Așadar, luptă împotriva foamei și a mâncării excesive acasă!

Jamie Wright

Scriitor și expert/Postat:

Partajarea paginilor

Datorită situației actuale, mulți oameni își petrec cea mai mare parte a zilei acasă. Există cei al căror birou la domiciliu, mai mult timp cu familia și împlinirea în hobby-uri au devenit noua normă și există cei cărora le este din ce în ce mai dificil să adere la dietă și la mese. Poate fi deosebit de dificil să faci față foamei.

Există două forme principale de foame: foamea adevărată și foamea emoțională. Înțelegerea și identificarea unui anumit sentiment vă va pregăti să luați deciziile corecte și să vă comportați pentru a reduce în mod eficient foamea, obținând în același timp rezultate optime atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.

Foamea reală sau foamea emoțională

De unde știu ce foamea trăiesc?

Ei bine, există diferențe accentuate între cele două foame. Adevărata foame poate fi definită ca un sentiment care se intensifică treptat. Orice tip de mâncare îți va satisface adevărata foamete și poți înceta să mănânci singur.

În plus, este probabil (deși acest lucru poate varia de la individ la individ) să nu vă simțiți vinovați ulterior. nu veți asocia alimentele pe care le consumați cu experiențe negative.

Pe de altă parte, foamea emoțională este mai complexă. Apare brusc și poate fi cauzată de emoții crescute (cum ar fi stresul crescut sau anxietate) sau chiar plictiseala. Din cauza foamei emoționale, de obicei se doresc anumite alimente. În astfel de cazuri, trăiește bine doar cu un sentiment de plenitudine, mănâncă nesăbuit și este chiar asociat cu vinovăție, remușcări, rușine și chiar depresie. 1

Soluții bazate pe dovezi pentru combaterea foametei la domiciliu

Este important să identificați foamea percepută, dar, fără îndoială, este mai importantă strategia utilizată pentru a trata foamea. Este demn de remarcat faptul că, în funcție de situație, răspunsurile noastre la foamea adevărată nu diferă de foamea emoțională (și invers).

Distingem răspunsurile la diferite forme de foame, dar acest lucru nu înseamnă neapărat că aceste metode nu pot fi schimbate în cele două cazuri. La urma urmei, trebuie să te confrunți cu același sentiment: foamea. Există doar o diferență în ceea ce privește arcurile de acționare.

Tratarea foamei reale

În tratarea foamei adevărate, pe lângă faptul că ne asumăm nevoia, există o serie de strategii care pot fi folosite pentru a obține în mod eficient un sentiment de plenitudine și, astfel, pentru a ne controla greutatea (de exemplu, dacă suntem mai puțin activi).

Proteină

Una dintre cele mai eficiente soluții este o dietă cu un conținut mai mare de proteine. Proteinele nu numai că lactează puternic, dar este cel mai bun producător de energie din cei trei macronutrienți.

Curiozitate: Știați că consumăm cu 30% mai puține calorii cu proteine? 2 Costă aproximativ o treime din energia sa utilizabilă pentru ca organismul să se descompună și să o utilizeze în scopurile de care are nevoie.

Este un fapt dovedit că o dietă care conține 1,2 până la 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este eficientă pentru a ajuta la gestionarea greutății, îmbunătățind în același timp compoziția corporală.

În mod izolat, alimentele cu conținut ridicat de proteine au performanțe mai bune decât alimentele cu conținut scăzut de proteine, deoarece sunt mai eficiente în reducerea foametei și îmbunătățirea calității vieții (comparativ cu niveluri mai ridicate de sațietate). 3

Deci, nu numai că vă ajută să vă supărați stomacul, dar vă ajută și să deveniți mai subțiri și să vă simțiți mai bine.

Rostok

O altă strategie bună pentru foamea adevărată este creșterea aportului de fibre și a consumului de alimente. 4.5 Organismul produce în mod natural diverse molecule de semnalizare care suprimă senzația de foame.

