Creatina, panaceul

Creatina, panaceul

Tot ce trebuie să știți despre cel mai căutat supliment alimentar din lume.

Creatina este unul dintre, dacă nu chiar cele mai populare suplimente nutritive utilizate pentru creșterea în greutate din lume. Rezultatele unui sondaj efectuat în 20 de sporturi diferite au arătat că mai mult de 40% dintre sportivii de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) din Statele Unite locuiesc cu ea. În sporturile de forță, această proporție este chiar mai mare: aproximativ 75% din forță și haltere, boxeri și sportivi folosesc suplimentul. Și în 2000, a fost efectuat un sondaj în rândul membrilor sălilor de sport și cluburilor de sănătate, care a ridicat proporția utilizatorilor la 60%.

Dar care este secretul popularității neîntrerupte? Pur și simplu a funcționat întotdeauna. Exista literalmente sute (si apar) studii despre efectele pozitive ale creatinei asupra fortei si dimensiunii musculare, performantei si starii generale de sanatate. Dacă nu aveți răbdare pentru numere, nu ezitați să parcurgeți primele paragrafe: graficele vorbesc de la sine.

O MICĂ BIOCHIMIE

Creatina este un ingredient proteic care se găsește în cantități mari în carne și pește. Un pic mai științific: un acid organic cu conținut ridicat de azot pe care ficatul îl sintetizează în corpul uman din 3 aminoacizi, arginină, glicină și metionină. Deoarece nu se produce creatină în țesutul muscular în sine, mușchii trebuie să o absoarbă din sânge. Odată ce ajunge la celulele mușchiului, fosfatul de mare energie este atașat la creatină și așa-numitul fosfocreatina (PCr), cunoscută și sub numele de creatină fosfat. Această moleculă cu energie ridicată este una dintre cheile binecuvântării efectelor fiziologice ale creatinei. Fosfatul cu energie ridicată din creatină produce ATP (adenozin trifosfat), care asigură energia necesară brusc pentru contracția musculară de exemplu la ridicarea greutăților. Aportul suplimentar de creatină crește cantitatea de fosfocreatină din mușchi cu 20% (vezi graficul de mai jos). Și mai multă fosfocreatină înseamnă formarea mai rapidă a ATP în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că mușchiul va fi mai puternic, mai rapid și mai mare.

Nivelurile de fosfocreatină (PCr) în mușchi înainte și după suplimentarea cu creatină

PUTEREA MUSCULARĂ - FIGURI INCREDIBILE

Numeroase studii au arătat, de asemenea, că puterea subiecților care utilizează creatină a crescut, de asemenea, în raport cu maximul de repetare unică. În 1997, oamenii de știință belgieni au descoperit că subiecții care au luat creatină în timpul unui program de antrenament de ridicare a greutăților de zece săptămâni au stabilit un maxim cu 25% mai mare la o repetare la ghemuit decât cei care au primit placebo singuri. Și în 1998, cercetătorii de la Universitatea din Nebraska au studiat fotbaliștii: jucătorii care au luat creatină în timpul programului de antrenament de ridicare a greutăților de opt săptămâni au produs un maxim cu 6% mai mare din presa de pe bancă, dar placebo-urile nu au experimentat nicio creștere a forței. Un alt studiu din SUA, care rezuma rezultatele a 16 experimente, a constatat că maximul de repetare simplă a crescut cu o medie de 10% comparativ cu utilizatorii placebo.

În plus față de maximul de repetare unică, creatina crește și numărul de repetări. Rezultatele cercetătorilor australieni care se uită la practicarea halterofilelor sunt și mai șocante: numărul de repetări ale halterofililor care iau creatină în pregătirea pentru competiție a crescut cu 85% (!) Și maximul cu o singură repetare cu 40% față de placebo, care a arătat din nou nicio imbunatatire. Și încă un rezumat: în ceea ce privește rezultatele celor 16 experimente menționate se poate observa și o creștere medie cu 15% a numărului de replici.

