Planuri de antrenament al benzii de rulare - de la începători la avansați

second

Dacă ați selectat deja banda de alergare potrivită, atunci este timpul să începi antrenamentul. O bandă de alergat uzată este atât o alegere perfectă dacă doriți să aruncați câteva kilograme în confortul casei dvs., dar și dacă doriți o performanță mai serioasă. Cu toate acestea, veți avea nevoie de metode diferite pentru a atinge diferite obiective. Iată câteva programe de antrenament dovedite pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentul eficient și de succes.

1. Plan de antrenament al benzii de rulare pentru începători resp. în scopul reabilitării

Dacă nu ai mai alergat niciodată banda de alergat sau nu mai practici sport de ani de zile, apoi ca prim pas în planul de antrenament, vă sfătuim să aflați despre noile echipamente sportive pentru o utilizare sigură. Nu neglijați încălzirea nici măcar pentru mișcări mai ușoare și mai slabe. Începeți cu o plimbare mereu accelerată de 5 minute.

Plan de pregătire pentru începători:

  • 3-5 minute după o plimbare rapidă cu 1 km mai încet sau
  • - 5 minute de alergare slabă, apoi 2 minute de mers

Repetați acestea de cel puțin 4 ori!

După primele câteva zile, veți găsi ritmul ideal în care veți fi plăcut obosit, dar veți putea totuși să faceți antrenamentul pe tot parcursul.

Datorită efectului lor de economisire a articulațiilor, antrenamentele cu bandă de alergare sunt perfect potrivite pentru reabilitare după leziuni articulare. este. Inițial, plimbările mai lungi sau jogging-urile mai scurte, urmate de exerciții de alergare într-un ritm normal în timp, vor ajuta la întărirea bretelelor pentru gleznă și genunchi. Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că consultați medicul și kinetoterapeutul.

După leziuni articulare, exercițiile de întindere sunt adesea sugerate în timpul reabilitării, pe care le puteți face cu ușurință acasă. Cu toate acestea, acestea trebuie făcute după călcare, deoarece riscați și alte leziuni prin întindere pe lângă „mușchii reci”.

2. Plan de antrenament al benzii de rulare pentru cei care vor să slăbească

Îți poftești coapsele și fesele? Alergatul este unul dintre cele mai bune moduri de a-ți mișca toți mușchii, în special mușchii picioarelor și feselor. Cum să obțineți rezultate spectaculoase?

Începeți acum cu o încălzire de 5 minute, timp în care treceți de la mers pe jos la un jogging frumos cu ritm lent.

Cu 3-4 antrenamente pe săptămână, puteți pierde destul de multe kilograme, tot ce trebuie să faceți este să rulați banda de alergare timp de cel puțin o jumătate de oră de antrenament pe intervale. După câteva săptămâni, nu numai că vei observa că kilogramele în plus au dispărut, dar că vei putea deja să mergi prin kilometrajul care a fost dificil la început. În acest caz, creșteți durata antrenamentului intens, iar banda de alergare folosită va reduce timpul de odihnă în proporție directă cu aceasta.

3. Planul de antrenament al benzii de rulare pentru utilizatorii avansați care doresc să-și sporească rezistența

Vrei să-ți dezvolți rezistența și să profite la maximum de tine?

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie deja de activități sportive mai serioase și de un plan de antrenament mai complex pe banda rulantă uzată. După o încălzire de aproape 10 minute oricare dintre exercițiile următoare sunt perfecte pentru creșterea rezistenței:

  • - alergare pe distanțe lungi (10-15 km) într-un ritm constant
  • - curse puternice, mai lungi, uneori întrerupte de jogging 200-400 metri
  • Alergând în sus

Puteți chiar combina aceste exerciții de bandă de alergat între ele.

Asigurați-vă că acordați atenție unor reguli sport acasă tot în timpul, pentru a evita rănile:

  • - antrenamentele trebuie să aibă o durată cuprinsă între 45 și 90 de minute,
  • - nu repetați cele mai dificile exerciții timp de două zile consecutive,
  • - dacă alergi de două ori pe zi, nu depăși 2 × 45 de minute,
  • - acordați o atenție deosebită hidratării în ziua exercițiului,
  • - la sfârșitul antrenamentelor mai intense, nu săriți niciodată imediat de pe banda de alergat, deoarece vă puteți simți amețit. În acest caz, este mai bine să închideți mișcarea cu câteva minute de scurgere.