Repere

Din păcate, după ce am născut, mi-au mai rămas câteva kilograme, la care ar fi bine să lucrez cât mai curând posibil, așa că am intrat puțin mai adânc în literatura de nutriție sportivă.

Anita Bean "Nutriție sportivă modernă" Și răsfoind cartea sa, am dat peste un subiect destul de interesant, și anume modul în care mușchii noștri decid să folosească carbohidrați sau grăsimi în timpul exercițiilor aerobice. Am mai citit nenumărate articole despre când să ard grăsimi în timpul unui antrenament. Există de ex. opinia că cineva ar trebui să exercite pe stomacul gol dimineața, deoarece atunci se pot arde grăsimi sau de ex. acea intensitate scăzută de care trebuie să ne antrenăm mult timp și apoi avem o mie la sută pe care o arde grăsimea. Ei bine, chestia este mult mai complicată de atât. Această carte a ajutat la risipirea a tot felul de confuzii și concepții greșite despre subiect, iar esența lucrului poate fi rezumată după cum urmează.

Faptul că mușchii noștri ard carbohidrați sau grăsimi în timpul exercițiilor aerobice depinde practic de patru factori.

1. Intensitatea antrenamentului

În timpul exercițiului aerob, folosim un amestec de glicogen și grăsime în mușchi ca energie. Într-un antrenament de intensitate redusă, furnizorul de energie este în principal gras. Când creștem intensitatea antrenamentului, folosim o proporție mai mare de glicogen decât grăsimile. La intensitate medie, consumul de glicogen este de cca. jumătate din el, restul provine din grăsime. La intensități mari, grăsimea nu se poate descompune și nu poate fi transportată suficient de repede pentru a satisface nevoile de energie., astfel, glicogenul din mușchi asigură cel puțin 75% din energie.

2. Durata instruirii

În general, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât depozitele de glicogen se epuizează mai repede. Cu activitatea de anduranță (adică în timpul unui antrenament aerob), există suficient glicogen în mușchi pentru o medie de 90 până la 180 de minute. În timpul unui antrenament cu jumătate de normă, care este un amestec de rezistență și antrenamente anaerobe, depozitele de glicogen muscular se epuizează după 45 până la 90 de minute. În timpul unui antrenament anaerob, depozitul de glicogen este epuizat în 30-45 de minute. Epuizarea depozitului de glicogen este egală cu senzația ca atunci când plumbul este turnat în picioare? La fel ca așa-numitul zid de maraton?

3. Nivelul de pregătire (Ei bine, asta a fost complet nou pentru mine)

Ca rezultat al antrenamentului de anduranță, mușchii se adaptează în multe moduri, sporind performanța și capacitatea organismului de a utiliza grăsime în loc de carbohidrați ca combustibil. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile aerobe cresc numărul de enzime oxidante grase, cum ar fi lipaza. Aceasta înseamnă că organismul devine mai eficient în descompunerea grăsimilor în acizi grași. Capacitatea aerobă crescută ne permite să descompunem rapid grăsimile la orice intensitate, care poate fi apoi folosit pentru a elibera glicogen. Acest lucru este important deoarece există mult mai puțin glicogen decât grăsimile. Folosind relativ mai multe grăsimi, ne vom putea antrena pentru o perioadă mai lungă de timp înainte ca glicogenul muscular să se epuizeze și să obosească (când plumbul este bine turnat) s-ar produce.

4. Dieta pre-antrenament

Când cineva ține o dietă săracă în carbohidrați, rezultă niveluri mai scăzute de glicogen în mușchi și ficat. Multe studii au arătat că concentrația inițială de glicogen este determinantă a performanței, cu niveluri scăzute de glicogen muscular, în orice caz, dăunătoare performanței. Când depozitele de glicogen muscular sunt scăzute, corpul nostru se bazează în principal pe grăsimi și proteine,zona, conform autorului, nu este o strategie recomandată pentru pierderea de grăsime. Autorul dedică oricum un capitol separat pierderii de grăsime, dar încă nu sunt aici, așa că nu pot să comentez acest lucru.

Apropo, cred că această carte este foarte bună: deși nu îi lipsește o bază științifică, este suficient de ușor de înțeles și de citit, așa că o recomand oricărei persoane interesate de nutriția sportivă care să îmbunătățească performanța.