Bazele înlocuirii fluidelor

Menținerea unui echilibru ideal al fluidelor și ionilor este esențială atât în timpul antrenamentului, cât și al competiției. Corpul uman are un sistem de reglare foarte elaborat pentru menținerea echilibrului fluidelor. Practic sunt doi factori implicați, rinichii și sistemul nervos central (senzația de sete). Procedând astfel, încearcă să asigure constanța spațiilor fluide ale corpului uman. Baza acestui sistem bine reglementat este echilibrul dintre aportul de lichid și pierderea de lichid.

Conținutul de apă al unui adult sănătos este de 50-60%. Se distribuie în celulă (40% din greutatea corporală, sânge (5% din greutatea corporală)) și alte celule (15% din greutatea corporală). Aceasta din urmă poate schimba și absorbi cantități mari de material, fără o scădere semnificativă sau creșterea conținutului de apă al țesuturilor. Acest proces are o mare importanță în perioada de antrenament și competiție (activitate fizică).
Apa joacă un rol cheie în transportul diferiților nutrienți, hormoni, produse reziduale, elemente imune și celule (în principal prin sânge și fluide corporale) și, ca componentă a celulei și a spațiului intercelular, găzduiește, de asemenea, reacții chimice importante pentru managementul metabolismului și căldurii.

Apa este excretată în urină (1000 până la 1500 ml), fecale (200 ml), transpirație și aer expirat (800 ml). Extinderea acestor două din urmă se modifică cel mai semnificativ ca urmare a efortului fizic. Cantitatea de pierdere de lichid cauzată de exerciții este determinată de intensitatea muncii efectuate, precum și de temperatura și umiditatea exterioară. Exercițiul prelungit este urmat de oboseală și pierderea poftei de mâncare, care este foarte adesea cauzată și menținută de pierderea necorespunzătoare a fluidelor și a ionilor în timpul antrenamentelor și al competiției. Lichidul este introdus în organism atunci când se consumă diverse băuturi și alimente, iar în timpul reacțiilor chimice se formează o cantitate neglijabilă.

Exercițiul modifică distribuția fluidelor din corp. La începutul antrenamentului, apa curge în celule din spațiul intercelular pentru a facilita eliberarea de energie. Acest lichid este repus rapid din plasma sanguină, dar acest lucru reduce cantitatea de sânge care circulă. Acest proces reduce excreția de urină printr-un sistem complex de reglementare. Creșterea muncii de respirație provoacă pierderi suplimentare de lichide (deshidratare). Deshidratarea este, de asemenea, asociată cu pierderea de sânge și apă musculară. La sfârșitul muncii fizice, deshidratarea care s-a dezvoltat deja provoacă sete în consecință, dar înlocuirea lichidului începută în acel moment nu mai poate fi suficient de eficientă, deoarece restabilește echilibrul pe o perioadă de timp mult mai lungă (posibil doar zile) .
Un medic mediu din Europa Centrală care locuiește în Europa Centrală are nevoie de 2.000 până la 2.500 ml de lichid pe zi.

Funcționarea sănătoasă a corpului uman este asigurată dacă pierderea efectivă de lichid rămâne sub 3% din greutatea corporală. La o pierdere de 4 până la 5%, performanța musculară poate fi redusă cu 20 până la 30%. Dacă pierderea depășește 5% din greutatea corporală, poate apărea epuizarea căldurii, pot apărea halucinații în 7%, iar riscul de pierdere a cunoștinței, convulsii și accident vascular cerebral poate fi foarte mare în 10%.
Este deosebit de important pentru sportivi să elimine excesul de căldură cauzat de munca musculară în timpul antrenamentului. Acest lucru se realizează în principal prin evaporare prin transpirație, dar eficiența sa este redusă atunci când este uscată, deoarece funcția glandelor sudoripare va fi redusă.

Cum și când să umpleți lichidul pierdut în timpul muncii fizice?
Încercăm să arătăm o direcție generală, dar trebuie subliniată importanța evaluării nevoilor individuale. De exemplu, dacă doi alergători de aceeași abilitate beau un total de 1-1 litri de lichid pe o cursă de 25 km, dar unul pierde 1 dl, iar celălalt 2 dl de lichid pe kilometru, până la sfârșitul cursei, al doilea atlet va să fie sever deshidratat, în timp ce primul este puțin probabil ca parcurgerea întregii distanțe a maratonului să provoace dificultăți serioase fie.

