Laura Schoenfeld:
Cum ne afectează dieta Paleo oasele?

Traducere, extras: Mezei Elmira

oasele

Cea mai mare preocupare pentru cei care tocmai urmează să intre în palat este că ei cred că palatul este calciu. Această îngrijorare nu este întâmplătoare, deoarece este răspândită de medici și dietetici, care spun că cei care nu consumă lapte și produse lactate și cereale dezvoltă deficit de calciu și osteoporoză.

În ciuda a ceea ce susțin mulți dieteticieni, dieta paleo nu este deloc periculoasă pentru oase. În articolul următor, voi explica cum să mențineți rezistența osoasă fără produse lactate, cereale sau supliment de calciu.

Cea mai frecventă preocupare a dietei paleo este că are un conținut mai scăzut de calciu decât o masă tradițională, iar experții convenționali se tem că rezistența osoasă nu poate fi garantată atunci. Cu o gândire sobră a țăranilor, putem vedea cu ușurință că, dacă sănătatea oaselor ar depinde de un aport ridicat de calciu, de o mulțime de consum de lactate, oamenii naturali nu ar putea avea deloc oase sănătoase și puternice, deoarece majoritatea nu consumă niciun produs lactat. Și totuși: oasele lor vor rămâne mai puternice și mai sănătoase toată viața decât cele ale occidentalilor care consumă o mulțime de produse lactate! (1a, 1b)

Ce este osteoporoza?

Oasele sunt reconstruite și reconstruite în mod constant, aceasta se numește remodelare osoasă, care are multe funcții fiziologice.

În plus, osul este cel mai mare depozit de calciu. Nivelurile de calciu din sânge sunt foarte bine controlate de organism. Acest mineral este necesar pentru multe funcții importante: de ex. pentru semnalizare nervoasă, cheaguri de sânge sau contracție musculară. Atunci când nivelurile de calciu din sânge scad, celulele care mănâncă oasele mobilizează calciul stocat în oase. Când nivelul seric de calciu crește, un corp sănătos și bine hrănit folosește celule formatoare de os pentru a readuce excesul în oase.

În osteoporoză, densitatea osoasă scade odată cu înaintarea în vârstă, predispunând la fracturi osoase. Această afecțiune este foarte frecventă în lumea modernă occidentală: una din două femei cu vârsta peste 50 de ani și unul din patru bărbați suferă de o fractură ca urmare. (1)

La vârstnici, aceste fracturi cresc semnificativ riscul de deces. (2) Femeile prezintă un risc deosebit, deoarece nivelul lor de estrogen scade odată cu vârsta și acest lucru afectează densitatea osoasă. (3)

Calciu

Calciul este un nutrient surprinzător de controversat. Recomandările oficiale pentru adulți variază între 1.000 și 1.300 mg, dar unii experți spun că nevoia reală este de numai 600 până la 800 mg pe zi. consumăm (6, 7)

Iată câteva dintre cele mai semnificative alimente cu calciu:

semințe de susan ¼ cană - 351 mg

sardine întregi conservate cu coloană vertebrală (aproximativ 10 dkg) - 351 mg

kale 1 cană - 268 mg

spanac în 1 cană - 245 mg

brânză aprox. 3 kg - 204 mg

frunze de rau 1 cană - 197 mg

somon roșu conservat (cu gherilă) 10 dkg - 188 mg

sirop de melasă 1 lingură. - 180 mg

frunze de sfeclă roșie 1 cană - 164 mg

După cum se poate observa, multe dintre cele mai mari surse de calciu nu sunt de origine lactată. Consumând zilnic două legume cu frunze verzi și o conservă de pește osoasă, este deja aprox. Se obțin 840 mg de calciu.

Vitaminele D, A și K2

Avem nevoie de vitaminele de mai sus pentru o bună utilizare a calciului. În mod ideal, putem obține vitamina D prin plajă, dar este, de asemenea, important să ne completăm, deoarece cea mai mare parte a anului pielea noastră nu este deloc expusă la lumina soarelui. Cea mai bogată sursă de vitamina A preformată este ficatul și o săptămână aprox. Puteți lua 12 kg de ficat sau 1 linguriță de ulei de ficat de cod pe zi. (Cu toate acestea, vitamina A preformată nu este inofensivă, vedeți mai multe despre acest lucru.) Gălbenușul de ou este, de asemenea, o sursă bună.

Sursele naturale de vitamina K2 sunt untul de la animale păscute, gâscă sau alt ficat de pasăre, legume fermentate, de ex. varză murată sau natto.

Magneziu

Magneziul este, de asemenea, un mineral foarte important pentru sănătatea oaselor, totuși importanța sa este rareori menționată în știința nutriției convenționale. Magneziul este unul dintre substanțele nutritive cheie din structura matricei osoase și este extras din oase când scade nivelul sângelui. Deficiența de magneziu este un factor de risc cunoscut pentru osteoporoză. (8) Suplimentarea cu magneziu este recomandată pentru a atinge niveluri zilnice adecvate (400-800 mg).