Creșterea procentuală a forței musculare și a numărului de repetări (creatină vs. placebo)

CRESCERE MUSCULARA - CHIAR date mai convingatoare

Dacă ochii dvs. nu sunt gloanți încă din numeroasele numere, vă vom spune că nenumărate studii dovedesc și efectul semnificativ al creatinei asupra creșterii musculare. Australienii sunt mai puțin de în patru săptămâni, subiecții au câștigat 3-5 kg greutate corporală netă slabă cu experiență, în timp ce placebo-urile nu. Cercetătorii americani au cunoscut, de asemenea, o creștere de peste 2 kilograme la practicarea halterofilelor în șase săptămâni. Deoarece greutatea oaselor și a organelor este puțin probabil să crească, creșterea în greutate este probabil rezultatul creșterii musculare.

Creșterea medie a masei musculare (în kilograme) în lumina experimentelor de mai sus

CREȘTEREA PERFORMANȚEI

Conform celor mai multe cercetări, utilizarea creatinei ca supliment crește, de asemenea, performanța atletică datorită efectului său pozitiv asupra forței musculare exercitate brusc. Experimentele s-au referit atât la începători, cât și la profesioniști și au găsit îmbunătățiri ale performanței în următoarele sporturi: ciclism și alergare pe distanțe scurte, sărituri, înot, fotbal, caiac, canotaj și, desigur, haltere. Cele mai izbitoare schimbări s-au văzut în activități cu repetare mare, pe termen scurt, cu energie ridicată. După o scurtă pauză (20-60 secunde) după un sprint, performanța a crescut cu 5-20% în runda a doua, comparativ cu grupul placebo. Deci, în sporturi precum fotbalul (american), unde lupta intensă durează doar câteva secunde la rând, creatina este un potențial de performanță ideal.

CUM FUNCȚIONEAZĂ CREATINA?

Când vine vorba de mecanismele de acțiune ale creatinei, cercetătorii nu cunosc nicio limită. Iată câteva teorii.

Am menționat că creșterea forței și a masei musculare, precum și a performanței se datorează în esență nivelurilor crescute de fosfocreatină, care vă permit să efectuați sarcini care necesită regenerare rapidă și brusc energie mare pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutății, mai eficient. Spune vei putea face mai multe repetări, rezultând creșterea musculară.

Creatina în plus crește și volumul celulelor musculare, deoarece sub influența lor sunt saturate cu apă. Fiind esențial proteic, atrage apa în celule din sânge și din fluidul intercelular prin osmoză, rezultând o creștere rapidă în greutate. Pe măsură ce membrana celulară se extinde pe măsură ce volumul crește, se poate spune că procesul este permanent, deoarece celulele trebuie să crească pentru a umple spațiul, iar acest lucru necesită încorporarea și mai multor proteine.

Un al treilea mecanism de acțiune este creatina crește așa-numita construcție musculară în fibrele musculare. numărul de celule satelit. Acestea sunt de fapt celule stem musculare: cu cât mai multe dintre ele sunt produse în fibră, cu atât este mai mare mușchiul și, prin urmare, mai puternic. Într-un studiu danez din 2006, aceste celule luau creatină în timpul programului de antrenament de opt săptămâni creșterea sa a fost de două ori mai mare, decât printre cei care au luat placebo.

Un al patrulea mecanism este legat de factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-I), care joacă un rol în inițierea creșterii musculare și consolidarea proceselor din celule. Alții au arătat o scădere a miostatinei, o proteină responsabilă de limitarea creșterii musculare, în paralel cu aportul de creatină.

ALTE EFECTE FIZIOLOGICE ALE CREATINEI

Pe lângă efectele sale asupra mușchilor și performanței, creatina joacă, de asemenea, un rol important în alimentarea cu energie a creierului și a sistemului nervos central datorită fosfocreatinei. Conform unor cercetări îmbunătățește memoria și funcțiile cognitive, și poate pot fi folosite pentru a trata boala Parkinson și Huntington, sau chiar depresia, și pentru a preveni leziunile cerebrale.

