Ce te face să arzi grăsimile mai eficient decât o dietă ketogenică?

Ei caută un loc bun pentru cei care încearcă recent popularul post intermitent, adică foamea intermitentă. Dar există alți factori importanți în ecuație.

arzi

Să începem cu cum să nu ne îngrășăm. Pentru că acest lucru va fi important pentru a nu pierde în greutate pe grăsimea turnată.

Situația poate fi simplificată: pentru a reduce dimensiunea celulelor adipoase și a țesutului adipos, trebuie să evitați grăsimile și să consumați mai multe proteine, mai mulți carbohidrați. Acest lucru poate fi ciudat în această epocă a paleo și a freneziei grase, așa că să explicăm de ce are sens.

Principiu: grăsimea devine grasă. Dacă nu o arzi. Cu toate acestea, nu îl ardeți, motiv pentru care oamenii devin din ce în ce mai obezi în aceste zile. Dar de ce să nu-l arzi este deja puțin mai complicat. Nu doar că nu te miști suficient.

Organismul rezolvă foarte bine conversia și depozitarea grăsimilor din alimente: grăsimile sunt stocate ca grăsimi cu o eficiență de 90-95%, în timp ce carbohidrații sunt depozitați doar cu o eficiență de 75-85%. .

Spui că diferența nu este mare, dar trebuie să știi că atunci când mănânci un carbohidrat, corpul îl arde în primul rând ca energie, apoi îl stochează ca glicogen, apoi îl transformă în căldură și abia începe să-l transforme în grăsime . Deci procesul este puțin mai complicat decât pentru grăsime.

Și, în practică, înseamnă că, dacă mănânci în exces cu carbohidrați, acestea sunt mult mai puțin susceptibile de a deveni grase decât grăsimea pe care o consumi.

Când mănânci grăsimi, corpul tău are două opțiuni: fie o arde ca energie dacă nu ai carbohidrați sau proteine ​​lângă ea, fie o stochează. S-ar putea să credeți că atunci grăsimea va fi suficientă energie ca carbohidrați. Dar acest lucru nu este chiar cazul.

Acest lucru se datorează așa-numitului ciclu Randle, conform căruia corpul folosește un singur combustibil la un moment dat. Deci, atunci când ardeți carbohidrați, nu există arderea grăsimilor și invers. Dar, deoarece este mai greu de oxidat grăsimile, ajunge mai întâi la carbohidrați. Acesta este,

dacă aveți un aport de carbohidrați, utilizați carbohidrații și păstrați grăsimea.

Singura funcție a țesutului adipos este de a stoca energie. Organismul are nevoie doar de câteva grame de acizi grași esențiali depozitați pe zi, ceea ce oricum nu este dificil de furnizat cu nutriție. Deci, grăsimile nefolosite sunt stocate dacă nu consumați doar grăsimi. Pe aceasta se bazează dieta ketogenică și există o soluție mai eficientă.

Înainte de asta, însă, să menționăm proteinele, un favorit al arderii grăsimilor culturistilor din vechea școală. Nu întâmplător. Proteinele sunt folosite de organism pentru sinteza proteinelor și alte motive vitale, mai întâi, apoi arse, iar dacă mai rămâne din ele, acestea sunt în cele din urmă convertite în glucoză sau grăsimi. Dacă vă depășiți cu proteine, există o șansă foarte mică ca aceasta să devină grasă, cu atât mai mult cu cât 20-30 la sută din aceasta generează căldură (termogeneză indusă de nutriție. La fel pentru 5-10 la sută pentru carbohidrați, 0-3 procent pentru grăsimi) .

Deci, să rezumăm: mai întâi corpul arde carbohidrați, apoi proteine ​​și, în cele din urmă, doar grăsimi. Câtă grăsime mănânci nu afectează cantitatea de carbohidrați și proteine ​​pe care o arzi, cu toate acestea, cantitatea de grăsime pe care o arzi depinde de cantitatea de carbohidrați pe care o consumi. .

Bazat pe toate acestea, soluția poate începe să se ivească, dar să fim mai specifici!

Cum să piardă în greutate?

O soluție ar putea fi dieta ketogenică menționată anterior, deoarece în acest caz organismul folosește grăsimea ca energie. În acest caz, în absența insulinei, grăsimea nu intră în țesutul adipos, ci circulă în sânge. Doar din păcate, excesul se acumulează în mușchi și organele interne, ceea ce la rândul său provoacă rezistență la insulină. Acesta este un subiect de amploare, așa că nu îl vom aborda aici.

Prin urmare, nu are sens să înlocuim grăsimile cu dieta - cel mult atunci când țesutul nostru adipos a dispărut complet, ceea ce este rar - deoarece corpul este autosuficient din grăsimile disponibile, care sunt abundente în depozitele de grăsimi ale tuturor.

O soluție mai bună, dacă tragem concluzia din cele spuse anterior, este postul, pe care acum îl numim postul. Deoarece lipoliza are sens dacă arzi mai multe grăsimi decât consumi. În acest caz, acizii grași liberi sunt folosiți ca energie și nu sunt depuși înapoi în organe.

