Cât și cum ar trebui să ne mișcăm pentru a fi foarte buni?

Aer, apă, mâncare, mișcare. Nevoile noastre de viață, condițiile de supraviețuire. O dietă echilibrată, combinată cu exerciții fizice regulate, este de o importanță capitală în menținerea sănătății și prevenirea dezvoltării bolilor.

Stil de viata sanatos

Numim obiceiurile noastre diferite, circumstanțele în care trăim și toate activitățile pe care le desfășurăm în mod regulat, un mod de viață. Durata și calitatea vieții umane s-au schimbat mai mult în ultima sută de ani decât în ultimele două milenii, în principal datorită progreselor în medicină și îngrijire a sănătății și îmbunătățirii continue a condițiilor de viață. Cu un stil de viață sănătos, putem face posibilă atingerea și menținerea sănătății (1). Trebuie să tratăm un stil de viață sănătos ca un mod de viață care include o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și sănătate mintală. Acești trei piloni de bază sunt factori inseparabili, de asemenea, interacționează într-un mod complex. De exemplu, dacă mâncăm corect, vom fi mai energici, ne vom putea mișca mai ușor. Exercitarea regulată va avea un efect pozitiv asupra echilibrului mental. Când sufletele noastre sunt în ordine, ne este mai ușor să ne schimbăm obiceiurile proaste înrădăcinate, să ne îmbunătățim calitatea vieții (2). Factorii pentru un stil de viață sănătos includ, de asemenea, cantitatea și calitatea potrivite a somnului, moderația și a fi în aer curat în aer liber.

THEz care afectează stâlpii stilului de viață provocări astăzi

Starea de sănătate a populației

În Ungaria, speranța de viață la naștere a fost extinsă (în 2015 a fost 78,6 ani pentru femei și 72,1 ani pentru bărbați), dar speranța de viață la bătrânețe nu s-a îmbunătățit în paralel. Printre altele, ca urmare a lipsei de exerciții fizice și a alimentației necorespunzătoare, starea de sănătate a populației adulte maghiare sa deteriorat grav. Următoarele date la zece mii de locuitori au fost publicate în publicația OSC Femei și Bărbați din Ungaria 2015 între 2005 și 2015:

Numărul femeilor adulte cu tensiune arterială crescută a crescut cu aproximativ cincizeci la sută, iar numărul bărbaților cu aproape șaizeci la sută.
Femeile cu boli de inimă au crescut cu aproape șaptezeci la sută, numărul bărbaților cu boli de inimă a crescut cu peste șaizeci la sută.
Numărul atât al femeilor canceroase, cât și al bărbaților canceroși a crescut cu nouăzeci la sută.
Aproape optzeci la sută mai multe femei cu diabet și nouăzeci la sută mai mulți bărbați cu diabet.
Numărul astmaticilor s-a triplat aproape la femei, mai mult decât dublul la bărbați (6).

Conform rezultatelor din 2014 ale sondajului național de nutriție și nutriție, 60% dintre femeile adulte maghiare și 65% dintre bărbați sunt supraponderali sau obezi (7), iar cu această proporție Ungaria este, din păcate, printre primele din Europa. Mai mulți factori ai stilului de viață joacă un rol în răspândirea epidemiei a obezității, în special reducerea cheltuielilor energetice din cauza lipsei de activitate fizică și a alimentației nesănătoase (fast-food, sare bogată, conținut ridicat de zahăr și alimente bogate în grăsimi, băuturi zaharate ) (8). Exercițiile fizice regulate și o dietă echilibrată joacă un rol cheie în toate cele trei niveluri de prevenire (primară, secundară, terțiară) și sunt esențiale în prevenirea și, dacă s-au dezvoltat deja, în tratamentul bolilor enumerate mai sus.

Bachl, profesor de medicină vienez, poate fi asociat cu „cvartetul magic” al stilului de viață, care poate oferi oamenilor nu numai o viață lungă, ci și ani de sănătate: o dietă echilibrată, exerciții fizice adecvate, menținerea unei greutăți optime și o stil de viață de nefumători (9). Dintre aceste patru, factorul „magic” de sănătate al exercițiului este discutat în detaliu mai jos.

