Bara înaltă sau bara mică ghemuit?

În ceea ce privește locația barei, putem distinge două grupuri mari de genuflexiuni: bară înaltă și genuflexiuni cu bară mică.

Bara înaltă ghemuit

După cum sugerează și numele, lanseta este amplasată aici, în partea superioară a mușchiului capotei. Poziția de bază este relativ îngustă, cu lățimea umerilor sau mai mică.

În timpul ghemuitului înalt al barei, trunchiul se apleacă ușor înainte, suficient pentru a menține alunecarea barei în linia centrală a piciorului. Acest lucru menține echilibrul și elimină pierderile de energie datorate mișcărilor corective.

Piciorul este orientat spre exterior la un unghi de 20-30 de grade, iar genunchii urmează linia picioarelor pe tot parcursul mișcării.

Această versiune este un favorit al halterofililor, îmbunătățind în mod eficient partea inferioară a mișcării. În plus față de șolduri, capătul mort inferior al ghemuirii adânci a barei superioare face și o muncă semnificativă pe fese și pe flexorii coapsei, reducând riscul de leziuni la genunchi.

Bara ghemuită

Această versiune ghemuit permite utilizarea unor greutăți mai mari. Aici tija este mai joasă, alunecând până la deltele din spate și sprijinindu-se pe ele. În măsura în care mobilitatea umerilor o permite, tija trebuie ținută cât mai aproape de trunchi.

Datorită poziției barei, trebuie să ne aplecăm mult mai mult înainte, în timp ce stăm ghemuit, și să împingem șoldul înapoi. Trunchiul formează un unghi de 45-60 de grade cu verticala.

În această poziție, șoldurile sunt supuse unei sarcini mai mari decât genunchii mai delicati, reducând astfel riscul de accidentare a genunchiului.

Ghemuirea scăzută a barei necesită un fel de abilitate fizică: poate fi făcută de cineva al cărui trunchi nu este prea scurt. Pentru că, dacă problema există, se poate apleca suficient în față doar odată cu creșterea șoldului și, cu aceasta, adâncimea suferă.

Când să alegi care?

Este foarte simplu: dacă greutatea pe care o mișcați este necesară și abilitățile fizice vă permit acest lucru, faceți ghemuiri cu bare reduse. Dacă această formă este inconfortabilă și/sau doriți să dezvoltați mai bine cvadricepsul, ghemuiți-vă într-o bară mare.

În cazul halterofilelor, desigur, joacă doar bara de bară.