Acestea sunt eliberate atunci când țesutul din stomac și intestine se strânge, ceea ce înseamnă că lărgirea stomacului îmbunătățește senzația de plenitudine, indiferent de cauzele tensiunii menționate.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii sau „eficiente din punct de vedere caloric” (adică alimentele care necesită o cantitate relativ mare de energie), cum ar fi fructele și legumele, sunt o modalitate sigură de a face acest efect de expansiune și tensiune.

Consumul de mai multe fructe și legume este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Fibra absoarbe apa și se poate extinde, strângând astfel țesuturile și declanșând eliberarea moleculelor, hormoni menționați mai sus. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a fi mai sănătos.

Băuturi

Băuturile carbogazoase ușoare, cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii (și alte lichide) pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a promova sațietatea, precum și de a avea același efect ca fibrele și aportul crescut de alimente 6. Ele pot ajuta, de asemenea, în momentele cu gura dulce, adică înainte de mese emoționale. Asociați-l cu strategiile anterioare pentru a opri cu adevărat foamea!

În cele din urmă, merită menționat băuturile cu cofeină, care s-au dovedit a reduce și foamea. 7 În plus, acestea măresc numărul de calorii arse, deci pot fi considerate un mijloc eficient de reducere a foametei și a greutății.

Tratarea foametei emoționale

După ce am mâncat câteva alimente, ne putem simți temporar bine. Cui nu-i place să mănânce o ciocolată bună?

Problema cu aceste alimente este că sunt de obicei bogate în calorii și mai bogate în substanțe nutritive care pot fi dăunătoare sănătății noastre (cum ar fi grăsimile trans sau grăsimile saturate).

Cealaltă problemă principală este modul în care acest lucru poate afecta relația noastră cu mâncarea. Așa cum am menționat mai devreme, deși aceste alimente pot oferi temporar o dispoziție mai bună, te pot salva de emoții și plictiseală sporite, ele pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra imaginii de sine și a relației tale cu un anumit aliment (dacă nu chiar toate).

Sănătatea mintală și nutriția merg adesea mână în mână. Mulți oameni mănâncă pentru a scăpa de emoțiile negative (fie că este vorba de stres, anxietate sau orice altceva), care la rândul lor pot duce la o buclă de feedback negativ. Mâncăm pentru că ne simțim rău și ne simțim rău pentru că mâncăm.

Identificați cauzele!

Identificarea factorilor declanșatori și a situațiilor, precum și aplicarea strategiilor discutate mai sus, dezvoltarea comportamentelor de substituție și adoptarea unei abordări mai conștiente a nutriției, toate vă pot ajuta să depășiți alimentația condusă emoțional. De ce te simți așa? Fizic, fie îi este foame, fie sentimentul este controlat de o dispoziție?

Stresul și gestionarea stresului joacă, de asemenea, un rol critic în alimentația emoțională. În zilele noastre, trebuie să avem grijă deosebită de organul dintre urechi și nu trebuie să uităm importanța exercițiului fizic și a somnului regulat.

Alimentația indusă de plictiseală a fost descrisă ca „o dorință crescută de stimulare stimulatoare, dar în primul rând o dorință de a evita monotonia”.

Folosiți mai mult timp liber pentru a cunoaște un nou hobby și pentru a păstra legătura cu prietenii sau familia, faceți niște exerciții și/sau începeți un nou proiect. Acestea vă permit să oferiți stimularea așteptată și dorită.

Lecţie

Înțelegerea foametei, identificarea factorilor declanșatori și a situațiilor și aplicarea strategiilor devine din ce în ce mai importantă. Încercați mai multe soluții și abordări posibile până când le găsiți pe cele care vi se potrivesc și stilului dvs. de viață! De asemenea, utilizați timpul liber suplimentar pentru a vă stabili obiective și nu renunțați la ele cu ușurință!