Activitate fizică, exerciții fizice, sport

În limbajul obișnuit, termenii de mai sus sunt adesea folosiți interschimbabil, cu toate acestea, literatura de științe fizice tratează activitatea fizică, exercițiul și sportul separat.

Definiția activității fizice definită de Caspersen și colab. În 1985 este utilizată și de Organizația Mondială a Sănătății (OMS): „activitatea fizică se referă la activitatea fizică pe care corpul uman o generează prin sistemul său muscular, însoțită de consumul de energie măsurat în kilocalorii, în activitățile sale zilnice; și include activități profesionale, sportive, interioare și alte activități ”(10). Astfel, mișcările ușoare de intensitate scăzută, cum ar fi pașii parcurși, efectuarea treburilor sau plimbarea cu un câine, sunt, de asemenea, clasificate ca activitate fizică. Așa-numita umbrelă de activitate fizică clasifică diferitele activități motorii în cinci grupe principale pe baza magnitudinii metabolice a exercițiului (MET, cantitatea de energie utilizată de corp):

Treburile casnice care sunt necesare pentru autosuficiență, împreună cu treburile din casă.
Activitate ocupațională legată de ocupație și muncă.
Mergând la serviciu, activitate de călătorie.
Activități familiale și comunitare (de exemplu, vizitarea rudelor, mersul cu bicicleta, mersul pe jos în parc).
Activități sportive.

36428147 - portretul unor oameni zâmbitori care fac exerciții de fitness cu putere la studioul de fitness

Definiția literaturii internaționale a exercițiului este „mișcarea este forma activității fizice care este planificată, organizată, regulată și care vizează menținerea sau îmbunătățirea capacității fizice” (11). Exercițiul poate fi folosit ca sinonim pentru exercițiu.

Sport: Un grup de umbrele de activitate fizică bazate pe situații de concurență punctate cu reguli. Carta europeană pentru sport (1997) definește „sportul ca orice activitate fizică care are ca scop, cel puțin ocazional sau într-o formă organizată, să exprime sau să dezvolte capacitatea fizică și mentală, să formeze conexiuni sociale sau să obțină rezultate în competiții la diferite niveluri”. (12). Sportul poate fi urmărit și în scopuri recreative, de sănătate și competiționale, prin urmare distingem diferite activități sportive:

Efectele multidimensionale ale exercițiului

Efectele activității fizice sunt acum studiate pe scară largă din perspectiva diferitelor discipline, la toate nivelurile sportului (de exemplu, sănătate, petrecere a timpului liber, sporturi competitive) și în diferite forme (de exemplu, în funcție de tipul de mișcare, întindere, intensitate) (17) . Efectele multidimensionale ale activității fizice sunt evidente în următoarele domenii: niveluri biologice, mentale, emoționale și sociale și economice (16). Activitatea fizică regulată are un efect complex:

Relațiile dintre sport, nutriție și comportament de sănătate

Cel mai recent studiu reprezentativ intern realizat în 2014 în colaborare cu Organizația Mondială a Sănătății, Comportamentul sănătății la copiii de vârstă școlară (HBSC), a colectat date despre sănătatea și stilul de viață a peste 6.000 de adolescenți într-un sondaj internațional de patru ani. Rezultatele arată o tendință moderată, dar în mod clar îmbunătățitoare a frecvenței exercițiilor, proporția de cursanți care nu mișcă nimic sau foarte puțin scade de la 34,5% la 28% (25). Un sondaj anterior a concluzionat că activitatea fizică scăzută este asociată cu riscul unor comportamente de risc diferite. De exemplu, studenții care nu au făcut mișcare în mod regulat au consumat mai puține legume și fructe decât colegii lor activi fizic și au avut o rată mai mare de gustări în fața televizorului sau a computerului, un aport de „calorii goale” (26).

Una dintre cele mai simple și mai simple forme de mișcare este mersul pe jos, ale cărui efecte asupra nutriției au făcut obiectul unor cercetări interesante. Mersul timp de doar 15 minute poate reduce pofta, pofta de ciocolată și chiar reduce cantitatea de dulciuri bogate în zahăr consumate în situații stresante (27).

Cât și cum ar trebui să ne mișcăm?

