarte bun de a învăța, cu siguranță nu este alegerea potrivită pentru toată lumea. Pentru mulți, aplicarea lor poate fi pur și simplu un efort „prea mare”.

Urmărirea acestui nivel de informații la acest nivel ne poate conduce cu ușurință într-o relație obsesivă, nesănătoasă, cu mâncarea. Fie că este vorba de o dietă excesiv de restrictivă (menită să facă deficitul aportului nostru de calorii), depinde de aplicație sau de alte mijloace de dezvoltare a acesteia, astfel încât anumite alimente pot fi ușor interzise.

În acest articol, prezentăm câteva strategii posibile care oferă o alternativă la măsurarea aportului nostru de nutrienți, sau care pot servi ca un fel de „prim pas” dacă dorim să trecem la urmărire chiar acum (pe care nu putem continua până la final de timp, mai ales dacă ne propunem doar să dezvoltăm obiceiuri alimentare mai sănătoase).

Cea mai practică înregistrare a dozelor

În spatele fiecărei diete minune și a metodei „secretul pe care nu l-ai auzit încă”, există un singur factor care ne poate afecta greutatea. În fiecare caz, schimbarea (sau lipsa acesteia) a greutății noastre corporale este determinată de caloriile consumate și utilizate.

Dacă aducem mai puțină energie în corpul nostru decât o folosim, vom pierde în greutate. În acest articol, vă vom prezenta cele mai populare și eficiente metode pe care consultanții în nutriție, profesioniștii și dieteticienii le folosesc pentru a pierde în greutate (fără numărarea caloriilor).

Controlul dozei este, fără îndoială, cea mai simplă și mai eficientă metodă pe care o puteți alege pentru a reduce aportul de calorii și, în cele din urmă, greutatea.

Dacă mâncăm mai puțin decât ar trebui, cel mai probabil vom promova pierderea de grăsime.

Reglarea dozei poate fi efectuată în două moduri. Primul este să împărțiți pur și simplu placa. Există multe versiuni ale acestei strategii, dar cea mai simplă este să ne împărțim farfuria în 30-50% proteine, 20-30% legume, 20-30% cereale integrale și 5-10% - grăsimea ar trebui să fie.

Cealaltă modalitate simplă de a ajusta dozele este să vă folosiți mâna ca referință pentru dimensiunea dozei.

Este o modalitate incredibil de „practică” de a vă menține greutatea sub control, deoarece tot ce trebuie să faceți este să aplicați următoarele reguli pentru a vă determina dozele:

Palma noastră determină doza de proteine
Pumnii noștri determină doza de legume
Marca noastră de formare a containerelor determină doza de carbohidrați
Degetul mare determină cantitatea de grăsime

Accentul este pus pe tipurile de alimente

Mâncarea pe care o consumați poate juca, de asemenea, un rol foarte important în reducerea grăsimilor. De la reducerea foametei la îmbunătățirea nivelului de energie, reducerea grăsimii corporale și chiar creșterea mușchilor slabi, alegerile alimentare bune sunt, fără îndoială, la fel de importante ca și cantitatea de alimente pe care le consumați.

Ce nutrient pare a fi cel mai benefic atunci când vine vorba de controlul greutății și pierderea de grăsime? Proteina! 2

Proteină

Majoritatea oamenilor asociază proteinele cu fanaticii de fitness și fitness, dar când ne uităm la marketing și la coperțile revistelor pătate cu toată pielea, proteinele sunt, fără îndoială, cel mai eficient instrument pentru pierderea în greutate (dincolo de înțelegerea aportului de calorii).

Studiile arată că proteinele nu numai că ajută la îmbunătățirea sațietății și controlul nivelului zahărului din sânge, ci ne pot ajuta și la menținerea masei musculare slabe mai eficient cu dieta. 3

Acest lucru este extrem de important deoarece cu cât avem mai multă masă musculară slabă, cu atât metabolismul nostru va fi mai mare și cu atât vom arde mai multă energie.

