Cele mai eficiente 4 suplimente pentru protecția articulațiilor
Scriitor și expert /
Traducere de Zoltán Rózsa
Pentru a păstra frumusețea părului și a pielii, multe persoane urmează o dietă bogată în vitamine și minerale, folosesc suplimente alimentare speciale și se asigură că sunt hidratate corespunzător. Cu toate acestea, se acordă adesea mult mai puțină atenție menținerii sănătății articulare. În articolul nostru, puteți citi sfaturi practice utile despre cum să vă protejați articulațiile!
Conținutul articolului nostru:
Glucozamină pentru protecția cartilajului și a articulațiilor
Condroitină pentru mișcări nedureroase
Omega-3 pentru articulații
Efecte protectoare comune ale metilsulfonil metanului (MSM)
De ce este important să mențineți sănătatea articulațiilor?
Acesta este modul în care vă puteți face articulațiile mai sănătoase
1. Glucozamină pentru protejarea cartilajului și a articulațiilor
Glucozamina este o substanță naturală în corpul uman. Acesta joacă un rol important în prevenirea inflamației și a durerii cauzate de frecarea dintre oase. 5 Efectul protector al articulațiilor al glucozaminei a fost cercetat pe larg și este principalul ingredient activ din majoritatea suplimentelor alimentare pentru ameliorarea durerilor articulare.
Majoritatea cercetărilor științifice examinează două tipuri de glucozamină, clorhidrat de glucozamină și sulfat de glucozamină. Majoritatea cercetărilor descrise în articolul nostru au constatat că sulfatul de glucozamină este mai eficient decât clorhidratul de glucozamină. 5
Pe baza rezultatelor celor două studii, putem emite ipoteza că suplimentarea cu glucozamină poate ajuta jucătorii de fotbal, jucătorii de rugby și bicicliștii să își reducă problemele articulațiilor genunchiului și să-și mențină sănătatea articulațiilor. 6.7 Scăderea stabilizării mușchilor stabilizatori aproape de cartilajul articular al genunchiului a fost observată în grupul cu glucozamină mai mare comparativ cu grupul de control cu glucozamină inferior.
Rezumat: Consumul de suplimente de glucozamină poate ajuta la menținerea sănătății articulațiilor și a cartilajelor și la exerciții fizice nedureroase și eficiente. Doza zilnică recomandată de glucozamină
2. Condroitină pentru mișcări nedureroase
La fel ca glucozamina, condroitina este o substanță naturală în corpul uman. Acesta joacă un rol esențial în menținerea sănătății cartilajului.
Deși sunt necesare dovezi științifice suplimentare pentru a demonstra efectele analgezice articulare ale condroitinei, mai multe studii au raportat efecte analgezice promițătoare. 6
Există numeroase formulări pe piața suplimentelor alimentare care combină ingredientele active glucozamină și condroitină. Cu toate acestea, nu există un consens științific clar că combinarea acestora le crește eficacitatea într-un mod contraproductiv sau sinergic. 6
Rezumat: Consumul de suplimente de condroitină în timp ce urmați o dietă echilibrată și sănătoasă poate ajuta la reducerea durerii. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a demonstra efectele analgezice articulare ale condroitinei la tineri.
3. Omega-3 pentru articulații
Acizii grași omega-3 se încadrează în două categorii principale: acizi grași EPA (acid eicosapentenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).
Datorită efectului său de îmbunătățire a performanței, omega-3 poate ajuta la creșterea eficienței antrenamentelor, la reducerea timpului de regenerare și la reducerea riscului de rănire. 2.9
În concluzie: Mai multe studii au concluzionat că suplimentarea cu omega-3 poate contribui la menținerea sănătății cardiovasculare și a articulațiilor. Astfel, persoanele care nu furnizează cantitatea necesară de acizi grași omega-3 în timpul meselor pot beneficia de consumul de suplimente de omgea-3.
4. Efectele protectoare comune ale metilsulfonil metanului (MSM)
Metilsulfonil metanul, sau mai frecvent cunoscut sub numele de MSM, se găsește în alimente de origine vegetală și animală. Corpul uman poate produce MSM din sulf. Potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of The International Society Of Sports Nutrition, durerile musculare și articulare post-antrenament pot fi reduse semnificativ la sportivii care utilizează suplimentul MSM. 11 Un alt studiu publicat în revista Sports Medicine în 2019 a constatat că suplimentarea cu MSM poate reduce gradul de vătămare musculară în urma unui antrenament. 12
Doza zilnică recomandată de MSM
De ce este important să mențineți sănătatea articulațiilor?