Inflamaţie

O altă cauză a sănătății osoase cunoscută de puțini este inflamația. Un număr de citokine inflamatorii diferite au fost asociate cu dezvoltarea osteoporozei, iar inflamația cronică este considerată a fi un factor major de risc pentru osteoporoză. (9)

Există multe cauze ale inflamației, dintre care multe sunt legate de dietă și stilul de viață. Principalii vinovați ar putea fi un raport omega3-omega6 inadecvat, un consum excesiv de cereale rafinate și zahăr și un nivel scăzut de alimente vegetale bogate în antioxidanți în dietă. Din fericire, dieta paleo are un puternic efect antiinflamator.

Gluten

Cei care prezintă un anumit răspuns imun la gluten ar trebui să evite strict cerealele pentru a preveni osteoporoza, deoarece fiecare consum crește nivelul inflamator general al organismului. 13)

Lactate

Produsele lactate sunt un alt subiect mult dezbătut. Recomandarea oficială pentru sănătatea oaselor este de 3 porții de produse lactate pe zi. În schimb, experții care susțin nutriția plantelor spun că aportul mare de lactate este o cauză reală a osteoporozei. Nu este de mirare că oamenii nu își pot găsi drumul în jurul lor.

Având în vedere toleranța individuală, consumul moderat de produse lactate nepasteurizate de la animale păscute cu conținut ridicat de grăsime poate fi pozitiv, dar deloc esențial. Dacă aveți o reacție imună, proteina din lapte trebuie evitată! (Laptele și produsele lactate nu sunt recomandate în Paleo.)

THEcolagen

Mulți oameni uită că 25-30% din conținutul de substanță uscată din oase este alcătuit din proteine ​​de colagen. Și multe depind de calitatea matricei de colagen (14, 15).

O producție bună de colagen necesită aminoacizi numiți glicină, prolină și lizină, precum și suficientă vitamina C. (16) Aceasta înseamnă consumul de oase, măduvă, cartilaj articular, ligamente și piele dintr-o sursă animală de bună calitate. Poate fi și sub formă de supă sau gelatină gătită mult timp. Fierul și cuprul sunt, de asemenea, necesare pentru producerea de colagen, iar acestea se găsesc în ficatul consumat ca hrană. Legumele și fructele proaspete abundente ajută la menținerea nivelurilor adecvate de vitamina C.

Caloriile

Nu este neobișnuit în comunitatea paleo ca femeile să se angajeze în exerciții de intensitate ridicată (antrenament încrucișat, alergare pe distanțe lungi) pentru a mânca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și hipocalorice. Acest sindrom este considerat a fi o tulburare alimentară la un anumit nivel, însoțită de un ciclu menstrual perturbat și osteoporoză precoce.

Osteoporoza este de obicei o problemă în grupul de vârstă mai în vârstă, dar, din păcate, astăzi vedem multe tinere care dezvoltă această problemă din cauza dietelor excesive și a sportului.

Sarcina acidă

Unii oameni sunt îngrijorați de faptul că conținutul ridicat de proteine ​​animale din dieta paleo va duce la acidificarea corpului, ducând la demineralizarea oaselor. Cu toate acestea, studiile observaționale nu au găsit nicio asociere între încărcătura acidă din dietă și conținutul mineral osos sau riscul de fractură. Este adevărat că nivelurile ridicate de calciu apar în urină cu o dietă bogată în proteine, dar nu există dovezi că acest lucru afectează negativ conținutul de calciu al oaselor. De fapt, proteinele animale, cel mai acid grup alimentar, pot fi asociate cu o sănătate mai bună a oaselor.

Exercițiu

Tipul și frecvența corectă a activității fizice sunt, de asemenea, extrem de importante pentru menținerea densității osoase. Din acest punct de vedere, antrenamentul cu greutăți este cel mai bun, cu cele mai mari greutăți posibile sub limite realiste. Stresul asupra oaselor în timpul efortului stimulează procesele de remodelare a oaselor. Acest lucru poate fi benefic mai ales la femeile aflate în postmenopauză (17, 18, 19).

Alergarea pe distanțe scurte poate avea un efect la fel de bun, în timp ce alergarea pe distanțe lungi are o densitate osoasă mai mică decât cele care trăiesc o viață inactivă (20, 21, 22). Combinația dintre rezistență și antrenament cu greutăți este cea mai bună.

Dormitul

Un somn bun nu este important doar pentru sănătatea și bunăstarea generală, ci are și un efect direct asupra densității osoase prin intermediul hormonului melatonină, din stres și inflamație.

Stres

Este un fapt bine cunoscut că corticosteroizii duc la pierderea osoasă și apoi la osteoporoză.

Deci, este foarte important să încorporăm în viața noastră o tehnică de gestionare a stresului. Aceasta poate fi yoga, meditație, respirație profundă sau contact social pozitiv.

Tutun și alcool excesiv

Atât fumul de țigară, cât și consumul excesiv de alcool pot fi asociate cu scăderea densității osoase (31, 32).

Suplimentarea cu calciu

Deși este recomandat pe scară largă pentru îmbunătățirea densității osoase, studiile arată că prezintă mai multe pericole decât folosește, deci nu este recomandat pentru majoritatea oamenilor.