Studiile au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine este mai eficientă decât o dietă săracă în proteine pentru pierderea în greutate și ajută la menținerea acesteia indiferent de vârstă. 4,5,6

Fibrele sunt un alt ingredient extrem de eficient într-o dietă de succes. Într-o dietă bogată în fibre, ne simțim saturați din nou și din nou. Anumite fibre se „aspiră” cu apă și își măresc volumul de mai multe ori. Acest lucru declanșează efectele consumului de cantități mai mari de alimente, hormonii semnalează creierului nostru că suntem plini. 7

Alte tipuri de fibre formează un material asemănător gelului și asigură astfel o trecere mai lentă prin intestine. Acest lucru poate duce la un control îmbunătățit al zahărului din sânge, ceea ce reduce senzația de oboseală și riscul de gustări care rezultă adesea.

Creșterea aportului de fructe și legume este o modalitate excelentă de a consuma mai multe fibre (precum și mulți alți nutrienți utili, minerale și antioxidanți).

Fructele și legumele sunt de obicei alimente care economisesc calorii, ceea ce înseamnă că oferă cantități mai mari, cu un aport mai mic de calorii. (O alegere excelentă dacă doriți să vă protejați de o mulțime de calorii nedorite!).

Studiile arată că creșterea aportului de fructe și legume, chiar și fără a urma o anumită dietă sau reducerea caloriilor, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți starea pe care o urmați. 8

Timpul funcționează pentru noi

Una dintre cele mai eficiente metode de slăbire este postul intermitent (IF). IF reduce „fereastra de timp” în care avem posibilitatea de a mânca o zi (de obicei limitat la 4-8 ore pe zi) și vă prescrie un post rapid (de obicei două) zile pe zi sau pe săptămână.

IF provoacă deficit de calorii prin reducerea timpului de masă cu o simplitate nobilă.

Studiile arată că este la fel de eficientă în pierderea de grăsime ca și numărul de calorii și poate avea multe alte beneficii. Acestea includ; un control mai eficient al nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și încetinește procesul de îmbătrânire și boală. 9

Mâncare conștientă și mâncare intuitivă

Mulți oameni sunt derutați de acești doi termeni și cred că cei doi sunt la fel.

Alimentația conștientă și alimentația intuitivă sunt două stiluri de alimentație complet diferite.

Nutriție conștientă (adică atenția la mâncarea noastră, în mod intenționat, moment cu moment, fără judecată) este o abordare a alimentației care se concentrează pe percepția alimentelor și experiențele alimentare.

Această metodă ajută la evitarea consumului „fără sens”, a consumului excesiv cauzat de plictiseală sau așteptări sociale. Deci, odată cu începerea mesei, ne autoevaluăm constant - a fost suficientă această sumă? Chiar vreau asta decât asta? etc.

Studiile oferă, de asemenea, unele dovezi ale eficienței alimentației într-un mod care tratează alimentația excesivă, alimentația emoțională și mâncarea ca răspuns la semnele externe.

Deși s-a dovedit a fi eficient în pierderea în greutate, nu este clar dacă poate preveni creșterea în greutate.

Masa intuitivă mai degrabă, se concentrează pe semne fiziologice (senzația de foame). Când, cât să mănânci?

Cercetarea nutrițională intuitivă este încă la început și poate fi utilă pentru unii dintre noi, dar nu este recomandată persoanelor supraponderale/obeze, deoarece acestea pot avea dificultăți în a-și determina corect foamea și, prin urmare, acest lucru permite de obicei o supraveghere inadecvată. 11.12

Concluzie

Concentrându-ne asupra mâncării pe care o consumăm, cantitatea pe care o luăm, timpul pe care o consumăm și abordarea mai atentă pe care o luăm, cu toții ne putem permite să ne sculpăm greutatea fără a ne cheltui numărul de calorii.

Ce vă sfătuim? Aveți întotdeauna un plan în cazul în care pierderea în greutate începe să încetinească sau să se oprească.

Ideea este să găsim metoda potrivită pentru noi. Știm că urmărirea caloriilor nu este o alegere bună pentru toată lumea, așa că căutați o altă strategie care să aibă un efect benefic asupra sănătății pe care să o putem urmări și urmări.