ȘTIRI BUXMASTERS

1. Nu există nici o modalitate de a fibra fără o dietă.
2. Fără „antrenament cu fibre”, o mulțime de repetări cu greutate redusă nu este metoda potrivită, nu provoacă grăsime, ci pierderi musculare: mușchiul construit cu x kilograme este degradat de la o sarcină mai mică, mai ales cu un aport redus de nutrienți!
3. Nu este posibil să fibrezi fără o dietă!
4. Un anumit mușchi sau o parte a corpului nu poate fi în mod deliberat fibroasă. Nu este posibil să mărești masa unui mușchi și să-l fibrezi pe celălalt. Fie crești greutatea, fie crești fibre.

concepții

Cea mai bună metodă este antrenamentul intens cu greutăți, cu greutate mare + antrenament aerob. (O mulțime de repetări cu greutate redusă nu este metoda potrivită, deoarece pe măsură ce slăbești, pierzi masa musculară imediat.) Trebuie să te fibrezi cu cantitatea potrivită de mușchi pe care o ai. În caz contrar, greutatea trebuie crescută mai întâi.
Dieta ar trebui să conțină doar surse pure de nutrienți. Zaharurile și grăsimile saturate trebuie evitate. Aportul de carbohidrați în dietă ar trebui să fie limitat la 1-3g/tsk, în funcție de linia de bază, mușchi și sex. Un bărbat cu greutate medie poate dieta cu 150g de carbohidrați pentru aprox. funcționează de obicei pentru toată lumea. Femeile aprox. Pot începe cu 100g de carbohidrați.

Modul de alimentație este să rămânem la valorile menționate mai sus și să vedem cât de mult s-a schimbat greutatea noastră. Dacă scăderea este de 0,5-1 kg într-o săptămână, atunci suntem bine, dacă avem mai mult de 1 kg, carbohidrați mici, dacă mai puțin de 0,5 kg, o mulțime de carbohidrați, reduceți sau creșteți cu 20g. Mențineți aportul de proteine ​​ridicat. 3g/tskg.
Dacă nu aveți masa musculară potrivită, sunteți un începător complet, este mai bine să creșteți greutatea mai întâi. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai ușor să scapi de grăsime.

Exemplu de dietă:

1. fulgi de ovăz + ouă sau proteine
2. pui + orez
3. pui + orez
4. pui + orez
5. pui + legume
6. proteine ​​+ 1 lingură ulei din semințe de in

după antrenament: shake proteic, eventual suplimentat cu glutamină

CANTITĂȚILE AR TREBUIE CALCULATE Pe baza valorilor date mai sus. CANTITĂȚILE DE ALIMENTE TREBUIE MĂSURATE!
Mâncarea poate fi preparată, condimentată și sărată în orice fel! Fii delicios! Puține fructe sunt permise, dulciurile, zahărul, făina sunt interzise!

Eșantion dietă pentru femei de 65-70 kg:

1. 20g fulgi de ovăz + 8 albușuri de ou sau 20g (1 lingură) proteină + 1 lingură ulei de semințe de in
2. 50g pui + 40g orez
3. 50g pui + 40g orez
4. 50g pui + 40g orez
5. 50g pui + 200g legume
6. 50g pui + 200g legume

după antrenament: 20g proteine.

Este recomandabil să adaptați acest model la greutatea corporală a fiecăruia. Puiul poate fi înlocuit în mod liber cu alte carne slabă în cantități adecvate, dar orezul nu poate fi înlocuit cu orez puf, până la un maxim de cartofi fierți.!

Exercițiul aerob ar trebui să fie inițial de 40 de minute, de preferință în fiecare zi. Aceasta poate fi mărită la 1 oră pe zi. Data nu contează, dar este mai bine dimineața (înainte de o masă cu carbohidrați) și la culcare seara (a 6-a masă). Dacă nu este posibil să alegeți separat în timp, va fi un smoothie după un antrenament cu greutăți și după o odihnă.
NU faceți exerciții aerobice înainte de antrenamentul cu greutăți!
O perioadă de dietă este de 12-20 săptămâni, în funcție de nivel.
Pierderea în greutate (nu doar pentru culturisti - oameni obișnuiți)


Despre concepții greșite:

1. Nu există nici o modalitate de a pierde în greutate fără a face dietă.
2. Fără „consumator”, instruire, utilaj sau dispozitiv.
3. Nu poți pierde în greutate fără o dietă!
4. Nu este posibil să slăbești în mod intenționat pe o parte a corpului. Se determină genetic unde sunt depozitate cele mai multe grăsimi și unde dispare ultima dată. Zonele cu probleme nu pot fi consumate cu exerciții fizice sau arderea grăsimilor, toate aceste afirmații sunt minciuni.
5. Foamea nu consumă, ci descompune mușchii, ceea ce inhibă arderea grăsimilor. Nutriția trebuie împiedicată să se ridice la culcare, principiul „nu mâncăm după 6 ore” este incorect și dăunător.
6. Evitați toate dietele de stele !

Pierderea în greutate este atunci când o persoană obișnuită nu are masă musculară, dar are prea multă grăsime pe ea și vrea să scape de ea. În dietă se aplică regulile de fibrare. Amintiți-vă, nu trebuie să slăbim, dar pierderea de grăsime și mușchi nu este bună!

Antrenament: antrenament cu greutăți și antrenament aerob. Intensitatea antrenamentului cu greutăți este evident un nivel pentru începători, se recomandă un program de start de 3 zile în secțiunea de antrenament.
Cei care nu doresc/nu pot face antrenament cu greutăți acceptă că rezultatul va fi moderat. Pentru ei, este recomandat antrenamentul cardio, deoarece provoacă stimularea musculară prin intensitatea sa mai mare - dar la un nivel incomparabil mai slab decât antrenamentul cu greutăți - și astfel încurajează organismul să nu stocheze substanțele nutritive ingerate ca grăsimi, ci să le transporte către mușchi. Cu toate acestea, alimentația nesatisfăcătoare duce ÎNTOTDEAUNA la pierderea musculară, cu consecința directă a opririi pierderii de grăsime și chiar a depozitării grăsimii. Pierderea în greutate (din grăsimi) se poate face doar cu muncă pe termen lung și dietă, cel puțin 12 săptămâni, dar pentru persoanele grase ar trebui să fie planificată ani de zile.

Exemplu de dietă pentru o femeie care nu face exerciții cu greutăți de 60-65 kg:

1. 20g fulgi de ovăz + 8 albușuri de ou sau 20g (1 lingură) proteină + 1 lingură ulei de semințe de in
2. 50g pui + 30g orez
3. 50g pui + 30g orez
4. 50g pui + 200g legume
5. 50g pui + 100g legume
6. 50g pui + 200g legume

Mâncarea poate fi preparată, condimentată și sărată în orice fel! Fii delicios! Puține fructe sunt permise, dulciurile, zahărul, făina sunt interzise!
Este recomandabil să adaptați acest model la greutatea corporală a fiecăruia. Puiul poate fi înlocuit în mod liber cu alte carne slabă în cantități adecvate, dar orezul nu poate fi înlocuit cu orez puf, până la un maxim de cartofi fierți.!
După 6 ore este interzis să mâncați principiul de a mânca în ramură nu trebuie respectat de îndată ce omitem mesele, descompunem imediat mușchii și limităm pierderea de grăsime!