În timpul postului, urmați o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cetogen, doar grăsimea provine din abdomen,

care te ține în viață.

Astfel, nu numai insulina (carbohidrați, proteine), ci și aportul de grăsimi trebuie eliminate pentru arderea rapidă a grăsimilor. În cazul postului, are loc și lipoliza, iar după un timp corpul intră în cetoză în același mod ca într-o dietă ketogenică. Este posibil ca corpul dumneavoastră să fie în stadiul de ardere a grăsimilor la 4-6 ore după ultima masă (acest lucru este departe de cetoză, desigur, este o chestiune de zile, dar nu este necesar).

De asemenea, merită să vă exersați, deoarece vă permite să vă mențineți dimensiunea și rezistența mușchilor, care este un factor important în consumul de energie și metabolismul.

Este o întrebare interesantă cât timp să postim. Teoriile intermitente ale postului sugerează de obicei postul de la 12 ore la 3-4 zile, dar cât de mult și cu ce program este cel mai important doar din punct de vedere al marketingului. Dacă obiectivul este doar arderea grăsimilor, atunci o perioadă de post de 12 ore poate fi suficientă (dar nu este sigur să înceapă autofagia, dar acesta este din nou un subiect de amploare, deși este interesant, deoarece poate îmbunătăți funcționarea sistemul imunitar mult).

Prin urmare, un post de 24 de ore poate fi eficient, dar în același timp trebuie să știi asta

foametea stresează corpul.

Și cu cât perioada de înfometare este mai lungă, cu atât stresul este mai mare, care nu poate fi luat ușor. Postul mai lung de 24 de ore poate provoca mai multe probleme decât ne putem aștepta de la ei. Aceeași problemă cu dieta ketogenică. Dacă cineva a fost cetoză pentru o perioadă îndelungată de timp, ar fi indicat să vă săturați să vedeți un medic și să vă uitați la un număr de sânge, deoarece este posibil ca totul să nu fie în regulă.

Dar nu este recomandat tuturor să postească, ne gândim aici la pacienții cu tiroidă, de exemplu. Cu toate acestea, o persoană sănătoasă va omite uneori o masă sau două în circumstanțe normale. Astfel, deși nu spunem că prudența nu este necesară și nu întrebați mai întâi medicul (și farmacistul), nu am spune că cineva care nu mănâncă strict pentru micul dejun-prânz-cină sau un program și mai dens joacă cu viața lui drept departe. În orice caz, asta depinde de toată lumea, nu de noi.

Un astfel de post de 24 de ore poate fi repetat o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât, pe de o parte, să nu mâncăm singuri pentru a compensa ulterior și, pe de altă parte, atunci când nu postim - deoarece probabil nu vrem să reconstruim grăsimea magazine - merită

reveniți la o dietă normală, cu conținut scăzut de grăsimi.

Și aceasta este într-adevăr o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, o dietă normală, nu un lucru artificial care seamănă cu mâncarea. Așa cum spune Michael Pollan

Mănâncă alimente, nu prea mult, mai ales plante

. Și nici măcar nu vei avea mult exces de grăsime în asta.

1. Horton TJ și colab. Supraalimentarea grăsimilor și carbohidraților la om: efecte diferite asupra stocării energiei. Sunt J Clin Nutr. (1995)
2. Hellerstein MK. Nicio monedă energetică comună: lipogeneză de novo pe măsură ce drumul este mai puțin parcurs. Sunt J Clin Nutr. (2001)
3. Acheson KJ și colab. Capacitatea de stocare a glicogenului și lipogeneza de novo în timpul supraalimentării masive cu carbohidrați la om. Sunt J Clin Nutr. (1988)
4. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Sinteza glicogenului versus lipogeneza după o masă de 500 grame de carbohidrați la om. Metabolism. (1982)
5. Horton TJ și colab. Supraalimentarea grăsimilor și carbohidraților la om: efecte diferite asupra stocării energiei. Sunt J Clin Nutr. (1995)
6. Tappy L. Efectul termic al alimentelor și al activității sistemului nervos simpatic la om. Reprod Nutr Dev. (1996)
7. Galgani J, Ravussin E. Metabolismul energetic, selecția combustibilului și reglarea greutății corporale. Int J Obes (Lond). (2008)
8. Schutz Y, Flatt JP, Jéquier E. Eșecul aportului de grăsimi din dietă pentru a promova oxidarea grăsimilor: un factor care favorizează dezvoltarea obezității. Sunt J Clin Nutr. (1989)
9. Flatt JP și colab. Efectele grăsimilor dietetice asupra oxidării substratului postprandial și asupra echilibrului de carbohidrați și grăsimi. J Clin Invest. (1985)
10. Abbott WG și colab. Echilibrul energetic pe termen scurt: relația cu echilibrul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Sunt J Physiol. (1988)