Diferența de greutate înainte și după antrenament și concurs este ușor de măsurat și un bun indicator al pierderii de apă în timpul exercițiului. Este recomandabil să umpleți 2-3 dl de lichid după fiecare 0,5 kg de pierdere în greutate. Ar fi de dorit ca diferența de greutate a sportivului înainte și după antrenament să fie minimă.
Un sportiv în stare bună de fitness bea involuntar de mai multe ori decât unul mai puțin antrenat, transpira mai bine, disipând astfel efectiv căldura generată în timpul muncii musculare și pierzând mai puține minerale în timpul transpirației. Un atlet antrenat, a cărui greutate corporală nu prezintă o scădere semnificativă în timpul exercițiului, poate înlocui jumătate sau o treime din pierdere cu lichid absorbit din cauza setei.

Menținerea unui echilibru ionic și acid-bazic este, de asemenea, importantă pentru gestionarea apei. Cei mai abundenți doi ioni sunt sodiul și potasiul. Sodiul este prezent în principal în spațiul extracelular, în timp ce potasiul este prezent în cantități mai mari în spațiul intracelular. Sarea luată într-un timp scurt și în concentrație ridicată reduce conținutul de apă al celulelor. Sportivii bine hidratați în antrenament nu necesită înlocuirea separată a mineralelor pierdute prin transpirație și respirație, deoarece conținutul lor de potasiu în transpirație este neglijabil (cu excepția condițiilor extreme), iar rinichii mențin un nivel constant de sodiu reținându-l. O dietă zilnică sănătoasă poate acoperi și nevoile de sodiu și potasiu ale unui sportiv muncitor. Utilizarea generală a comprimatelor saline nu este recomandată deoarece poate favoriza deshidratarea. Suplimentarea minerală poate fi necesară pentru sportivii care sunt mai puțin antrenați sau mai puțin adaptați la condiții meteorologice extreme. Este nevoie de aproximativ o săptămână pentru ca activitatea fizică crescută pentru glandele endocrine și rinichi să se adapteze pentru a reține în mod adecvat sodiul.

Ce băutură să compenseze lichidul pierdut?
Nici oricui nu i se poate da aceeași rețetă pentru această întrebare. În general, ar trebui preferate băuturile izotonice adaptate la compoziția minerală a sângelui. Din selecția actuală, fiecare îl găsește de obicei pe cel care i se potrivește cel mai bine. Dacă aveți nevoie de energie suplimentară în plus față de hidratare, puteți alege și o băutură care conține carbohidrați, dar alegeți bine momentul consumului. Apa limpede este mai puțin absorbită, ușor de golit și reduce setea, ceea ce poate fi nefavorabil. În general, se recomandă să nu lăsați selecția băuturii potrivite în ultimul minut. Este recomandabil să folosiți o băutură bine dovedită în timpul competițiilor.

Rezumat:
1. Înainte de antrenamente, pre-umpleți corpul - - „slukk” - pe înghițitură, încet.
2. Înlocuirea lichidului este importantă și în timpul antrenamentelor prelungite (mai mult de 120 de minute).
3. Este recomandabil să practicați cursul de înlocuire a fluidelor în timpul antrenamentului.
4. Se recomandă apă insuficientă pentru a umple lichidul, băuturi sportive izotonice (Isostar, Peeroton, Juice plus, Verofit, Isosprint etc.).
5. Când vă este sete, este prea târziu pentru a începe înlocuirea lichidului.

Literatură:
Bazele medicinei sportive; ed.: dr. Péter Jákó, 1998, Bp.
Leziuni de alergare; ed.: Robert D. D'Ambrosia, MD, David Drez, Jr., MD 1989
Formula de alergare a lui Daniels; Jack Daniels, dr., 1998, SUA
Manual de anestezie și terapie intensivă; István Pénzes, László Lencz, 1998, Bp.

Compilat de:
Dr. Eszter Madarász
Asociația Maghiară de Atletism