În ceea ce privește cantitatea exactă de activitate fizică necesară pentru a menține o sănătate bună, organizațiile internaționale și naționale de sănătate fac recomandări populației cu scopul principal de a reduce inactivitatea la nivel mondial și riscul de boli rezultate (28). OMS recomandă diferitelor grupe de vârstă nu numai cantitatea zilnică recomandată de exercițiu (exprimată în minute), ci și intensitatea acestuia (14). În Recomandările globale ale OMS privind activitatea fizică din 2010, a identificat trei grupe de vârstă:

Tinerii în vârstă de 5-17 ani

Printre acestea, activitatea fizică este predominant familială, școlară sau alte activități comunitare (de exemplu, jocuri, sport, transport, diferite forme de recreere, educație fizică și antrenament). Se recomandă cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată până la puternică pe zi, iar exercițiul fizic în exces are efecte benefice suplimentare asupra sănătății. Se recomandă, de asemenea, exerciții fizice, în special sub formă de aerobic, și exerciții de întărire de trei ori pe săptămână.

Adulți cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani

Gama de activități fizice se extinde odată cu exercițiile la locul de muncă și treburile casnice. Se recomandă un minim de 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată sau o combinație adecvată a acestora. 300 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 150 de minute pe săptămână sau o combinație adecvată a acestora au efecte pozitive suplimentare asupra sănătății. De două ori pe săptămână, se recomandă să includeți exerciții de întărire axate pe principalele grupe musculare. Ocazional, faceți cel puțin zece minute de exercițiu.

Vârstnici peste 65 de ani

Propunerile pentru frecvența și intensitatea exercițiilor aerobice și a antrenamentului de forță sunt aceleași ca și în grupa de vârstă anterioară. Persoanele cu abilități de coordonare mai slabe sunt sfătuiți să facă exerciții pentru a dezvolta un sentiment de echilibru de trei ori pe săptămână pentru a preveni căderile. Dacă cineva nu poate efectua activitatea fizică necesară din cauza stării sale de sănătate, se recomandă stilul de viață cel mai activ posibil în funcție de abilitățile și starea sa (4; 28).

Ar trebui să se profite de orice ocazie pentru a crește activitatea fizică, de exemplu, folosiți scări în loc de lift, coborâți mai întâi din autobuz, luați câinele la plimbare de mai multe ori pe zi și rotiți-vă pentru a dansa în timp ce ascultați muzică acasă. Din punct de vedere al sănătății, este de asemenea important ca efectele fiecărui exercițiu să se adauge. Aceasta înseamnă că, deși cantitatea minimă zilnică recomandată de exercițiu este de 30 de minute, se poate realiza nu numai sub forma de 1 × 30 de minute, ci și sub forma de 3 × 10 minute (23).

Noua recomandare nutrițională a Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari, OKOSTÁNYÉR®, atrage atenția asupra acestui lucru pe lângă ghidul nutrițional, care „alege o formă de exercițiu pe care o iubești și o faci în același timp timp de cel puțin 10 minute! Creșteți treptat durata, care are beneficii suplimentare pentru sănătate ”. Cele două mesaje principale ale recomandării nutriționale sunt: „Mănâncă inteligent! Fii activ! " (29).

Propunerile pentru un program de exerciții trebuie să stabilească nivelul cheltuielilor de energie. Activitatea fizică are ca rezultat consumul de energie, care trebuie să fie adecvat pentru a obține un efect fiziologic benefic. Unitatea dezvoltată pentru a măsura consumul de energie este echivalentul metabolic (MET). MET este un raport care arată cât de multă energie este utilizată în timpul unei activități date, comparativ cu 1 minut de odihnă, care corespunde cu 1 MET (30; 31). Activitatea fizică de intensitate moderată până la moderată crește ritmul cardiac și temperatura corpului, crește respirația și crește metabolismul corpului la 3-6 MET. Aceste activități sunt, de asemenea, importante pentru izbucnirea unui stil de viață inactiv. Activitatea fizică de intensitate ridicată are ca rezultat transpirații mai intense și aportul de aer, crescând în continuare metabolismul, care este astfel de cel puțin șase ori nivelul de repaus (> 6 MET) (32).

Activitate fizică de intensitate medie

Activitate fizică de intensitate mare

Necesită un efort moderat și vă accelerează în mod vizibil ritmul cardiac