Durerile articulare severe care îngreunează mișcarea nu sunt necunoscute sportivilor. Problema articulațiilor dureroase afectează în special sportivii care efectuează mișcări rapide și mișcări de înaltă intensitate care tensionează cartilajul. 2
FAQ
De ce mă doare articulațiile?
Leziunile articulare apar în număr mare în rândul persoanelor care fac antrenamente cu greutăți. Mai jos puteți afla despre câțiva factori comuni care pot duce la dureri articulare.
1. Tehnica de antrenament slabă
Utilizarea tehnicilor de antrenament neregulate care cresc riscul de rănire și/sau utilizarea greutăților care nu corespund nivelului de antrenament în timpul antrenamentului cu greutăți.
2. Dieta insuficientă
La fel ca mușchii, articulațiile au nevoie de substanțe nutritive pentru a se adapta la sarcina mai mare cauzată de supraîncărcarea progresivă. Alimentația slabă, care nu are micro- și macronutrienți importanți, poate duce la tendinită cronică combinată cu exerciții fizice intense.
3. puțin timp petrecut pe regenerare
Neglijarea timpului necesar de regenerare, exerciții fizice intense în zile consecutive și lipsa unui somn odihnitor poate duce la probleme articulare. În timpul somnului, corpurile noastre produc hormoni care sunt necesari pentru regenerare.
Cum pot să-mi mențin articulațiile sănătoase?
1. Urmați un plan de antrenament adecvat!
Activitatea dvs. sportivă aleasă afectează cantitatea de încărcare la care sunt expuse articulațiile în timpul antrenamentelor. Alegerea tehnicii corecte de exerciții și a planului de exerciții poate ajuta la reducerea șanselor de leziuni articulare. Culturismul adecvat cu volum mare/intensitate moderată și volum moderat/intensitate ridicată în culturism poate ajuta la evitarea leziunilor.
2. Nu uitați să vă încălziți!
Omiterea încălzirii poate crește drastic riscul de rănire. Încălzirea corectă reduce șansele de rănire a articulațiilor. Pe lângă mișcările dinamice de întindere și gimnastică, puteți efectua și mișcări cardio în timpul încălzirii corespunzătoare.
3. Alegeți o dietă echilibrată!
Pentru a menține sănătatea articulațiilor, urmați o dietă echilibrată care include surse de carbohidrați din cereale integrale, bogate în fibre, fructe, legume și alimente bogate în proteine. Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi semințe de in, fasole, soia sau semințe de cânepă conțin acizi grași omega-3.
4. Mănâncă destule calorii!
În timpul unei diete, urmați o dietă cu deficit de calorii pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, este extrem de important să nu vă reduceți aportul de energie sub nivelul optim. Acest lucru poate duce la densitate osoasă scăzută și probleme articulare.
De regulă, este acceptabil să reduceți consumul de energie cu 2-300 kcal pentru cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE).
Concluzie
Sunt suplimentele alimentare menționate mai sus eficiente în tratarea problemelor articulare? Pe baza majorității cercetărilor descrise, avem motive întemeiate să credem că acestea pot contribui la menținerea sănătății articulare și la reducerea șanselor de accidentare articulară atunci când se angajează în activități sportive de intensitate ridicată. Este important de menționat că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a considera aceste efecte pozitive drept clar justificate.
Dacă luați orice medicament, discutați cu medicul sau farmacistul înainte de a lua un nou supliment alimentar.!
Pentru a-ți atinge obiectivul de fitness, urmează o dietă echilibrată și sănătoasă, alege planul de antrenament potrivit și lasă corpului tău suficient timp pentru a se regenera! Pe lângă utilizarea suplimentelor de mai sus, depuneți eforturi și pentru aportul de vitamine și minerale esențiale!
- 8 sfaturi eficiente pentru alergătorii începători Cum să faci alergarea plăcută! MYPROTEIN ™
- Cele mai bune 10 sfaturi pentru formatorii funcționali pentru începători - MYPROTEIN ™
- Cele mai frecvente cauze posibile ale durerii la genunchi sunt tratamentul dureros al articulațiilor
- Tipuri de inflamație a genunchiului, articulațiilor și tratamentul lor
- Fundalul spiritual al mestecării unghiilor, supliment de detoxifiere masticabilă Qclean