În plus, este semnificativ are un rol în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. Ameliorează simptomele insuficienței cardiace congestive și poate reduce colesterolul. Într-un experiment din 1996, femeile și bărbații care urmau un regim de creatină de opt săptămâni au experimentat o reducere de 5% a colesterolului total și mai mult de 20% a colesterolului LDL dăunător. Într-un alt experiment, un tratament de 28 de zile a dus la o reducere de 10% a nivelului de colesterol la bărbații tineri sănătoși. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au legat, de asemenea, creatina de o scădere a aminoacizilor homocisteină responsabili de insuficiența cardiacă.

Și am menționat doar câteva dintre efectele creatinei asupra sănătății. Știința nu se oprește: cel mai recent, un grup de oameni de știință germani spun creatina poate oferi, de asemenea, protecție împotriva efectelor nocive ale soarelui și a stresului oxidativ, în plus, rezultatele experimentale la șoareci germani au arătat că durata de viață a animalelor a crescut cu 10%!

CONCEPTIUNI GRESITE

Deși există dovezi științifice că majoritatea oamenilor pot consuma creatină fără risc, miturile despre efectele secundare încă circulă. Una dintre acestea este că creatina provoacă crampe musculare, pe care cercetările le resping. În 2003, a fost luat la Universitatea din Arkansas cu jucători de fotbal NCAA timp de trei ani, fără crampe musculare și răni. Și într-un experiment similar la Universitatea Baylor din Texas, fotbaliștii s-au plâns de-a dreptul mai puține crize și răni.

O altă concepție greșită este că creatina afectează funcția ficatului și a rinichilor. Acest lucru a fost deja respins în anii '90. La Universitatea din Memphis, Tennessee, creatina a fost luată cu fotbaliști timp de doi ani la Universitatea Truman din Missouri și nu s-a înregistrat deloc o astfel de pagubă.

ÎN CARE FORMA ESTE DISPONIBILĂ?

În prezent, sunt comercializate produse care conțin atât de multă creatină, încât nu toate ar putea fi listate. Una dintre cele mai frecvente forme este creatina monohidrat. Majoritatea experimentelor au fost efectuate cu acest compus. Creatina monohidrat este un supliment accesibil, dar eficient. Este recomandabil să alegeți forma micronizată fin, deoarece se dizolvă mai repede, se absoarbe mai ușor, pune mai puțină presiune pe stomac și nu provoacă balonare.

Olimp Creatina 1250 Mega Caps (120 capsule): Una dintre cele mai puternice capsule de creatină din lume, conținând o doză brutală (1250 mg) pe capsulă de creatină monohidrat pur micronizat utilizând o tehnică brevetată. Datorită designului capsulei, nu trebuie amestecat și provoacă mai puține probleme digestive. Utilizare recomandată: 4-8 capsule distribuite uniform zilnic în funcție de greutatea corporală.

Nutrend Creatina Monohidrat 500 g: Pudră de creatină ușor solubilă, din surse dovedite fără murdărie, cu gust natural. Utilizare sugerată: Împărțiți-vă greutatea la trei și luați numărul corespunzător de grame de creatină pe zi în timpul încărcării (săptămâna 1). Atunci jumătate din asta este suficient. Aplicați pe stomacul gol cu niște zahăr simplu (dextroză) și 3,5 dl de lichid pentru fiecare 5 g de creatină. Luați maximum 10 grame odată. Ar trebui să fie utilizat ca tratament timp de 6-8 săptămâni, după care merită să vă odihniți timp de 4 săptămâni în timp ce luați creatină.

LUAȚI CREATINĂ

Puteți găsi întotdeauna cantitatea recomandată pe ambalajul produsului dat. În general, 5 g de creatină de 4-6 ori pe zi timp de 5-7 săptămâni crește nivelul creatinei musculare cu 40% într-o săptămână. Dacă luați doar 5 g pe zi, veți obține aceeași schimbare în 30 de zile. Din acest motiv, faza de încărcare este recomandată celor care nu au luat creatină înainte. Faza de încărcare aduce, de asemenea, schimbări rapide pentru noii veniți. Pentru un efect maxim, este recomandabil să luați creatină în organism la un moment aproape de antrenament (cu 30 de minute înainte sau după).