Cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii începători sunt

1. Pantofi de alergare greșiți

Această eroare este comisă cel puțin o dată de toți alergătorii a face exerciții fizice sau în timpul unei curse. Vechi, uzat pantofi de alergat sau purtarea unui tip greșit de încălțăminte de alergare pentru picioare/stilul de alergare este periculos. O soluție poate fi să faceți cumpărături la un magazin specializat în care vânzătorii vă pot ajuta să determinați tipul de picior sau stilul de alergare (normal, pronunțat sau culcat) și să selectați cel mai potrivit pantof pentru acesta.

Dacă se întâmplă acest lucru, nu uitați să îl înlocuiți după 400-500 km, deoarece veți fi mai ușor răniți după acest timp. După 200-250 km, merită să investiți într-un pantof de alergare nou, pe care îl puteți folosi alternativ cu cel vechi. Acest lucru nu numai că va oferi timp pantofului de alergare să se usuce și să se „regenereze” între antrenamente, dar vă va face și mai ușor să vă simțiți când trebuie să înlocuiți pantoful vechi.

2. Prea mult antrenament prea curând

Mulți alergători începători se confruntă cu febră alergare a dat senzația de succes alergând prea repede. În mod eronat, ei cred că, cu cât aleargă mai mult, cu atât este mai bine pentru corpul lor, dar cu această tactică pot obține cu ușurință leziuni tipice care provin din supraimplantare.

Soluția poate fi să planificați exact cât de des, cât de repede și cât de mult veți alerga. Este recomandat în special începătorilor să înceapă mai întâi cu o plimbare și apoi să treacă treptat la alergare. Ferește-te de orice durere care te avertizează să nu mai alergi. Luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, în timp ce mușchii se pot regenera. În caz contrar, există un risc ridicat de rănire.

3. Alergând cu pași lungi și extinși

Una dintre cele mai frecvente probleme de rănire provine dintr-o tehnică de parcurs prea lungă. În acest caz, călcâiul lovește bine pământul în fața centrului de echilibru al corpului. Pericolul este că vom lovi solul cu o forță crescândă la fiecare pas, provocând o oprire parțială. Frânarea constantă duce la oboseală prematură și răniri grave.

Mulți alergători cred că pașii mai lungi îmbunătățesc performanța de alergare. Aveți grijă să nu vă mișcați picioarele înainte. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergi în jos. Concentrați-vă astfel încât talpa să atingă solul chiar sub corpul dumneavoastră. Mișcarea brațului mic ajută la coordonarea acestui lucru.

4. Accelerarea de la coborâre

Când alergăm în jos, există cu siguranță tentația de a accelera, deoarece putem atinge viteze mari cu mai puțină energie.

Cu toate acestea, acest lucru este extrem de periculos. Regula de a alerga pe un munte este să alergi calm pe un deal, rezervându-ți puterea, menținându-l drept și înclinând umerii foarte ușor de pe deal în jos, rapid și rapid, dar cu pași scurți. Este important să nu vă lăsați în spate, frânându-vă astfel!

5. Slabă mișcare a brațului

Ce indică ritmul cardiac?

Testarea pulsului este una dintre cele mai vechi metode de diagnostic medical utilizate, care, împreună cu ascultarea inimii și măsurarea tensiunii arteriale, este încă o parte esențială a testării generale a pacientului.

Mulți oameni își mișcă brațele lateral în timp ce aleargă, ceea ce face dificilă alergarea și respirația uniformă. O altă greșeală de început obișnuită este să ții brațele aproape de piept, mai ales dacă ești deja obosit. Cu toate acestea, acest lucru te face și mai obosit, deoarece mușchii din brațe, umeri și gât sunt tensionați.

Asigurați-vă că brațele sunt la înălțimea taliei de 90 de grade și că coatele sunt aproape de corp. Între timp, țineți capul, spatele, umerii drepți. În niciun caz nu treceți linia centrală a brațelor sau a pieptului sau nu mișcați înainte și înapoi ca un piston. Este important ca brațele să se miște întotdeauna în aceleași proporții ca și picioarele.

