Culturism cu Ibi

Sărind coarda în săli de sport

Istoria frânghiei de sărituri se întoarce mult. A fost deja descris în picturile medievale și, de atunci, a fost unul dintre instrumentele de mișcare și sport, gândiți-vă la gimnastica sportivă ritmică. A devenit o distracție preferată a copiilor acasă, în curtea școlii, pe stradă, în piețe. Se joacă singuri sau în grup, cu una sau mai multe frânghii, în timp ce deseori chiar cântă sau spun rime și rime. De asemenea, se organizează competiții mondiale, unde cunoștințele despre utilizarea frânghiei sunt evaluate din diferite perspective.

Un medic american a fost atât de impresionat de frânghie, încât și-a părăsit profesia și lucrează acum ca instructor senior la unul dintre cele mai la modă lanțuri de fitness din New York. El susține antrenamente pentru care a dezvoltat diverse exerciții de sărituri.
El crede că aceste ocupații sunt foarte puternice pentru că

- arde eficient grăsimile,
-crește rezistența,
-dezvolta abilități de coordonare,
-întărește mușchii,
- atât corpurile inferioare cât și cele superioare sunt prelucrate,
-după 6 săptămâni puteți simți rezultatul, veți fi mai puternic, mai în formă, mai rapid.

El calculează că puteți arde 200 de calorii în 20 de minute, dar nu vă strângeți genunchii și gleznele atât de mult cât alergați. El recomandă 2-3 ore de antrenament pe săptămână. Atmosfera sălilor de fitness, motivația comună nu pot fi create acasă, dar pentru cei care sunt cu adevărat hotărâți, nu există obstacole. Coarda de salt este o mișcare ieftină, simplă, distractivă, utilă. Pentru oricine nu a încercat-o niciodată, vă recomandăm să începeți de la elementele de bază.

Stăpânindu-l complet pentru începători - mișcare de bază.

Ar trebui practicată coordonarea corpului inferior și superior. Îndoiem frânghia în jumătate, așa că o vom ține, în această practică nu o vom conduce încă sub picioarele noastre. Mâinile sunt ținute la nivelul șoldurilor. În timp ce sărim ritmic, conducem frânghia în fața noastră, ținându-ne genunchii ușor îndoiți când lovim pământul. Reglăm tracțiunea de frânghie la ritmul săriturii.

Odată ce merge bine, putem trece la a face diferite secvențe pe care le repetăm de 8-15 ori. Dacă doriți să lucrați chiar mai mult decât acesta, faceți fiecare serie de două ori. Întregul antrenament durează aproximativ 20 de minute. Amintiți-vă că trebuie să ajungeți întotdeauna la sol cu genunchii ușor îndoiți! Și datorită ritmului bun, sărim în sus doar când frânghia ajunge la degetul de la picioare, în timp ce nu ne dublăm. Să ne uităm la unul sau două exemple!

Stăm într-o targă puțin mai mare decât lățimea șoldului, cu mâinile în jos, lățimea umerilor depărtați, genunchii ușor îndoiți. Ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu solul, dar genunchii să nu depășească linia degetelor de la picioare. Rămânem ghemuiți, ținând frânghia largă în fața noastră, în timp ce o înclinăm spre unul și apoi spre celălalt șold. Forța necesară pentru a conduce coarda ar trebui să provină de la umăr și spate.

Faceți erupții cu picioare alternante, înainte și înapoi. Coapsele picioarelor din față ar trebui să fie întotdeauna paralele cu solul.

Pot urma exerciții

Coarda de săritură simplă. În poziția de bază, frânghia este situată în spatele nostru, mâinile la înălțimea șoldurilor, coatele îndoite. Împingem coarda înainte, când ne ajunge la picioare, sărim puțin. Nu dublați, adică nu săriți între acționările de cablu. Genunchii noștri sunt întotdeauna ușor îndoiți când ajung la pământ.

Mișcările de bază sunt reținute, dar greutatea noastră este plasată o dată pe stânga noastră și alteori pe piciorul drept atunci când sărim. Conducerea mai rapidă a frânghiei ajută la crearea unui ritm bun.

Uneori există puțină „odihnă” în timpul exercițiilor

Îngenunchem în cotiera inferioară și apoi ne întindem picioarele înapoi. Ne bazăm doar pe antebrațe și degetele de la picioare. Împingem mâinile împreună, împingându-ne fețele spre piept. Ne întindem brațele, spatele este drept, nu se poate îndoi și nu împingem fesele în sus. Numărăm până la 20 în timp ce ținem poza. Aceste sarcini de rezistență nu sunt ușoare.

Odată ce ne-am „odihnit” bine, continuăm seria de practici.

Îndoiem frânghia și punem piciorul drept cu un pas înainte când sărim în sus, următorul sărit cu ambele picioare într-o linie și apoi punem piciorul stâng cu un pas înainte. Această practică poate fi făcută mai dificilă înaintând cu salturi.

La rândul următor, când frânghia ne atinge degetele de la picioare, îndoim un picior în genunchi și îl tragem până la înălțimea sânului, apoi celălalt picior și astfel continuăm exercițiul alternativ. Putem face mai greu să mergem sau să alergăm înainte.

După o muncă grea, urmează o binemeritată „odihnă”.

Ne întindem pe stomac, ne îndoim genunchii, ne încrucișăm gleznele. Mâinile noastre sunt în linie cu umerii noștri, palmele pe pământ, coatele îndoite. Strângeți-vă așa cum ați face pe un suport în decubit dorsal, apoi înapoi, dar nu chiar, cu brațul superior rămânând paralel cu solul. Numărăm până la douăzeci, până atunci facem această mică sarcină relaxantă.

Derivarea nu trebuie ratată, putem face întinderi foarte bune cu ajutorul frânghiei. Fiecare poză este ținută timp de 30 de secunde.

Ne întindem pe spate, cu picioarele drepte îndoite la genunchi, dar picioarele pe pământ. Agățăm mijlocul frânghiei de piciorul stâng. Ne ridicăm picioarele cât putem de sus, întindem genunchii cât mai mult, întindem picioarele.

Ne întindem pe partea dreaptă, împăturim frânghia în jumătate și o ținem în mâna stângă. Prindeți glezna stângă în frânghie și trageți-o înapoi până la fese. O facem și cu celălalt picior.

Îndoiem frânghia în patru părți, ținând-o în mâna stângă la un capăt. Trageți ambele mâini înapoi și apucați celălalt capăt al frânghiei cu celălalt. Trageți de frânghie atât de sus încât puteți simți tensiunea atât în piept, cât și în umeri.