Cu o secțiune dinamică pozitivă pentru mai multă greutate

S-ar putea să nu ghiciți cât de importantă este faza pozitivă a exercițiilor. Când ați citit acest articol, ați fost confundat cu teritoriul neexploatat.

Am vorbit de multe ori despre viteza de mișcare a greutăților aici în coloanele Shop.Builder, dar în 99% din cazuri am vorbit despre faza negativă a exercițiilor, pentru că asta poate provoca cele mai multe leziuni ale fibrelor musculare și, în mod ciudat, majoritatea o uită.

Da, dar ce zici de cu o fază pozitivă de practică? La fel ca în cazul negativului, mulți fac această fază a practicii fără să se gândească, chiar dacă este o greșeală. O greșeală care le împiedică dezvoltarea. Pentru a evita confuzia în minți, să preluăm din nou în ce faze constă un exercițiu și cum să le parcurgem.

faza pozitiva (cat mai dinamica posibil)
secțiune statică (aproximativ o secundă sau mai puțin)
secțiune negativă (cât mai lentă posibil)

Desigur, acest lucru nu este valabil pentru toate exercițiile și nu trebuie să vă antrenați tot timpul în acest fel, dar ar trebui să vă străduiți să faceți exerciții de haltere în acest fel de cele mai multe ori (negativ lent, pozitiv exploziv). Ceea ce a fost o eroare (de la cea mai gravă eroare la eroarea scuzabilă - ed.):

secțiunea negativă prea repede
fază pozitivă prea lentă
lăsând o secțiune statică

Puteți vedea că a doua cea mai mare greșeală este că faza pozitivă nu este suficient de dinamică. Cu toate acestea, mușchii (în termeni simpli) cresc pentru că suntem împovărați. „Palma crește sub sarcină”, spune vechea zicală latină. Și adevărat: cu cât un mușchi devine mai încărcat, cu atât crește apoi după regenerat.

Cum putem crește sarcina? In multe feluri:

folosind greutăți mai mari
prin încetinirea fazei negative
prin accelerarea fazei pozitive

Pariu că, în timp ce primele două ți-au fost evidente, al treilea te-a surprins. Deși este logic: încărcare = greutatea pe care o mișcați și viteza pe care o mișcați. Deci, dacă faci faza pozitivă mai repede, vei pune mai multă tensiune pe mușchii tăi și vor crește mai repede.

Această tactică funcționează chiar dacă cu mai puțină greutate faci același exercițiu pe lângă faza pozitivă mai rapidă.

Bineînțeles că nu trebuie să înnebunești, și împingeți greutățile pe greutăți astfel încât să existe pericolul ca tija sau gantera să vă cadă din mână pentru că o trageți atât de tare încât umărul dvs. va cădea, deoarece aceasta este cealaltă extremă. Este suficient să gândiți diferit despre faza pozitivă de acum înainte și să nu o faceți fără motiv, așa cum fac majoritatea oamenilor.

Tehnica în practică

Cumpărați o greutate care poate face 10-12 repetări, și faceți faza pozitivă mai dinamic decât de obicei. Te descurci bine dacă din exterior, un observator exterior nu arată cu adevărat (mai ales din repetările 6, 7) că faci exercițiul mai repede. Greutatea este bună dacă nu este ușor să lucrați (ergo nu este bine dacă puteți face repetări la viteza vântului). Puteți crește pariul cu unul dacă între timp faceți secțiunea negativă încet.

Cu această tehnică, puteți activa mai multe fibre musculare de tip 2 și, din moment ce știm că cu cât mai multe fibre musculare lucrați în timpul exercițiilor, cu atât va fi mai mare sarcina, ceea ce va duce în cele din urmă la mai multă masă musculară.

Deci, dacă doriți să vă dezvoltați mai bine ca oricând, nu vă concentrați doar pe deplasarea greutăților mai grele; încercați să accelerați faza pozitivă a seriei de lucru.