6. Aport inadecvat de lichide

Mulți alergători subestimează importanța hidratării și nu beau în timp ce aleargă de teamă să nu fie înțepați în lateral. Și deshidratarea are un efect dăunător asupra performanței și sănătății. Este important să fiți atenți la cât și la ce beți înainte, în timpul și după antrenament:

Bea 4-6 dl de apă sau altă băutură decofeinizată cu o oră înainte de antrenament. În niciun caz nu trebuie să consumați mai mult decât acesta, altfel dorința de a urina va apărea în timp ce alergați.
În timpul alergării, corpul are nevoie de 2 dl de lichid la fiecare 20 de minute, dar în timpul antrenamentelor mai lungi de 90 de minute, veți avea nevoie și de o băutură sportivă pentru a înlocui mineralele pierdute. (băutura izotonică, carbohidrații și sarea din ea ajută la absorbția lichidului, echilibrul fluidelor se îmbunătățește, carbohidrații furnizează energie mușchilor care funcționează)
Nu uitați să compensați pierderea de lichid chiar și după alergare. Este necesar un litru de înlocuire a lichidului pentru fiecare kg livrat. Urina galben închis după alergare este un semn de deshidratare.

7. Îmbrăcăminte necorespunzătoare

Febra musculară - hai să ne relaxăm sau să lucrăm la ea?

Odată cu popularitatea crescândă a fitnessului de astăzi, ne putem întreba pe bună dreptate dacă ne-am rănit corpul cu efortul fizic intens care provoacă spasme musculare. Ce se află în spatele grupului de simptome neplăcut?
Febra musculară - ar trebui să ne relaxăm sau să lucrăm la ea? >>

Cele mai frecvente trei greșeli sunt îmbrăcarea excesivă, îmbrăcămintea sau dacă îmbrăcămintea este confecționată dintr-un material greșit. Mai ales iarna există o mare tentație de a te îmbrăca prea mult, care poate fi evitată adăugând 5-10 grade la temperatura existentă, care este aproximativ cât de mult simți temperatura în timp ce te miști.

Desigur, nu contează din ce este această rochie. Bumbacul trebuie evitat deoarece absoarbe transpirația, care rămâne în el și împiedică mișcarea și putem răci cu ușurință. Avem nevoie de îmbrăcăminte care elimină transpirația în timp ce ventilează, astfel încât pielea să rămână uscată (DryFit, thermax, CoolMax etc.).

8. Suprasolicitare

Mulți oameni cred că, cu alergarea zilnică, vor deveni din ce în ce mai grele. Cu toate acestea, acest lucru nu permite suficient timp regenerării mușchilor, ceea ce poate duce cu ușurință la leziuni și, pe termen lung, la pierderea performanței. Este important să creșteți treptat distanța parcursă și să nu o măriți cu mai mult de 10% pe săptămână. Introducerea zilelor de odihnă este foarte importantă pentru regenerarea musculară.

9. Porniți prea repede

Una dintre cele mai mari greșeli din cursele la distanță începe prea repede. Starea de spirit a cursei sau viteza celorlalți pot captiva cu ușurință, dar dacă nu vă împărtășiți energiile, va fi dificil să ajungeți la linia de sosire după primii câțiva kilometri. Nu doriți să țineți pasul cu alergătorii mai experimentați, deoarece vă consumă și energiile stocate pentru mai târziu! Păstrați ritmul obișnuit!

10. Nutriție inadecvată

Ce și când mănânci înainte, în timpul și după alergare are un impact mare asupra performanței tale.

- Mănâncă mâncare ușoară cu 1-1,5 ore înainte de a alerga. Alegeți alimente bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi, fibre și proteine. O felie de banane sau energie sau o porție de musli cu lapte este bună în acest caz.

- Dacă alergi mai mult de 90 de minute, trebuie să compensezi caloriile pe care le arzi. Băuturile sportive și feliile sportive sunt bune pentru asta. Este important să obțineți cel puțin 100 de calorii după prima oră de alergare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40 de minute.

- După alergare, compensați energia pierdută cât mai repede posibil. Cercetările au arătat că mușchii sunt cel mai susceptibili la reconstrucția depozitelor de glicogen în 30 de minute de la antrenament. Cu cât mâncați mai repede după alergare, cu atât vă puteți reduce șansele de rigiditate musculară. În acest caz, asigurați-vă că consumați 3 grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine pe care le luați.

- Amintiți-vă importanța carbohidraților în timpul antrenamentului! Este cea mai importantă sursă de energie pentru alergători!